High-Protein-Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung
Jetzt bewerten
Hähnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte gehören zu den bekanntesten Proteinquellen. Auch Linsen, Tofu und andere pflanzliche Zutaten können einen wertvollen Beitrag leisten. Entscheidend ist nicht nur eine einzelne Zutat, sondern die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit.
In dieser Sammlung findest du High-Protein-Rezepte für Hauptgerichte, Snacks und Vorspeisen. Die angegebenen Nährwerte stammen aus unserem Rezeptkatalog. Protein, Kohlenhydrate und Fett beziehen sich jeweils auf 100 g des fertigen Gerichts. Die Kalorien werden pro Portion angegeben und können je nach Portionsgröße unterschiedlich ausfallen.
High-Protein-Rezepte mit Hähnchen
Hähnchen ist eine besonders vielseitige Proteinquelle. Brustfilet enthält viel Eiweiß und lässt sich in der Pfanne, im Backofen oder in der Heißluftfritteuse zubereiten. Marinaden mit Senf, Kräutern, Gewürzen oder Sojasauce bringen Abwechslung in den Alltag.
Für eine ausgewogene Mahlzeit kannst du das Fleisch mit Gemüse, Reis, Kartoffeln oder einem Salat kombinieren. Achte darauf, das Hähnchen vollständig durchzugaren, ohne es unnötig lange zu erhitzen. So bleibt es saftig und zart.
Wie macht man ein Brathähnchen mit dem Airfryer? 25,6 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 18,7 g Fett pro 100 g; 465 kcal pro Portion.
Knuspriges Hähnchen im Airfryer 25,1 g Protein, 0,5 g Kohlenhydrate und 10,9 g Fett pro 100 g; 316 kcal pro Portion.
Wie brate ich eine Hähnchenbrust in der Pfanne? 23,8 g Protein und 10,7 g Fett pro 100 g; 211 kcal pro Portion.
Huhn mit Senfkruste und Kräutern der Provence 25,1 g Protein, 0,6 g Kohlenhydrate und 10,5 g Fett pro 100 g; 240 kcal pro Portion.
Mit Erdnüssen paniertes Hühnchen 24 g Protein, 3,3 g Kohlenhydrate und 13,6 g Fett pro 100 g; 380 kcal pro Portion.
Für eine ausgewogene Mahlzeit kannst du das Fleisch mit Gemüse, Reis, Kartoffeln oder einem Salat kombinieren. Achte darauf, das Hähnchen vollständig durchzugaren, ohne es unnötig lange zu erhitzen. So bleibt es saftig und zart.
Wie macht man ein Brathähnchen mit dem Airfryer? 25,6 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 18,7 g Fett pro 100 g; 465 kcal pro Portion.
Knuspriges Hähnchen im Airfryer 25,1 g Protein, 0,5 g Kohlenhydrate und 10,9 g Fett pro 100 g; 316 kcal pro Portion.
Wie brate ich eine Hähnchenbrust in der Pfanne? 23,8 g Protein und 10,7 g Fett pro 100 g; 211 kcal pro Portion.
Huhn mit Senfkruste und Kräutern der Provence 25,1 g Protein, 0,6 g Kohlenhydrate und 10,5 g Fett pro 100 g; 240 kcal pro Portion.
Mit Erdnüssen paniertes Hühnchen 24 g Protein, 3,3 g Kohlenhydrate und 13,6 g Fett pro 100 g; 380 kcal pro Portion.
Eiweißreiche Rezepte mit Fisch und Meeresfrüchten
Lachs, Thunfisch, Sardinen und Garnelen liefern hochwertiges Protein und bringen gleichzeitig Abwechslung auf den Teller. Viele Fischgerichte benötigen nur eine kurze Garzeit und eignen sich deshalb gut für ein schnelles Mittag- oder Abendessen.
