Ist Erdnussbutter gesund? Das hängt vom Glas ab: Darauf solltest du achten
Donnerstag 20 August 2026 10:10 - Patricia González
Das Problem ist nicht, dass sie Fett enthält, dass sie kalorienreich ist oder dass sich beim Öffnen eine Ölschicht auf der Oberfläche bildet. Das Problem liegt meist woanders: Wie viel Erdnüsse enthält sie, wie viel Zucker wurde hinzugefügt, wie viel Salz ist drin und welche Portionsgröße essen wir letztendlich?
Um die richtige Wahl zu treffen, sollte man sich das Etikett in Ruhe durchlesen. Eine Creme aus 100 % Erdnüssen ist kein leichtes Lebensmittel, kann aber in vernünftigen Mengen durchaus interessant sein. Eine Variante mit viel Zucker, viel Salz und verschiedenen Füllstoffen ähnelt eher einer süßen Creme als einer einfachen Creme aus gerösteten Erdnüssen.
Zunächst einmal eine einfache Erkenntnis: „gesund“ bedeutet nicht „so viel essen, wie man will“.
Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht, die in der Küche wie eine Nuss verwendet wird: Sie sättigt, liefert überwiegend ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Das erklärt, warum eine gute Erdnusscreme sowohl zum Frühstück als auch als Zwischenmahlzeit, in Soßen oder in herzhaften Gerichten verwendet werden kann.
Allerdings ist sie auch ein energiereiches Lebensmittel. Um es ganz offen zu sagen: Zwei Esslöffel scheinen nicht viel zu sein, enthalten aber eine ganze Menge Kalorien. Deshalb lautet die sinnvolle Frage nicht nur „Ist sie gut oder schlecht?“, sondern „Welchen Behälter kaufe ich und wie viel verwende ich?“.
Eine Richtmenge für den Alltag liegt in der Regel bei etwa 15 bis 30 g, je nach Hunger, Rezept und den übrigen Mahlzeiten. Wenn man sie mit Vollkornbrot, Obst, Naturjoghurt oder Haferflocken isst, ist das sinnvoller, als wenn man sie täglich mit Schokolade, Honig, Keksen oder gezuckerten Cerealien kombiniert.
Allerdings ist sie auch ein energiereiches Lebensmittel. Um es ganz offen zu sagen: Zwei Esslöffel scheinen nicht viel zu sein, enthalten aber eine ganze Menge Kalorien. Deshalb lautet die sinnvolle Frage nicht nur „Ist sie gut oder schlecht?“, sondern „Welchen Behälter kaufe ich und wie viel verwende ich?“.
Eine Richtmenge für den Alltag liegt in der Regel bei etwa 15 bis 30 g, je nach Hunger, Rezept und den übrigen Mahlzeiten. Wenn man sie mit Vollkornbrot, Obst, Naturjoghurt oder Haferflocken isst, ist das sinnvoller, als wenn man sie täglich mit Schokolade, Honig, Keksen oder gezuckerten Cerealien kombiniert.
Vergleich dreier Etiketten: gleicher Name, drei verschiedene Produkte
Stell dir drei Gläser im Supermarkt vor. Alle drei tragen die Bezeichnung „Erdnusscreme“ oder „Erdnussbutter“, doch die Zutatenliste erzählt drei verschiedene Geschichten.
Etikett 1: „100 % Erdnüsse“.
Das ist die am einfachsten zu verstehende Variante. Sie enthält ausschließlich geröstete und gemahlene Erdnüsse. Das Öl kann sich absetzen, was jedoch kein Zeichen für schlechte Qualität ist: Einfach umrühren. Ernährungsphysiologisch ist dies die reinste Variante, auch wenn sie weiterhin kalorienreich ist.
Etikett 2: „96–99 % Erdnüsse, Öl und Salz“.
Man sollte es nicht automatisch ausschließen. Ein wenig Öl kann zur Anpassung der Konsistenz verwendet werden, und eine Prise Salz kann den Geschmack verbessern. Entscheidend ist, darauf zu achten, ob der Erdnussanteil weiterhin hoch ist und der Salzgehalt nicht aus dem Ruder läuft.
Etikett 3: „Erdnüsse, Zucker, Öle, Salz, Emulgator …“
Hier ändert sich die Lage. Wenn Zucker weit oben in der Liste steht oder die Nährwerttabelle einen hohen Zuckergehalt pro 100 g ausweist, haben wir es mit einem eher süßlichen Produkt zu tun. Es kann natürlich lecker sein, entspricht aber nicht mehr ganz der Vorstellung von einer gesunden Erdnusscreme für den täglichen Verzehr.
