Ist Erdnussbutter gesund? Das hängt vom Glas ab: Darauf solltest du achten

Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht, die in der Küche wie eine Nuss verwendet wird: Sie sättigt, liefert überwiegend ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Das erklärt, warum eine gute Erdnussbutter beim Frühstück, als Zwischenmahlzeit, in Soßen oder in herzhaften Gerichten ihren Platz haben kann.

Allerdings ist sie auch ein energiereiches Lebensmittel. Um es ganz offen zu sagen: Zwei Esslöffel scheinen nicht viel zu sein, enthalten aber eine ganze Menge Kalorien. Deshalb lautet die sinnvolle Frage nicht nur „Ist sie gut oder schlecht?“, sondern „Welches Glas kaufe ich und wie viel verwende ich?“.

Eine Richtmenge für den Alltag liegt in der Regel bei etwa 15 bis 30 g, je nach Hunger, Rezept und den übrigen Mahlzeiten. Wenn man sie mit Vollkornbrot, Obst, Naturjoghurt oder Haferflocken isst, ist das sinnvoller, als sie täglich mit Schokolade, Honig, Keksen oder gezuckerten Cerealien zu kombinieren.

Stell dir drei Gläser im Supermarkt vor. Alle drei tragen die Bezeichnung „Erdnusscreme“ oder „Erdnussbutter“, doch die Zutatenliste erzählt drei verschiedene Geschichten.

Etikett 1: „100 % Erdnüsse“.
Das ist die am einfachsten zu verstehende Variante. Sie enthält ausschließlich geröstete und gemahlene Erdnüsse. Das Öl kann sich absetzen, was jedoch kein Zeichen für schlechte Qualität ist: Einfach umrühren. Ernährungsphysiologisch ist dies die puristischste Variante, auch wenn sie weiterhin kalorienreich ist.

Etikett 2: „96–99 % Erdnüsse, Öl und Salz“.
Man sollte sie nicht automatisch ausschließen. Ein wenig Öl kann zur Anpassung der Konsistenz verwendet werden, und eine Prise Salz kann den Geschmack verbessern. Entscheidend ist, darauf zu achten, ob der Erdnussanteil weiterhin hoch ist und der Salzgehalt nicht aus dem Ruder läuft.

Etikett 3: „Erdnüsse, Zucker, Öle, Salz, Emulgator …“
Hier sieht die Sache anders aus. Wenn Zucker weit oben in der Liste steht oder die Nährwerttabelle einen hohen Zuckergehalt pro 100 g ausweist, haben wir es mit einem eher süßlichen Produkt zu tun. Es kann natürlich lecker sein, entspricht aber nicht mehr ganz der Vorstellung einer gesunden Erdnussbutter für den täglichen Verzehr.

Das Fazit ist ganz praktisch: Urteile nicht nach der Vorderseite der Verpackung. „Natürlich“, „Fitness“, „proteinreich“ oder „ohne Palmöl“ klingen vielleicht gut, aber die Wahrheit steckt meist auf der Rückseite – in den Zutaten und der Nährwerttabelle.

Die Zutatenliste ist in absteigender Reihenfolge aufgeführt: An erster Stelle steht die Zutat, die am meisten enthalten ist. Daher sollten bei einer guten Erdnussbutter die Erdnüsse an erster Stelle stehen – und zwar vorzugsweise mit einem sehr hohen Anteil.

Eine vernünftige Kaufentscheidung wäre:

Sehr gute Wahl: 100 % Erdnüsse.
Akzeptable Option: ein sehr hoher Erdnussanteil, etwas Salz und vielleicht eine kleine Menge zugesetztes Öl.
Option für den gelegentlichen Verzehr: zugesetzter Zucker, Sirupe, größere Mengen zugesetzter Fette, süße Aromen oder eine zu lange Zutatenliste für ein Produkt, das eigentlich aus nur einer Zutat hergestellt werden könnte.