Fisch kann in der Pfanne, im Backofen, in der Mikrowelle oder im Airfryer gegart werden. Kombiniere ihn mit Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchten, um eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten.
Wie kocht man Lachs in der Mikrowelle? 18,3 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 17,2 g Fett pro 100 g; 251 kcal pro Portion.
Wie kocht man ein Lachsfilet in der Pfanne? 17,2 g Protein und 21,5 g Fett pro 100 g; 302 kcal pro Portion.
Airfryer-Lachshäppchen mit asiatischer Marinade 16,4 g Protein, 7,7 g Kohlenhydrate und 13,8 g Fett pro 100 g; 360 kcal pro Portion.
Luftgebratene Garnelen 16 g Protein, 1,3 g Kohlenhydrate und 8,4 g Fett pro 100 g; 252 kcal pro Portion.
Carpaccio von Garnelen 17,3 g Protein, 0,7 g Kohlenhydrate und 5,3 g Fett pro 100 g; 98 kcal pro Portion.
Fisch kann in der Pfanne, im Backofen, in der Mikrowelle oder im Airfryer gegart werden. Kombiniere ihn mit Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchten, um eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten.
Wie kocht man Lachs in der Mikrowelle? 18,3 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 17,2 g Fett pro 100 g; 251 kcal pro Portion.
Wie kocht man ein Lachsfilet in der Pfanne? 17,2 g Protein und 21,5 g Fett pro 100 g; 302 kcal pro Portion.
Airfryer-Lachshäppchen mit asiatischer Marinade 16,4 g Protein, 7,7 g Kohlenhydrate und 13,8 g Fett pro 100 g; 360 kcal pro Portion.
Luftgebratene Garnelen 16 g Protein, 1,3 g Kohlenhydrate und 8,4 g Fett pro 100 g; 252 kcal pro Portion.
Carpaccio von Garnelen 17,3 g Protein, 0,7 g Kohlenhydrate und 5,3 g Fett pro 100 g; 98 kcal pro Portion.
High-Protein-Gerichte mit Fleisch
Auch Schweinefleisch, Rindfleisch und Ente können eine hohe Proteindichte aufweisen. Besonders einfache Zubereitungsarten wie Braten, Grillen oder Garen im Airfryer benötigen nur wenige zusätzliche Zutaten.
Da sich die Fleischstücke in ihrem Fettgehalt deutlich unterscheiden, lohnt sich ein Blick auf die vollständigen Nährwerte. Ein proteinreiches Gericht ist nicht automatisch fettarm oder kalorienarm.
Wie kocht man eine Entenbrust in der Pfanne? 26,4 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 10,8 g Fett pro 100 g; 261 kcal pro Portion.
Wie macht man ein Schweinekotelett in der Pfanne? 25,1 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 26,3 g Fett pro 100 g; 380 kcal pro Portion.
Wie wird ein Schweinekotelett im Airfryer gegart? 24,7 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 27,4 g Fett pro 100 g; 398 kcal pro Portion.
Pulled Pork im Airfryer 22,7 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate und 8,7 g Fett pro 100 g; 364 kcal pro Portion.
Wie bereitet man ein Hacksteak zu? 17,4 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 16,3 g Fett pro 100 g; 242 kcal pro Portion.
Da sich die Fleischstücke in ihrem Fettgehalt deutlich unterscheiden, lohnt sich ein Blick auf die vollständigen Nährwerte. Ein proteinreiches Gericht ist nicht automatisch fettarm oder kalorienarm.
Wie kocht man eine Entenbrust in der Pfanne? 26,4 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 10,8 g Fett pro 100 g; 261 kcal pro Portion.
Wie macht man ein Schweinekotelett in der Pfanne? 25,1 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 26,3 g Fett pro 100 g; 380 kcal pro Portion.
Wie wird ein Schweinekotelett im Airfryer gegart? 24,7 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 27,4 g Fett pro 100 g; 398 kcal pro Portion.