Das Fazit ist ganz praktisch: Urteile nicht nach der Vorderseite der Verpackung. „Natürlich“, „Fitness“, „proteinreich“ oder „ohne Palmöl“ klingen vielleicht gut, aber die Wahrheit steckt meist dahinter – in den Zutaten und der Nährwerttabelle.
Etikett 1: „100 % Erdnüsse“.
Das ist die am einfachsten zu verstehende Variante. Sie enthält ausschließlich geröstete und gemahlene Erdnüsse. Das Öl kann sich absetzen, was jedoch kein Zeichen für schlechte Qualität ist: Einfach umrühren. Ernährungsphysiologisch ist dies die reinste Variante, auch wenn sie weiterhin kalorienreich ist.
Etikett 2: „96–99 % Erdnüsse, Öl und Salz“.
Man sollte es nicht automatisch ausschließen. Ein wenig Öl kann zur Anpassung der Konsistenz verwendet werden, und eine Prise Salz kann den Geschmack verbessern. Entscheidend ist, darauf zu achten, ob der Erdnussanteil weiterhin hoch ist und der Salzgehalt nicht aus dem Ruder läuft.
Etikett 3: „Erdnüsse, Zucker, Öle, Salz, Emulgator …“
Hier ändert sich die Lage. Wenn Zucker weit oben in der Liste steht oder die Nährwerttabelle einen hohen Zuckergehalt pro 100 g ausweist, haben wir es mit einem eher süßlichen Produkt zu tun. Es kann natürlich lecker sein, entspricht aber nicht mehr ganz der Vorstellung von einer gesunden Erdnusscreme für den täglichen Verzehr.
Das Fazit ist ganz praktisch: Urteile nicht nach der Vorderseite der Verpackung. „Natürlich“, „Fitness“, „proteinreich“ oder „ohne Palmöl“ klingen vielleicht gut, aber die Wahrheit steckt meist dahinter – in den Zutaten und der Nährwerttabelle.
Die Zutaten: Je mehr Erdnüsse, desto leichter ist es, das Richtige zu treffen
Die Zutatenliste ist in absteigender Reihenfolge aufgeführt: An erster Stelle steht die Zutat, die am meisten enthalten ist. Daher sollten bei einer guten Erdnusscreme die Erdnüsse an erster Stelle stehen – und zwar vorzugsweise mit einem sehr hohen Anteil.
Eine vernünftige Kaufentscheidung wäre:
Eine sehr gute Wahl: 100 % Erdnüsse.
Akzeptable Option: sehr hoher Erdnussanteil, etwas Salz und vielleicht eine kleine Menge zugesetztes Öl.
Option für den gelegentlichen Verzehr: zugesetzter Zucker, Sirupe, große Mengen an zugesetzten Fetten, süße Aromen oder eine zu lange Zutatenliste für ein Produkt, das eigentlich aus nur einer Zutat hergestellt werden könnte.
Vorsicht vor einer häufigen Falle: „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht immer „perfektes Produkt“. Es kann immer noch sehr kalorienreich sein, viel Salz enthalten oder dafür gedacht sein, löffelweise gegessen zu werden. Das Etikett hilft, aber die allgemeine Ernährung ist entscheidend.
Eine vernünftige Kaufentscheidung wäre:
Eine sehr gute Wahl: 100 % Erdnüsse.
Akzeptable Option: sehr hoher Erdnussanteil, etwas Salz und vielleicht eine kleine Menge zugesetztes Öl.
Option für den gelegentlichen Verzehr: zugesetzter Zucker, Sirupe, große Mengen an zugesetzten Fetten, süße Aromen oder eine zu lange Zutatenliste für ein Produkt, das eigentlich aus nur einer Zutat hergestellt werden könnte.
Vorsicht vor einer häufigen Falle: „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht immer „perfektes Produkt“. Es kann immer noch sehr kalorienreich sein, viel Salz enthalten oder dafür gedacht sein, löffelweise gegessen zu werden. Das Etikett hilft, aber die allgemeine Ernährung ist entscheidend.
