Besser schlafen durch die richtige Ernährung? Achten Sie zunächst darauf, wann Sie essen – und nicht auf ein „Wundermittel“ vor dem Schlafengehen.

Eine Überschrift wie „Lebensmittel für einen guten Schlaf“ kann leicht das Versprechen vermitteln, dass eine einzige Zutat das Problem löst. Das ist für Leserinnen und Leser im Alltag nicht der sinnvollste Ansatz.

Die wichtigere Frage lautet: Hilft Ihr Abendessen Ihrem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen, oder belastet es ihn kurz vor dem Schlafengehen zusätzlich?

Deshalb kommt es zuerst auf den Zeitpunkt an. Ein ausgewogenes Abendessen, das rechtzeitig vor dem Schlafengehen eingenommen wird, ist oft praktischer, als nach einem Wundermittel zu suchen.

Große Mahlzeiten spät am Abend können den Schlaf beeinträchtigen, da die Verdauung weiterläuft, während der Körper versucht, sich auszuruhen. Bei manchen Menschen können späte, üppige Mahlzeiten zudem Sodbrennen oder Reflux verschlimmern, was das Liegen unangenehm machen kann.

Das bedeutet nicht, dass das Abendessen winzig oder genusslos sein muss. Es bedeutet lediglich, dass die größte und reichhaltigste Mahlzeit des Tages direkt vor dem Schlafengehen in der Regel nicht ideal ist.

Ein hilfreiches Ziel ist es, ein reichhaltigeres Abendessen nach Möglichkeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Mit Hunger ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen ebenfalls erschweren. Wenn Sie wirklich Hunger haben, kann ein kleiner Snack hilfreicher sein, als zu versuchen, trotz des Hungers einzuschlafen.

Der Unterschied liegt in der Menge und der Zusammensetzung. Ein kleiner Snack soll den gröbsten Hunger stillen; eine späte Mahlzeit verlangt Ihrem Körper ab, ein ganzes Abendessen zu verdauen, obwohl Sie sich gleich hinlegen wollen.

Halten Sie späte Snacks einfach: klein, nicht zu zuckerhaltig, nicht zu fettig und leicht verdaulich.

Manche Dinge, die man abends zu sich nimmt, stören den Schlaf eher, als dass sie ihn fördern. Sehr üppige Mahlzeiten, fettige Speisen, scharfe Gerichte, große Desserts, Alkohol, Koffein und Schokolade können für manche Menschen problematisch sein.

Das Problem ist nicht, dass diese Lebensmittel für immer verboten sind. Es geht vielmehr darum, dass der Zeitpunkt möglicherweise ungünstig ist, wenn man sie kurz vor dem Schlafengehen zu sich nimmt und sich dann wundert, warum die Nacht unruhig verläuft.

Wenn Schlaf für Sie Priorität hat, sollten Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen auch Ihrem Magen zuliebe ruhiger gestalten.

Bei einer schlaffördernden Ernährung geht es nicht nur um den letzten Snack. Auch was früher am Tag passiert, ist wichtig: ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Ballaststoffe, eine gleichmäßige Energiezufuhr und abends nicht mit übermäßigem Hunger anzukommen.

Wenn das Abendessen die erste richtige Mahlzeit nach einem hektischen Tag ist, isst man später leichter zu viel. Besser ist es, tagsüber ausreichend sättigende Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Abend nicht zur „Rettungsmission“ wird.

Betrachten Sie besseren Schlaf als einen täglichen Rhythmus und nicht als einen einmaligen Trick vor dem Schlafengehen.

Ein ausgewogenes Abendessen kann Gemüse, eine moderate Portion Vollkornprodukte oder stärkehaltige Lebensmittel, eine Proteinquelle und etwas Fett für das Sättigungsgefühl enthalten. Ein solcher Teller sättigt, ohne dass er besonders schwer sein muss.

Beispiele hierfür sind Reis mit Gemüse und Fisch, Nudeln mit Gemüse und einer leichten Soße, Suppe mit Brot und Eiweiß oder Eier mit Gemüse und einer kleinen Beilage aus stärkehaltigen Lebensmitteln.

Das Ziel ist keine perfekte Formel. Es geht um ein Abendessen, nach dem man sich wohl genug fühlt, um schlafen zu können.

Essen kann zu einem besseren Schlaf beitragen, doch der sinnvollste Ansatzpunkt ist keine „Wunderzutat“. Es geht vielmehr um den Zeitpunkt der Mahlzeiten, die Portionsgröße und das Wohlbefinden am Abend.

Nehmen Sie möglichst früh sättigende Mahlzeiten zu sich. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen eine große, reichhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie einen Snack benötigen, halten Sie ihn klein und einfach. Achten Sie auf Sodbrennen, Koffein, Alkohol und Lebensmittel, die Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Besserer Schlaf beginnt oft mit einem ruhigeren Abendrhythmus – und das Abendessen ist Teil dieses Rhythmus.