Pulled Pork im Airfryer 22,7 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate und 8,7 g Fett pro 100 g; 364 kcal pro Portion.
Wie bereitet man ein Hacksteak zu? 17,4 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 16,3 g Fett pro 100 g; 242 kcal pro Portion.
Proteinreiche Rezepte mit Eiern und Käse
Eier und Käse lassen sich besonders einfach in Frühstück, Hauptgerichte oder Snacks integrieren. Parmesan, Halloumi und Camembert enthalten viel Protein, können aber auch einen höheren Fett- und Salzgehalt besitzen.
Kombiniere Käse deshalb am besten mit Gemüse, Salat oder anderen frischen Zutaten. Ein Omelett ist eine praktische Wahl für ein schnelles proteinreiches Frühstück oder Abendessen.
Parmesanchips mit Kräutern und Gewürzen 35,5 g Protein, 6,9 g Kohlenhydrate und 27,7 g Fett pro 100 g; 37 kcal pro Portion.
Honig-Halloumi mit dem Airfryer gegrillt 20,3 g Protein, 6,4 g Kohlenhydrate und 30,5 g Fett pro 100 g; 451 kcal pro Portion.
Omelett mit Käse 15,5 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 18,4 g Fett pro 100 g; 358 kcal pro Portion.
Gebratener Camembert mit Honig und Nüssen 20,5 g Protein, 6,8 g Kohlenhydrate und 21,1 g Fett pro 100 g; 218 kcal pro Portion.
Käsebällchen für den Aperitif 16,6 g Protein, 6,7 g Kohlenhydrate und 14,7 g Fett pro 100 g; 90 kcal pro Portion.
Kombiniere Käse deshalb am besten mit Gemüse, Salat oder anderen frischen Zutaten. Ein Omelett ist eine praktische Wahl für ein schnelles proteinreiches Frühstück oder Abendessen.
Parmesanchips mit Kräutern und Gewürzen 35,5 g Protein, 6,9 g Kohlenhydrate und 27,7 g Fett pro 100 g; 37 kcal pro Portion.
Honig-Halloumi mit dem Airfryer gegrillt 20,3 g Protein, 6,4 g Kohlenhydrate und 30,5 g Fett pro 100 g; 451 kcal pro Portion.
Omelett mit Käse 15,5 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 18,4 g Fett pro 100 g; 358 kcal pro Portion.
Gebratener Camembert mit Honig und Nüssen 20,5 g Protein, 6,8 g Kohlenhydrate und 21,1 g Fett pro 100 g; 218 kcal pro Portion.
Käsebällchen für den Aperitif 16,6 g Protein, 6,7 g Kohlenhydrate und 14,7 g Fett pro 100 g; 90 kcal pro Portion.
Pflanzliche Proteinrezepte mit Linsen und Tofu
Wer seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, kann auf Linsen und Tofu zurückgreifen. Pflanzliche Gerichte weisen nicht immer dieselbe Proteindichte wie Fleisch oder Käse auf, liefern aber zusätzlich Ballaststoffe und lassen sich vielseitig würzen.
Linsen eignen sich für Aufstriche, Suppen, Salate und Hauptgerichte. Tofu nimmt Marinaden besonders gut auf und kann gebraten, gebacken oder zerkrümelt werden.
Aufstrich mit Korallenlinsen 21,3 g Protein, 33,8 g Kohlenhydrate und 11,1 g Fett pro 100 g; 217 kcal pro Portion.
Kleines Bohnenkraut mit Linsen 18,9 g Protein, 4,3 g Kohlenhydrate und 13,1 g Fett pro 100 g; 612 kcal pro Portion.
Rührei-Tofu als Ersatz für Rühreier 10,8 g Protein, 2,1 g Kohlenhydrate und 9,7 g Fett pro 100 g; 395 kcal pro Portion.
Super einfache Tofu-Patties 10,7 g Protein, 22,5 g Kohlenhydrate und 14,3 g Fett pro 100 g; 346 kcal pro Portion.
