Ramadan 2025: So gelingt ein Fastenmonat ohne Müdigkeit

Wassermangel kann sich schnell auf das Wohlbefinden und die Energie der Fastenden auswirken. Ab dem Iftar ist es ratsam, reichlich zu trinken, um den Wasserverlust des Tages auszugleichen. Wasser sollte die wichtigste Flüssigkeitsquelle sein. Auch mineralstoffreiche Suppen und Brühen sowie Kräuter- und Früchtetees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und industriell hergestellte Fruchtsäfte sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen konsumiert werden. Ebenso kann übermäßiger Kaffee- und Teekonsum am Abend die Schlafqualität beeinträchtigen. Auch während des Suhoor ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um den Körper auf das bevorstehende Fasten vorzubereiten. (Quelle: WHO)

Das Iftar, das Fastenbrechen, sollte ausgewogen und nahrhaft sein. Es empfiehlt sich, mit Nahrungsmitteln zu beginnen, die schnell wieder Energie liefern, etwa Datteln, Feigen und andere süße Früchte, die reich an Glukose und Ballaststoffen sind. Für eine lang anhaltende Sättigung sollten Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Getreide oder Grieß einbauen. Parallel dazu fördern Wasser und Kräutertees eine gute Rehydrierung. Es ist wichtig, zu üppige Mahlzeiten mit vielen frittierten Speisen zu vermeiden, da diese die Verdauung und den Schlaf beeinträchtigen können. Eine zweite, leichtere Mahlzeit einige Stunden nach dem Iftar kann die Nährstoffzufuhr ergänzen, ohne den Körper zu überlasten (Quelle: WHO).

Das Suhoor ist wichtig, um den Fastentag ohne übermäßige Müdigkeit zu bewältigen. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte frisches Obst wegen seiner Vitamine und Ballaststoffe sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Grieß und Vollkorngetreide enthalten, die für eine lang anhaltende Energiezufuhr sorgen. Proteine wie Eier, Fisch oder Fleisch sind wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten, während Ballaststoffe aus Vollkornbrot, Haferflocken oder Obst mit Schale eine langsame und effiziente Verdauung fördern. Ein gut zusammengestelltes Suhoor hilft, Heißhungerattacken einzudämmen und die Energie bis zum Iftar aufrechtzuerhalten. (Quelle: FFD)

Trotz der langen Fastenzeit wird empfohlen, die Ernährung auf drei Mahlzeiten aufzuteilen: ein vollwertiges Suhoor vor Sonnenaufgang, ein ausgewogenes Iftar nach Sonnenuntergang und eine letzte leichte Mahlzeit am späten Abend, um die Nährstoffzufuhr zu ergänzen. Außerdem ist es ratsam, am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen zu machen, um den Schlafmangel auszugleichen und die Erholung zu verbessern. (Quelle: Agesca)

Bestimmte Personengruppen müssen während des Ramadans besonders vorsichtig sein. Menschen mit Diabetes sollten regelmäßig ihren Blutzuckerspiegel überwachen und auf eine kontrollierte Ernährung achten, um Komplikationen zu vermeiden. Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten sollten vor Beginn des Fastens einen Arzt aufsuchen, um ihre Sicherheit und ihr Wohlergehen zu gewährleisten. (Quelle: FFD)

Während des Ramadans ist es ratsam, intensive körperliche Anstrengungen einzuschränken. Sportler sollten ihr Training anpassen und nach dem Iftar, wenn der Körper einen Teil seiner Energie zurückgewonnen hat, moderate Trainingseinheiten bevorzugen. Eine angepasste körperliche Aktivität hilft dabei, eine gute körperliche Kondition aufrechtzuerhalten, ohne das Fasten negativ zu beeinflussen. (Quelle: nutritionniste-paris)