Vorsicht vor einer häufigen Falle: „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht immer „perfektes Produkt“. Es kann immer noch sehr kalorienreich sein, viel Salz enthalten oder dazu verleiten, es löffelweise zu essen. Das Etikett hilft, aber entscheidend ist die Ernährung insgesamt.

Die Suchanfrage „Erdnussbutter Zucker“ taucht meist aus einem bestimmten Grund auf: Viele Gläser schmecken nicht nur nach Erdnüssen, sondern nach Dessert. Es ist zwar kein Problem, ein Glas für ein bestimmtes süßes Rezept zu kaufen, aber man sollte wissen, wofür man sich entscheidet.

Für den täglichen Gebrauch empfiehlt sich eine Creme ohne Zuckerzusatz. Enthält das Produkt Zucker, Honig, Sirup, Glukosesirup, Dextrose oder eine süße Paste in nennenswerter Menge, ist es nicht mehr dieselbe Wahl. Es lohnt sich auch, einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen: Ist der Zuckergehalt pro 100 g hoch, verliert die Werbeaussage auf der Verpackung an Aussagekraft.

Ein Tipp für zu Hause: Wenn dir eine Erdnussbutter aus 100 % Erdnüssen zu intensiv schmeckt, mische sie mit einer reifen Banane, Naturjoghurt oder Zimt. So sorgst du für mehr Geschmack, ohne das ganze Glas in eine süße Creme zu verwandeln.

Salz spielt eine Rolle, weil es zur gesamten täglichen Salzaufnahme beiträgt. Ein Esslöffel sehr salziger Erdnussbutter mag nicht nach viel klingen, aber wenn du sie zusammen mit Brot, Wurst, Snacks oder Fertigsoßen zu dir nimmst, steigt die Gesamtmenge, ohne dass du es merkst. Wenn du die Wahl hast, nimm lieber eine ungesalzene oder nur leicht gesalzene Variante.

Bei zugesetzten Ölen sollte man fair bleiben. Ihr Vorhandensein allein macht das Produkt noch nicht zu einer Katastrophe. Manchmal werden sie hinzugefügt, damit sich die Creme nicht trennt oder cremiger wird. Wenn du jedoch eine Erdnussbutter aus 100 % Erdnüssen findest, die dir schmeckt, ist die Entscheidung einfacher.

Und bei den Zusatzstoffen verhält es sich ähnlich: Ein Emulgator ist nicht automatisch ein Gift. Was ein weniger interessantes Produkt meist verrät, ist nicht ein einzelnes seltsames Wort, sondern das Gesamtbild: weniger Erdnüsse, mehr Zucker, mehr Salz und mehr Zutaten als nötig.

Erdnussbutter birgt eine kleine Gefahr: Man neigt dazu, unbemerkt zu viel davon zu essen. Ein Löffel für den Toast, ein weiterer, um das Brot gut zu bestreichen, noch einer, weil noch ein bisschen am Messer klebt … und schon wird die Portion immer größer.

Um ein Gefühl für die Portionsgröße zu bekommen, reicht es aus, einmal abzumessen, wie viel 15 g oder 30 g auf einem üblichen Löffel ausmachen. Es geht nicht darum, jedes Frühstück abzuwiegen, sondern darum, einen visuellen Anhaltspunkt zu haben, damit man nicht immer „noch ein bisschen mehr“ auftischt.

Es kommt auch sehr darauf an, womit man sie kombiniert. Als Zwischenmahlzeit mit Obst und Naturjoghurt kann sie für ein Sättigungsgefühl sorgen. In einer Schüssel mit Schokolade, Honig, gezuckertem Müsli und weiteren Nüssen wird sie zu einer köstlichen Kalorienbombe – ja, aber eben doch eine Kalorienbombe.