Zugesetzter Zucker: Das kleine Detail, das eine Creme zu einem besonderen Genuss macht
Die Suchanfrage „Erdnussbutter Zucker“taucht meist aus einem bestimmten Grund auf: Viele Gläser schmecken nicht nur nach Erdnüssen, sondern nach Dessert. Es ist zwar kein Problem, wenn man ein Glas für ein bestimmtes süßes Rezept kauft, aber man sollte wissen, wofür man sich entscheidet.
Für den täglichen Gebrauch empfiehlt sich eine Creme ohne Zuckerzusatz. Enthält das Produkt Zucker, Honig, Sirup, Glukosesirup, Dextrose oder Süßpaste in nennenswerter Menge, ist es nicht mehr dieselbe Wahl. Es lohnt sich auch, einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen: Ist der Zuckergehalt pro 100 g hoch, verliert das Werbeslogan auf der Verpackung an Aussagekraft.
Ein Haustrick: Wenn dir ein 100 %-Erdnusscreme zu intensiv ist, mische sie mit einer reifen Banane, Naturjoghurt oder Zimt. So gewinnst du an Geschmack, ohne das ganze Glas in eine süße Creme zu verwandeln.
Für den täglichen Gebrauch empfiehlt sich eine Creme ohne Zuckerzusatz. Enthält das Produkt Zucker, Honig, Sirup, Glukosesirup, Dextrose oder Süßpaste in nennenswerter Menge, ist es nicht mehr dieselbe Wahl. Es lohnt sich auch, einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen: Ist der Zuckergehalt pro 100 g hoch, verliert das Werbeslogan auf der Verpackung an Aussagekraft.
Ein Haustrick: Wenn dir ein 100 %-Erdnusscreme zu intensiv ist, mische sie mit einer reifen Banane, Naturjoghurt oder Zimt. So gewinnst du an Geschmack, ohne das ganze Glas in eine süße Creme zu verwandeln.
Salz, Öle und Zusatzstoffe: Weder Panik noch „alles, was das Herz begehrt“
Salz spielt eine Rolle , weil es sich auf die gesamte tägliche Salzaufnahme auswirkt. Ein Esslöffel sehr salzige Sahne mag nicht nach viel klingen, aber wenn du sie zusammen mit Brot, Wurst, Snacks oder Fertigsaucen zu dir nimmst, steigt die Gesamtmenge, ohne dass du es merkst. Wenn du die Wahl hast, nimm lieber ungesalzene oder nur leicht gesalzene Variante.
Bei zugesetzten Ölen sollte man fair bleiben. Ihr Vorhandensein allein macht das Produkt noch nicht zu einer Katastrophe. Manchmal werden sie hinzugefügt, damit sich die Creme nicht trennt oder damit sie cremiger wird. Wenn du jedoch eine 100-prozentige Erdnusscreme kaufen kannst, die dir schmeckt, ist die Entscheidung einfacher.
Und bei den Zusatzstoffen verhält es sich ähnlich: Ein Emulgator ist nicht automatisch ein Gift. Was ein weniger interessantes Produkt meist verrät, ist nicht ein einzelnes seltsames Wort, sondern das Gesamtbild: weniger Erdnüsse, mehr Zucker, mehr Salz und mehr Zutaten als nötig.
Bei zugesetzten Ölen sollte man fair bleiben. Ihr Vorhandensein allein macht das Produkt noch nicht zu einer Katastrophe. Manchmal werden sie hinzugefügt, damit sich die Creme nicht trennt oder damit sie cremiger wird. Wenn du jedoch eine 100-prozentige Erdnusscreme kaufen kannst, die dir schmeckt, ist die Entscheidung einfacher.
Und bei den Zusatzstoffen verhält es sich ähnlich: Ein Emulgator ist nicht automatisch ein Gift. Was ein weniger interessantes Produkt meist verrät, ist nicht ein einzelnes seltsames Wort, sondern das Gesamtbild: weniger Erdnüsse, mehr Zucker, mehr Salz und mehr Zutaten als nötig.
Die Portionsgröße: Der Teil des Etiketts, den fast niemand beachtet
Erdnussbutter birgt eine kleine Gefahr: Man neigt dazu, es ohne es zu merken zu übertreiben. Ein Löffel für den Toast, ein weiterer, um das Brot gut zu bestreichen, noch einer, weil noch ein bisschen am Messer klebt … und schon wird die Portion immer größer.
