5 Grundrezepte für das Kochen am Sonntag, damit die Mahlzeiten für die ganze Woche bereitstehen
Die Lösung muss nicht kompliziert sein: Es reicht, am Sonntag ein paar Grundzutaten vorzubereiten und diese unter der Woche zu kombinieren. Mit Reis, Quinoa, Gemüse, Eiweiß, Soße und einer Fertigsuppe lässt es sich viel einfacher in wenigen Minuten Lunchboxen, schnelle Abendessen und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen.
Die Idee ist nicht, fertige Gerichte für sieben Tage vorzubereiten, sondern eine Art „Zubereitungsset“ zu erstellen: Jede Zutat kann zu einem lauwarmen Salat, einer Bowl, einer Beilage, einer Füllung, einem Hauptgericht oder einem Last-Minute-Abendessen werden.
1. Eine Getreidebasis als Beilage zu allem
Das Geheimnis besteht darin, zu Beginn nicht zu stark zu würzen. Eine eher neutrale Grundlage ermöglicht es, den Geschmack im Laufe der Woche zu variieren: An einem Tag dient sie als Beilage, am nächsten als Zutat für einen lauwarmen Salat und am darauffolgenden Tag als Grundlage für ein komplettes Mittagessen zum Mitnehmen.
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2. Fertiges Gemüse, mit dem sich Gerichte in wenigen Minuten zubereiten lassen
Anschließend reicht es, eine Portion davon zum Müsli zu geben, mit Eiweiß zu ergänzen und mit einer Soße abzurunden. Diese Grundlage hilft dabei, sich besser zu ernähren, ohne Zeit zu verlieren, und verhindert, dass das Gemüse in der Kühlschrankschublade vergessen wird.
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3. Ein vielseitiges Eiweiß für Mittag- und Abendessen
Die dritte Zutat bildet die Grundlage der Mahlzeit. Das können Hähnchen, Thunfisch, Eier, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sein. Wichtig ist, etwas zu wählen, das sich gut einige Tage hält und zu verschiedenen Gerichten passt.
Ein fertiges Eiweißgericht lässt sich in eine Lunchbox, einen Wrap, einen reichhaltigen Salat, ein schnelles Nudelgericht oder ein Ofengericht integrieren. Für Abwechslung sorgen Sie einfach durch einen Wechsel der Soße, der Beilage oder des Gemüses.
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4. Eine Soße oder Füllung, die den Geschmack verändert
Bereiten Sie eine cremigere Variante, eine frischere Variante oder eine Tomatensauce zu. Bewahren Sie sie in einem fest verschlossenen Glas auf und verwenden Sie sie die ganze Woche über, um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen, ohne jedes Mal von vorne anfangen zu müssen.
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5. Eine Fertigsuppe, die an besonders hektischen Tagen rettend wirkt
Teilen Sie die Suppe der Einfachheit halber in Einzelportionen auf. Bewahren Sie einige davon für die ersten Tage im Kühlschrank auf und frieren Sie den Rest ein. So haben Sie immer eine schnelle Option parat, wenn es unter der Woche mal knapp wird.
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Wie man diese Grundierungen unter der Woche kombiniert
Dienstag: Suppe + Toast, Eier oder einfacher Salat.
Mittwoch: Bowl mit Müsli, Hülsenfrüchten, Gemüse und cremiger Soße.
Donnerstag: Nudeln oder Reis mit hausgemachter Soße und fertiger Eiweißquelle.
Freitag: Resteverwertung: Alles, was übrig geblieben ist, wird zu einem lauwarmen Salat, einer Wrap-Füllung, einem Gratin oder einem Ofengericht.
Mit dieser Methode muss der Sonntag kein Marathon werden. Anstatt komplette Mahlzeiten zuzubereiten, bereite lieber clevere Grundgerichte zu, die sich je nach Appetit, Stimmung und verfügbarer Zeit anpassen lassen.
Tipps für eine bessere Aufbewahrung
Geben Sie keine sehr heißen Speisen direkt in geschlossene Behälter. Lassen Sie sie etwas abkühlen und stellen Sie sie dann in sauberen Behältern in den Kühlschrank.
Nach Lebensmittelart sortieren:
Die Aufbewahrung von Getreide, Gemüse, Eiweiß und Soßen in verschiedenen Behältern trägt dazu bei, Textur und Geschmack länger zu erhalten.
In kleinen Portionen einfrieren:
Einzelportionen tauen schneller auf und vermeiden Verschwendung.
Beschriften Sie die Behälter:
Geben Sie den Namen des Gerichts und das Datum an. Das klingt einfach, verhindert aber Unklarheiten unter der Woche.
Variieren Sie die Gewürze beim Servieren:
Zitrone, Kräuter, Gewürze, Joghurt, Olivenöl oder Tomatensoße verändern die Mahlzeit komplett, ohne zusätzlichen Aufwand zu erfordern.
Geben Sie weniger aus und sparen Sie Zeit
Das Beste daran ist, dass diese Methode für Familien, Paare, Studenten, alle, die sich ein Mittagessen mitnehmen, und alle, die einfach nur nach Hause kommen und das Abendessen schon fast fertig haben möchten, funktioniert.
Mirella Mendonça
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