Abendliches Naschen: Die richtigen Tipps, um sich etwas Gutes zu gönnen, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen
Es gibt Abende, an denen das Abendessen schon lange hinter uns zu liegen scheint … obwohl wir doch erst vor zwei Stunden gegessen haben.
Man schaltet eine Serie ein, geht an der Küche vorbei, öffnet den Schrank „nur um mal reinzuschauen“ und plötzlich locken uns die Keks- oder Chipspackung ganz besonders stark :)
Keine Sorge: Abends Hunger zu haben, kommt vor. Und ab und zu einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, ist kein Drama. Das Problem ist vielmehr das automatische Naschen, das man jeden Abend wiederholt, ohne wirklich Hunger zu haben, oft mit sehr zuckerhaltigen, sehr fettigen oder sehr salzigen Lebensmitteln.
Denn der Körper verarbeitet Lebensmittel je nach Tageszeit nicht immer auf die gleiche Weise. Johns Hopkins Medicine erklärt, dass eine Störung des Rhythmus zwischen Essen, Fasten, Schlafen und Wachsein die Art und Weise verändern kann, wie der Körper Kalorien, Zucker und Fette verwertet.
Wie kann man sich also etwas gönnen, ohne dass man anschließend unter schwerem Schlaf, Verdauungsproblemen oder noch mehr Heißhunger leidet? Wir verraten Ihnen die richtigen Gewohnheiten.
Sich fragen, ob es sich um echten Hunger handelt
Bevor Sie etwas zubereiten, stellen Sie sich eine ganz einfache Frage: Habe ich wirklich Hunger?
Wenn Ihr Magen knurrt, das Abendessen leicht war oder Sie sehr früh gegessen haben, kann ein kleiner Snack eine gute Idee sein. Wenn Sie hingegen vor allem etwas zum Knabbern vor dem Fernseher suchen – aus Müdigkeit oder aus Gewohnheit –, ist das vielleicht kein echter Hunger.
Versuchen Sie in diesem Fall zunächst, einen Kräutertee oder ein großes Glas Wasser zu trinken, oder führen Sie sogar ein kleines Ritual zum Tagesausklang durch: Zähne putzen, das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten, die Küche aufräumen. Manchmal vergeht der Heißhunger genauso schnell, wie er gekommen ist ;)
Setzen Sie auf eine kleine Portion, kein zweites Abendessen
Das abendliche Naschen wird vor allem dann zum Problem, wenn es zu einer zusätzlichen Mahlzeit wird.
Ein Stück Brot mit etwas Frischkäse, ein Naturjoghurt mit ein paar Früchten, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus: prima. Die ganze Packung Chips auf dem Sofa: riskanter.
Der richtige Reflex ist, die Portion in eine Schüssel oder auf einen kleinen Teller zu geben und den Rest wegzuräumen. Ja, das ist ganz einfach, aber so vermeidet man, 45 Minuten lang wie im Autopilot zu essen, ohne es zu merken.
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Wähle die Kombination, die satt macht: Eiweiß + Ballaststoffe
Für einen Snack, der den Hunger wirklich stillt, sollte man an „Eiweiß + Ballaststoffe“ denken.
Proteine sorgen für ein Sättigungsgefühl, und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass man länger satt bleibt. Wir empfehlen insbesondere Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Obst, Gemüse und Vollkorngetreide.
In der Praxis ergeben sich daraus ganz einfache Ideen: Naturjoghurt + Obst, Vollkornbrot + Frischkäse, Apfel + Mandelmus, Hummus + Rohkost, geröstete Kichererbsen oder auch eine kleine Schüssel hausgemachtes Müsli mit Milch oder Quark.
Das Ziel ist nicht, einen perfekten Snack zuzubereiten, sondern einen, bei dem man zehn Minuten später nicht schon wieder Hunger hat.