Marinierter Tofu mit Sojasauce 9 g Protein, 3,4 g Kohlenhydrate und 20,6 g Fett pro 100 g; 208 kcal pro Portion.
Linsen eignen sich für Aufstriche, Suppen, Salate und Hauptgerichte. Tofu nimmt Marinaden besonders gut auf und kann gebraten, gebacken oder zerkrümelt werden.
Aufstrich mit Korallenlinsen 21,3 g Protein, 33,8 g Kohlenhydrate und 11,1 g Fett pro 100 g; 217 kcal pro Portion.
Kleines Bohnenkraut mit Linsen 18,9 g Protein, 4,3 g Kohlenhydrate und 13,1 g Fett pro 100 g; 612 kcal pro Portion.
Rührei-Tofu als Ersatz für Rühreier 10,8 g Protein, 2,1 g Kohlenhydrate und 9,7 g Fett pro 100 g; 395 kcal pro Portion.
Super einfache Tofu-Patties 10,7 g Protein, 22,5 g Kohlenhydrate und 14,3 g Fett pro 100 g; 346 kcal pro Portion.
Marinierter Tofu mit Sojasauce 9 g Protein, 3,4 g Kohlenhydrate und 20,6 g Fett pro 100 g; 208 kcal pro Portion.
Proteinreiche Snacks und Vorspeisen
Proteinreiche Snacks können zwischen den Mahlzeiten oder als Teil eines Buffets serviert werden. Fischaufstriche, Eier, Käsechips und kleine Häppchen lassen sich häufig im Voraus zubereiten.
Die Portionsgröße bleibt dabei wichtig. Manche Snacks haben eine hohe Proteindichte, enthalten aber gleichzeitig viel Fett oder Salz. Sie sollten deshalb bewusst mit frischen Beilagen kombiniert werden.
Schnelle und einfache Sardinen-Rillettes 18,9 g Protein, 1,4 g Kohlenhydrate und 10 g Fett pro 100 g; 31 kcal pro Portion.
Thunfisch-Rillettes 16,9 g Protein, 1,1 g Kohlenhydrate und 11,6 g Fett pro 100 g; 52 kcal pro Portion.
Endivienschalen mit Thunfisch 13,4 g Protein, 2,1 g Kohlenhydrate und 3,8 g Fett pro 100 g; 85 kcal pro Portion.
Thunfischeier 13,1 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 15 g Fett pro 100 g; 251 kcal pro Portion.
Die Portionsgröße bleibt dabei wichtig. Manche Snacks haben eine hohe Proteindichte, enthalten aber gleichzeitig viel Fett oder Salz. Sie sollten deshalb bewusst mit frischen Beilagen kombiniert werden.
Schnelle und einfache Sardinen-Rillettes 18,9 g Protein, 1,4 g Kohlenhydrate und 10 g Fett pro 100 g; 31 kcal pro Portion.
Thunfisch-Rillettes 16,9 g Protein, 1,1 g Kohlenhydrate und 11,6 g Fett pro 100 g; 52 kcal pro Portion.
Endivienschalen mit Thunfisch 13,4 g Protein, 2,1 g Kohlenhydrate und 3,8 g Fett pro 100 g; 85 kcal pro Portion.
Thunfischeier 13,1 g Protein, 0,8 g Kohlenhydrate und 15 g Fett pro 100 g; 251 kcal pro Portion.
Was bedeutet High Protein?
Wie proteinreich eine Mahlzeit tatsächlich ist, hängt von der Proteindichte, der Portionsgröße und dem gesamten Energiegehalt ab. Ein Wert von 20 g Protein pro 100 g bedeutet nicht automatisch, dass jede Portion exakt 20 g Protein enthält.