Um sich ein Bild von der Portionsgröße zu machen, reicht es aus, einmal abzumessen, wie viel 15 g oder 30 g auf einem gewöhnlichen Löffel ausmachen. Es geht nicht darum, jedes Frühstück abzuwiegen, sondern darum, einen visuellen Anhaltspunkt zu haben, damit man nicht immer „noch ein bisschen mehr“ auftischt.
Es kommt auch sehr darauf an, womit man sie kombiniert. Als Zwischenmahlzeit mit Obst und Naturjoghurt kann es für ein Sättigungsgefühl sorgen. In einer Schüssel mit Schokolade, Honig, gezuckertem Müsli und weiteren Nüssen wird es zu einer köstlichen Kalorienbombe – ja, aber eben doch eine Kalorienbombe.
Um sich ein Bild von der Portionsgröße zu machen, reicht es aus, einmal abzumessen, wie viel 15 g oder 30 g auf einem gewöhnlichen Löffel ausmachen. Es geht nicht darum, jedes Frühstück abzuwiegen, sondern darum, einen visuellen Anhaltspunkt zu haben, damit man nicht immer „noch ein bisschen mehr“ auftischt.
Es kommt auch sehr darauf an, womit man sie kombiniert. Als Zwischenmahlzeit mit Obst und Naturjoghurt kann es für ein Sättigungsgefühl sorgen. In einer Schüssel mit Schokolade, Honig, gezuckertem Müsli und weiteren Nüssen wird es zu einer köstlichen Kalorienbombe – ja, aber eben doch eine Kalorienbombe.
So nutzt man sie richtig: vom Frühstück bis zur Erdnusssauce
Eine gute Creme muss nicht unbedingt auf dem Toast bleiben. Sie eignet sich hervorragend für herzhafte Gerichte, vor allem, wenn man sie mit Wasser, Zitrone oder Limette, einem Schuss salzarmer Sojasauce, Knoblauch, Ingwer oder Chili verdünnt. So entsteht die berühmte Erdnusssauce – cremig und kräftig, perfekt zu Gemüse, Nudeln, Hähnchen, Tofu oder Salaten.
Wenn du sie zu Hause zubereitest, hast du den Röstgrad, den Salzgehalt und die Konsistenz selbst im Griff. So verstehst du am besten, was in einem guten Glas enthalten sein sollte.
Als Soße verwendet, reicht eine kleine Menge viel weiter als beim wilden Aufstreichen. Außerdem macht sie Gerichte mit viel Gemüse appetitlicher.
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Als Soße verwendet, reicht eine kleine Menge viel weiter als beim wilden Aufstreichen. Außerdem macht sie Gerichte mit viel Gemüse appetitlicher.
Rezepte, bei denen es Sinn macht
Erdnusscreme passt am besten, wenn sie Cremigkeit, Geschmack und Sättigungsgefühl verleiht – nicht, wenn sie nur dazu dient, ein zuckerhaltiges Dessert zu kaschieren. Deshalb sind herzhafte Rezepte, reichhaltige Salate und Snacks mit einer klaren Zutat besonders interessant.
In einem Gemüsesalat kann Erdnusssoße fade Dressings ersetzen und das Gericht abrundender machen.
Sie passt auch gut zu frischen Gerichten mit Reisnudeln, Gemüse und Eiweiß. Der Schlüssel liegt darin, das Gericht nicht zu überladen: Die Soße soll es verfeinern, nicht überdecken.
Für einen süßen Snack sollte man besser auf kleine Portionen und den gelegentlichen Genuss setzen. Dass kein Zucker zugesetzt ist, bedeutet nicht, dass es kalorienarm ist, aber es kann eine interessantere Alternative zu einem gewöhnlichen Schokoriegel sein.
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Welches soll ich mir also kaufen?
Wenn du eine schnelle Faustregel für den Supermarkt suchst, merk dir diese:
1. Achte auf den Erdnussanteil. Je näher er bei 100 % liegt, desto besser.
2. Achte auf zugesetzten Zucker. Wenn er enthalten ist, überlege dir, ob du ein Alltagslebensmittel oder eine Leckerei willst.
3. Achte auf den Salzgehalt. Am besten wenig oder gar kein Salz, vor allem, wenn du bereits salzige Lebensmittel zu dir nimmst.