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Vermeiden Sie zu zuckerhaltige Snacks kurz vor dem Schlafengehen
Ein Keks, ein Stück Schokolade oder eine kleine Süßigkeit – natürlich kann das Freude bereiten. Aber wenn der Abendimbiss jeden Tag sehr zuckerhaltig ist, kann das schnell zu einer Gewohnheit werden, die sich nur schwer wieder ablegen lässt.
Sehr zuckerhaltige Lebensmittel wecken oft das Verlangen nach mehr, vor allem, wenn man sie isst, ohne wirklich Hunger zu haben. Und was den Schlaf angeht, ist das auch nicht immer ideal: Man sollte eine zu schwere Verdauung oder einen kleinen Energieschub vermeiden, gerade dann, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte.
Eine Studie der Harvard Medical School hat gezeigt, dass Essen zu späterer Tageszeit den Hunger steigern, den Energieverbrauch senken und bestimmte Mechanismen beeinflussen kann, die mit der Fettspeicherung zusammenhängen.
Unser Tipp: Wenn Sie Lust auf Süßes haben, kombinieren Sie es mit etwas Sättigendem. Zum Beispiel Obst mit Joghurt, ein paar Datteln mit Nüssen oder einen kleinen selbstgemachten Riegel statt einer offenen Packung vor dem Fernseher.
Optionen im Voraus vorbereiten
Abends, wenn man müde ist, macht man sich nicht unbedingt an eine aufwendige Zubereitung. Oft greift man dann einfach zu dem, was am schnellsten geht.
Also sollte man es sich so einfach wie möglich machen, sich für die richtigen Optionen zu entscheiden :)
Haltet im Kühlschrank gewaschenes Obst, bereits geschnittenes Rohkostgemüse, ein kleines Glas Hummus, hartgekochte Eier, Naturjoghurt, Kompott ohne Zuckerzusatz oder ein paar selbstgemachte Riegel bereit . So ist schon etwas griffbereit, wenn der Hunger kommt.
Und wenn ihr es gerne knusprig mögt, denkt an geröstete Kichererbsen, Apfelchips oder Trockenobst in kleinen Portionen. Es ist viel einfacher, den Überblick zu behalten, wenn alles schon portioniert ist.
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Das Abendessen anpassen, falls jeden Abend wieder Hunger aufkommt
Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit Hunger haben, liegt das Problem vielleicht nicht am Naschen. Vielleicht liegt es am Abendessen.
Eine zu leichte Mahlzeit ohne Kohlenhydrate, ohne Eiweiß oder die nicht satt macht, kann einige Stunden später zu echtem Hunger führen. In diesem Fall ist es besser, das Abendessen zu verbessern, als jeden Abend vor dem Vorratsschrank zu kämpfen.
Ein Teller mit Gemüse, einer Proteinquelle, einer kohlenhydrathaltigen Beilage und etwas hochwertigem Fett ist oft befriedigender. Und manchmal kann schon die einfache Zugabe von Reis, Vollkornbrot, Linsen oder einem Ei den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Also, naschen wir jetzt oder nicht?
Letztendlich ist das Naschen am Abend nicht verboten. Was zählt, ist zu wissen, warum man isst, wie viel man isst und wofür man sich entscheidet.
Wenn man wirklich Hunger hat, sollte man auf einen kleinen, einfachen Snack mit Ballaststoffen und/oder Proteinen setzen. Wenn es sich um ein automatisches Verlangen handelt, sollte man lieber versuchen, das abendliche Ritual zu ändern. Und wenn das jeden Tag passiert, sollte man das Abendessen unter die Lupe nehmen.
Das Wichtigste ist, den Genuss zu bewahren, ohne in ein Naschverhalten zu verfallen, das mehr ermüdet als tröstet.
Jetzt, da ihr alles wisst, müsst ihr nur noch ein paar gute Optionen im Kühlschrank bereitstellen … und die Chips für echte Gelüste aufheben, nicht für die Reflexe am Ende des Tages ;)
Adèle Peyches
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