Eine gute Erdnussbutter muss nicht nur aufs Toastbrot. Sie eignet sich hervorragend für herzhafte Gerichte, vor allem, wenn man sie mit Wasser, Zitrone oder Limette, einem Schuss natriumarmer Sojasoße, Knoblauch, Ingwer oder Chili verdünnt. So entsteht die berühmte Erdnusssauce – cremig und kräftig, perfekt zu Gemüse, Nudeln, Hähnchen, Tofu oder Salaten.



Wenn du sie zu Hause zubereitest, hast du den Röstgrad, den Salzgehalt und die Konsistenz selbst im Griff. So verstehst du am besten, was in einem guten Glas enthalten sein sollte.



Als Soße verwendet, reicht eine kleine Menge viel weiter als beim großzügigen Aufstreichen. Außerdem macht sie Gerichte mit viel Gemüse appetitlicher.

Erdnussbutter passt am besten, wenn sie Cremigkeit, Geschmack und Sättigung verleiht – nicht, wenn sie nur dazu dient, ein zuckerhaltiges Dessert zu kaschieren. Deshalb sind herzhafte Rezepte, reichhaltige Salate und Snacks mit einer klar definierten Portion besonders interessant.



In einem Gemüsesalat kann Erdnusssauce fade Dressings ersetzen und das Gericht vollmundiger machen.



Sie passt auch gut zu frischen Gerichten mit Reisnudeln, Gemüse und Eiweiß. Der Schlüssel liegt darin, das Gericht nicht zu überladen: Die Soße soll es verfeinern, nicht überdecken.



Für einen süßen Snack sollte man besser eine kleine Portion wählen und ihn nur gelegentlich genießen. Dass kein Zucker zugesetzt ist, bedeutet nicht, dass das Produkt kalorienarm ist, aber es kann eine interessantere Alternative zu einem gewöhnlichen Schokoriegel sein.

Wenn du eine schnelle Faustregel für den Supermarkt suchst, merk dir diese:

1. Achte auf den Erdnussanteil. Je näher er bei 100 % liegt, desto besser.
2. Achte auf zugesetzten Zucker. Wenn Zucker enthalten ist, überlege dir, ob du ein Alltagslebensmittel oder eine Leckerei möchtest.
3. Achte auf den Salzgehalt. Am besten wenig oder gar kein Salz, vor allem, wenn du bereits salzige Lebensmittel zu dir nimmst.
4. Versteife dich nicht auf ein einzelnes Öl oder einen einzelnen Zusatzstoff. Betrachte das Produkt als Ganzes.
5. Lege die Portionsgröße fest, bevor du das Glas öffnest. Die Gesundheit hängt auch davon ab, was auf dem Löffel landet.

Die beste Erdnussbutter ist nicht die, die auf der Verpackung am lautesten wirbt. Es ist die, bei der du auf der Rückseite ein kurzes, klares und schlüssiges Etikett findest.

Macht Erdnussbutter dick?
Nicht an sich. Was zählt, ist die Ernährung insgesamt und die Menge. Sie ist kalorienreich, daher spielt die Portionsgröße eine große Rolle.

Ist Erdnussbutter aus 100 % Erdnüssen besser?
Für den regelmäßigen Verzehr ist sie in der Regel die empfehlenswerteste Option: Hier ist weniger Platz für Zucker, übermäßig viel Salz oder unnötige Zutaten.

Ist die Ölschicht oben ein schlechtes Zeichen?
Nicht unbedingt. Bei natürlichen Cremes kann sich ein Teil des Öls aus den Erdnüssen absetzen. Einfach umrühren und fertig.

Ist sie eine Proteinquelle?
Sie liefert pflanzliches Eiweiß, sollte aber nicht als „Proteinergänzung“ betrachtet werden. Außerdem enthält sie viel Fett und Energie. Am besten eignet sie sich als sättigendes Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit.

Kann sie jeder essen?
Nein. Wer eine Erdnussallergie hat, sollte sie vollständig meiden. Bei Kleinkindern sollte zudem die Konsistenz angepasst und sollten die Empfehlungen von Kinderärzten befolgt werden, um das Risiko des Verschluckens zu verringern.