Die Angaben auf dieser Seite beziehen sich auf 100 g des fertigen Gerichts. Um die Proteinmenge einer Portion zu berechnen, muss zusätzlich das Gewicht dieser Portion bekannt sein. Enthält eine Portion beispielsweise 200 g eines Gerichts mit 15 g Protein pro 100 g, liefert sie rechnerisch etwa 30 g Protein.
Kalorienarme, fettarme und proteinreiche Ernährung sind außerdem nicht dasselbe. Käse oder fettreicher Fisch können viel Protein enthalten, gleichzeitig aber einen höheren Fett- und Energiegehalt aufweisen.
Die Angaben auf dieser Seite beziehen sich auf 100 g des fertigen Gerichts. Um die Proteinmenge einer Portion zu berechnen, muss zusätzlich das Gewicht dieser Portion bekannt sein. Enthält eine Portion beispielsweise 200 g eines Gerichts mit 15 g Protein pro 100 g, liefert sie rechnerisch etwa 30 g Protein.
Kalorienarme, fettarme und proteinreiche Ernährung sind außerdem nicht dasselbe. Käse oder fettreicher Fisch können viel Protein enthalten, gleichzeitig aber einen höheren Fett- und Energiegehalt aufweisen.
Häufige Fragen zu High-Protein-Rezepten
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?
Fleisch, Fisch, Eier, Käse und bestimmte Milchprodukte gehören zu den bekannten tierischen Proteinquellen. Pflanzliche Alternativen sind unter anderem Linsen, Bohnen, Tofu und andere Sojaprodukte.
Gibt es vegetarische High-Protein-Rezepte?
Ja. Gerichte mit Eiern, Käse, Linsen oder Tofu können zur Proteinversorgung beitragen. Die genaue Menge hängt vom Rezept und von der Portionsgröße ab.
Sind High-Protein-Rezepte automatisch kalorienarm?
Nein. Einige proteinreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig viel Fett und damit mehr Kalorien. Für eine bewusste Auswahl sollten deshalb immer die vollständigen Nährwerte betrachtet werden.
Wie berechnet man das Protein pro Portion?
Multipliziere den Proteinwert pro 100 g mit dem Gewicht deiner Portion und teile das Ergebnis durch 100. Bei 250 g eines Gerichts mit 20 g Protein pro 100 g ergibt das beispielsweise 50 g Protein.
Kann man proteinreiche Gerichte vorbereiten?
Viele Rezepte mit Hähnchen, Linsen, Tofu oder Eiern eignen sich für Meal Prep. Bewahre sie gut verschlossen im Kühlschrank auf und beachte die jeweils empfohlene Lagerdauer.
Fleisch, Fisch, Eier, Käse und bestimmte Milchprodukte gehören zu den bekannten tierischen Proteinquellen. Pflanzliche Alternativen sind unter anderem Linsen, Bohnen, Tofu und andere Sojaprodukte.
Gibt es vegetarische High-Protein-Rezepte?
Ja. Gerichte mit Eiern, Käse, Linsen oder Tofu können zur Proteinversorgung beitragen. Die genaue Menge hängt vom Rezept und von der Portionsgröße ab.
Sind High-Protein-Rezepte automatisch kalorienarm?
Nein. Einige proteinreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig viel Fett und damit mehr Kalorien. Für eine bewusste Auswahl sollten deshalb immer die vollständigen Nährwerte betrachtet werden.
Wie berechnet man das Protein pro Portion?
Multipliziere den Proteinwert pro 100 g mit dem Gewicht deiner Portion und teile das Ergebnis durch 100. Bei 250 g eines Gerichts mit 20 g Protein pro 100 g ergibt das beispielsweise 50 g Protein.
Kann man proteinreiche Gerichte vorbereiten?
Viele Rezepte mit Hähnchen, Linsen, Tofu oder Eiern eignen sich für Meal Prep. Bewahre sie gut verschlossen im Kühlschrank auf und beachte die jeweils empfohlene Lagerdauer.
Kommentare