4. Versteife dich nicht auf ein einzelnes Öl oder einen einzelnen Zusatzstoff. Betrachte das Produkt als Ganzes.
5. Lege die Portionsgröße fest, bevor du die Dose öffnest. Die Gesundheit hängt auch vom Löffel ab.
Die beste Erdnusscreme ist nicht die, die auf der Verpackung am lautesten wirbt. Es ist die, bei der du, wenn du die Dose umdrehst, ein kurzes, klares und schlüssiges Etikett lesen kannst.
1. Achte auf den Erdnussanteil. Je näher er bei 100 % liegt, desto besser.
2. Achte auf zugesetzten Zucker. Wenn er enthalten ist, überlege dir, ob du ein Alltagslebensmittel oder eine Leckerei willst.
3. Achte auf den Salzgehalt. Am besten wenig oder gar kein Salz, vor allem, wenn du bereits salzige Lebensmittel zu dir nimmst.
4. Versteife dich nicht auf ein einzelnes Öl oder einen einzelnen Zusatzstoff. Betrachte das Produkt als Ganzes.
5. Lege die Portionsgröße fest, bevor du die Dose öffnest. Die Gesundheit hängt auch vom Löffel ab.
Die beste Erdnusscreme ist nicht die, die auf der Verpackung am lautesten wirbt. Es ist die, bei der du, wenn du die Dose umdrehst, ein kurzes, klares und schlüssiges Etikett lesen kannst.
Was man sich klar machen sollte
Macht Erdnusscreme dick?
Nicht an sich. Was zählt, ist die Ernährung insgesamt und die Menge. Sie ist kalorienreich, daher spielt die Portionsgröße eine große Rolle.
Ist 100 % Erdnuss besser?
Für den regelmäßigen Verzehr ist dies in der Regel die empfehlenswerteste Option: weniger Spielraum für Zucker, übermäßiges Salz oder unnötige Zutaten.
Ist die Ölschicht oben ein schlechtes Zeichen?
Nicht unbedingt. Bei natürlichen Cremes kann sich ein Teil des Öls aus den Erdnüssen absetzen. Einfach umrühren und fertig.
Ist sie eine Proteinquelle?
Sie liefert pflanzliches Eiweiß, sollte aber nicht als „Proteinergänzung“ betrachtet werden. Außerdem enthält sie viel Fett und Energie. Am besten eignet sie sich als sättigendes Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit.
Kann sie jeder essen?
Nein. Wer eine Erdnussallergie hat, sollte sie vollständig meiden. Bei Kleinkindern sollte zudem die Konsistenz angepasst und die pädiatrischen Empfehlungen befolgt werden, um das Erstickungsrisiko zu verringern.
Nicht an sich. Was zählt, ist die Ernährung insgesamt und die Menge. Sie ist kalorienreich, daher spielt die Portionsgröße eine große Rolle.
Ist 100 % Erdnuss besser?
Für den regelmäßigen Verzehr ist dies in der Regel die empfehlenswerteste Option: weniger Spielraum für Zucker, übermäßiges Salz oder unnötige Zutaten.
Ist die Ölschicht oben ein schlechtes Zeichen?
Nicht unbedingt. Bei natürlichen Cremes kann sich ein Teil des Öls aus den Erdnüssen absetzen. Einfach umrühren und fertig.
Ist sie eine Proteinquelle?
Sie liefert pflanzliches Eiweiß, sollte aber nicht als „Proteinergänzung“ betrachtet werden. Außerdem enthält sie viel Fett und Energie. Am besten eignet sie sich als sättigendes Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit.
Kann sie jeder essen?
Nein. Wer eine Erdnussallergie hat, sollte sie vollständig meiden. Bei Kleinkindern sollte zudem die Konsistenz angepasst und die pädiatrischen Empfehlungen befolgt werden, um das Erstickungsrisiko zu verringern.
Patricia GonzálezLeidenschaftlich an der Küche und gutem Essen interessiert, bewegt sich mein Leben zwischen sorgfältig ausgewählten Worten und Holzlöffeln. Verantwortlich, aber zerstreut. Ich bin Journalistin und Redakteurin mit jahrelanger Erfahrung und habe meinen idealen Ort in Frankreich gefunden, wo ich als Redakteurin für Petitchef arbeite. Ich liebe bœuf bourguignon, aber ich vermisse das Salmorejo meiner Mutter. Hier kombiniere ich meine Liebe zum Schreiben und zu köstlichen Aromen, um Rezepte und Geschichten aus der Küche zu teilen, die hoffentlich dich inspirieren. Die Tortilla mag ich mit Zwiebeln und leicht gebacken :)
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