10 Tipps, wie man seinen Fleisch- und Fischkonsum reduzieren kann, ohne sich das Leben schwer zu machen
Es geht nicht unbedingt darum, von heute auf morgen alles aufzugeben. Man muss nicht unbedingt seine Vorratsschränke leerräumen, alle Gewohnheiten ändern oder der ganzen Familie verkünden: „Von nun an gibt es bei uns zu Hause nie wieder Steak“ :)
Die Idee ist vielmehr, es langsam anzugehen. Ab und zu eine Mahlzeit ersetzen, neue Rezepte entdecken, mehr Gemüse auf den Teller bringen, Linsen, Kichererbsen, Eier, Tofu oder vollwertige vegetarische Gerichte ausprobieren.
Und die gute Nachricht: Weniger Fleisch und Fisch zu essen bedeutet nicht, dass man sich langweilig ernähren muss. Ganz im Gegenteil! Mit den richtigen Zutaten lassen sich reichhaltige, farbenfrohe und wirklich köstliche Gerichte zaubern.
1. Beginnen Sie mit einer vegetarischen Mahlzeit pro Woche
Am einfachsten ist es, klein anzufangen. Eine vegetarische Mahlzeit pro Woche, dann zwei, wenn es Ihnen gefällt. Sie müssen nicht gleich alle Speisepläne auf einmal umkrempeln.
Wählen Sie einen Tag, an dem es einfach ist: Montagabend, das Mittagessen am Mittwoch, das Abendessen am Sonntag … und planen Sie ein richtig wohltuendes Rezept ein. Ein Kichererbsen-Curry, ein Dahl aus roten Linsen, eine vegetarische Quiche oder Spinat-Lasagne eignen sich dafür hervorragend.
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2. Auf Hülsenfrüchte setzen
Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, weiße Bohnen … Sie sind wirklich die besten Verbündeten, wenn man den Fleischkonsum reduzieren möchte. Sie sind sättigend, preiswert, leicht zu lagern und in der Küche sehr praktisch.
Man kann sie zu Curry, Salat, Bratlingen, Klößchen, Hummus oder sogar zu einem vegetarischen Burger-Patty verarbeiten. Und ehrlich gesagt: Mit Gewürzen, einer guten Soße und ein paar frischen Kräutern wird niemand die Scheibe Schinken vermissen ;-)
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3. Die Gerichte, die man mag, beibehalten … aber die Beilage ändern
Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsrezepte verzichten. Oft reicht es schon aus, das Fleisch oder den Fisch durch eine andere Zutat zu ersetzen.
Fajitas? Die lassen sich mit texturiertem Sojaeiweiß, roten Bohnen oder gegrilltem Gemüse zubereiten. Spaghetti Bolognese? Eine vegetarische Variante funktioniert sehr gut. Ein Burger? Ein Steak aus roten Bohnen kann diese Rolle perfekt übernehmen.
Das ist oft der beste Trick, um auch die größten Skeptiker zu überzeugen: Man behält das vertraute Gericht, die Soßen, die Gewürze und den Genuss bei … aber man ändert einfach den Kern des Rezepts.
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4. Eier hinzufügen, wenn man eine schnelle Mahlzeit zubereiten möchte
Wenn man weder Fleisch noch Fisch auf den Teller bringt, können Eier einen großen Dienst erweisen. Omelett, Frittata, hartgekochte Eier im Salat, weichgekochte Eier auf Gemüse, Rührei auf einem Toast … sie sind schnell zubereitet, einfach und sehr praktisch.
Das ist perfekt für Abende, an denen man keine Lust hat, sich den Kopf zu zerbrechen. Ein Gemüsepfannengericht, zwei Eier, etwas Käse, dazu ein Salat … und schon ist das Essen fertig.
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5. Wirklich vollwertige Mahlzeiten zubereiten
Ein häufiger Fehler, wenn man weniger Fleisch essen möchte, ist, das Fleisch einfach wegzulassen … ohne etwas anderes dafür hinzuzufügen. Das Ergebnis: Zwei Stunden später hat man wieder Hunger und denkt natürlich: „Das macht nicht satt“.
Der richtige Ansatz ist, einen ausgewogenen Teller zusammenzustellen: Gemüse, eine stärkehaltige Beilage, Hülsenfrüchte oder Eier, eine leckere Soße und ein paar Samen oder Nüsse für den Biss. Dann wird die Mahlzeit gleich viel sättigender.
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6. Mit Gewürzen für mehr Charakter sorgen
Wenn ein vegetarisches Gericht fade wirkt, liegt das Problem selten am Fehlen von Fleisch. Oft liegt es an der Würzung.
Curry, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Ras el-Hanout, Knoblauch, Ingwer, frische Kräuter, Zitrone, Sojasauce … all das verleiht dem Gericht das gewisse Etwas. Ein Gemüsepfannengericht kann mit den richtigen Gewürzen und einer gut durchdachten Sauce viel interessanter werden.
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7. Denken Sie an Käse und Milchprodukte
Feta, Ricotta, Mozzarella, Ziegenkäse, Joghurt, Parmesan … sie können dazu beitragen, ein vegetarisches Gericht noch schmackhafter zu machen. Ein bisschen Feta im Salat, Ricotta in der Lasagne, Joghurt in einer Soße, Parmesan auf Nudeln … und schon wirkt das Gericht viel reichhaltiger.
Man sollte nur darauf achten, nicht jede Fleischportion durch einen Berg Käse zu ersetzen. Die Idee ist, das Gericht ein wenig schmackhafter zu machen, nicht, dass der Käse bei jeder Mahlzeit die Hauptzutat wird :)
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8. Grundlagen im Voraus vorbereiten
Weniger Fleisch zu essen wird viel einfacher, wenn man bereits ein paar Grundzutaten im Kühlschrank vorrätig hat.
Eine angebrochene Dose Kichererbsen, gekochte Linsen, Reis, Quinoa, geröstetes Gemüse, eine Joghurtsoße, ein Pesto … und schon hat man alles, um in wenigen Minuten eine Mahlzeit zusammenzustellen.
Oft greift man gerade dann zu Schinken, Thunfisch oder Hähnchen, wenn man es eilig hat. Wenn die Alternativen also schon bereitstehen, fällt die Entscheidung viel leichter.
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9. Man sollte nicht um jeden Preis versuchen, Fleisch nachzuahmen
Pflanzliche Steaks, pflanzliche Würstchen oder fleischlose Nuggets können natürlich mal aus der Patsche helfen. Aber für die tägliche Küche kann man auch einfach Gerichte zubereiten, die gar nichts imitieren müssen.
Ein Pilzrisotto, Nudeln mit Auberginen, ein Kichererbsen-Curry, Linsen-Bratlinge, eine Tomaten-Feta-Quiche … das sind echte Gerichte, keine „fleischlosen Varianten“.
Und oft macht genau das den größten Reiz aus: Man vergleicht nicht, sondern entdeckt etwas Neues.
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10. Schritt für Schritt vorgehen, ohne sich unter Druck zu setzen
Das Wichtigste ist, einen Rhythmus zu finden, der zu Ihnen passt. Eine vegetarische Mahlzeit pro Woche, dann zwei. Eine etwas kleinere Portion Fleisch, dazu mehr Gemüse. Ein Fischgericht durch Eier ersetzen. Ein Linsensalat statt eines Schinkensalats.
Jede kleine Veränderung zählt. Und vor allem wird es viel einfacher sein, langfristig dabei zu bleiben, wenn die Mahlzeiten weiterhin lecker, einfach und auf Ihre Vorlieben abgestimmt sind.
Letztendlich bedeutet es, weniger Fleisch und Fisch zu essen, nicht, dass man sich etwas vorenthält. Es geht vor allem darum, die Tür zu anderen Rezepten, anderen Texturen und anderen Gewürzen zu öffnen.
Jetzt, da Sie alles wissen, müssen Sie nur noch ein erstes Rezept auswählen … und Kichererbsen, Linsen oder Gemüse etwas mehr Platz auf dem Teller einräumen :)
Adèle Peyches
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