Abendliches Naschen: Die richtigen Tipps, um sich etwas Gutes zu gönnen, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen
Es gibt Abende, an denen das Abendessen schon lange zurückzuliegen scheint … obwohl wir doch erst vor zwei Stunden gegessen haben.
Man schaltet eine Serie ein, geht an der Küche vorbei, öffnet den Schrank „nur um mal nachzusehen“ und plötzlich ruft die Packung Kekse oder die Tüte Chips ganz laut nach uns :)
Keine Sorge: Abends Hunger zu haben, kommt vor. Und ab und zu einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, ist kein Drama. Das Problem ist vielmehr das automatische Naschen, das man jeden Abend wiederholt, ohne wirklich hungrig zu sein, oft mit sehr zuckerhaltigen, sehr fettreichen oder sehr salzigen Lebensmitteln.
Denn der Körper verarbeitet Lebensmittel je nach Tageszeit nicht immer auf die gleiche Weise. Johns Hopkins Medicine erklärt, dass eine Störung des Rhythmus zwischen Essen, Fasten, Schlafen und Wachsein die Art und Weise verändern kann, wie der Körper Kalorien, Zucker und Fette verwertet.
Wie kann man sich also etwas gönnen, ohne anschließend schlecht zu schlafen, Verdauungsprobleme zu bekommen oder noch mehr Lust aufs Naschen zu haben? Wir verraten Ihnen die richtigen Tipps.
Sich fragen, ob es sich um echten Hunger handelt
Bevor Sie etwas zubereiten, stellen Sie sich eine ganz einfache Frage: Habe ich wirklich Hunger?
Wenn Ihr Magen knurrt, das Abendessen leicht war oder Sie sehr früh gegessen haben, kann ein kleiner Snack eine gute Idee sein. Wenn Sie hingegen vor allem aus Müdigkeit oder Gewohnheit etwas vor dem Fernseher knabbern möchten, ist das vielleicht kein echter Hunger.
In diesem Fall probieren Sie zunächst einen Kräutertee, trinken Sie ein großes Glas Wasser oder führen Sie ein kleines Ritual zum Tagesausklang ein: Zähne putzen, das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten, die Küche aufräumen. Manchmal vergeht die Lust genauso schnell, wie sie gekommen ist ;)
Setzen Sie auf eine kleine Portion, kein zweites Abendessen
Das abendliche Naschen wird vor allem dann zum Problem, wenn es zu einer zusätzlichen Mahlzeit wird.
Ein Stück Brot mit etwas Frischkäse, ein Naturjoghurt mit ein paar Früchten, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus: prima. Die ganze Packung Chips auf dem Sofa: riskanter.
Am besten gibt man die Portion in eine Schüssel oder auf einen kleinen Teller und räumt den Rest weg. Ja, das ist ganz einfach, aber so vermeidet man, 45 Minuten lang gedankenlos zu essen, ohne es zu merken.
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Wähle die Kombination, die satt macht: Eiweiß + Ballaststoffe
Für einen Snack, der den Hunger wirklich stillt, sollte man an „Eiweiß + Ballaststoffe“ denken.
Proteine sorgen für ein Sättigungsgefühl, und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass man länger satt bleibt. Wir empfehlen insbesondere Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Obst, Gemüse und Vollkorngetreide.
In der Praxis ergeben sich daraus ganz einfache Ideen: Naturjoghurt + Obst, Vollkornbrot + Frischkäse, Apfel + Mandelmus, Hummus + Rohkost, geröstete Kichererbsen oder auch eine kleine Schüssel hausgemachtes Müsli mit Milch oder Quark.
Das Ziel ist nicht, einen perfekten Snack zuzubereiten, sondern einen, bei dem man zehn Minuten später nicht schon wieder Hunger hat.
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Vermeiden Sie zu zuckerhaltige Snacks kurz vor dem Schlafengehen
Ein Keks, ein Stück Schokolade oder eine kleine Süßigkeit – natürlich kann das Freude bereiten. Aber wenn der Abendsnack jeden Tag sehr zuckerhaltig ist, kann daraus schnell eine Gewohnheit werden, die sich nur schwer wieder ablegen lässt.
Sehr zuckerhaltige Lebensmittel wecken oft das Verlangen nach mehr, vor allem, wenn man sie isst, ohne wirklich hungrig zu sein. Und auch für den Schlaf ist das nicht immer ideal: Man möchte eine zu schwere Verdauung oder einen kleinen Energieschub vermeiden, gerade dann, wenn der Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte.
Eine Studie der Harvard Medical School hat gezeigt, dass Essen zu späterer Tageszeit den Hunger steigern, den Energieverbrauch senken und bestimmte Mechanismen beeinflussen kann, die mit der Fettspeicherung zusammenhängen.
Unser Tipp: Wenn Sie Lust auf Süßes haben, kombinieren Sie es mit etwas Sättigendem. Zum Beispiel mit Obst und Joghurt, ein paar Datteln und Nüssen oder einem kleinen selbstgemachten Riegel statt einer geöffneten Packung vor dem Fernseher.
Optionen im Voraus vorbereiten
Abends, wenn man müde ist, macht man sich nicht unbedingt an eine aufwendige Zubereitung. Oft greift man dann einfach zu dem, was am schnellsten geht.
Also sollte man es sich so einfach wie möglich machen, die guten Optionen auszuwählen :)
Halten Sie gewaschenes Obst, bereits geschnittenes Rohkostgemüse, ein kleines Glas Hummus, hartgekochte Eier, Naturjoghurt, Kompott ohne Zuckerzusatz oder ein paar selbstgemachte Riegel im Kühlschrank bereit. So ist schon etwas griffbereit, wenn der Hunger kommt.
Und wenn Sie es gerne knusprig mögen, denken Sie an geröstete Kichererbsen, Apfelchips oder Trockenfrüchte in kleinen Portionen. Es ist viel einfacher, den Überblick zu behalten, wenn alles schon portioniert ist.
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Das Abendessen anpassen, falls jeden Abend wieder Hunger aufkommt
Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit Hunger haben, liegt das Problem vielleicht nicht am Naschen, sondern am Abendessen.
Eine zu leichte Mahlzeit ohne Beilagen oder Eiweiß oder eine Mahlzeit, die nicht ausreichend sättigt, kann einige Stunden später zu echtem Hunger führen. In diesem Fall ist es besser, das Abendessen zu verbessern, als jeden Abend vor dem Vorratsschrank zu kämpfen.
Ein Teller mit Gemüse, einer Eiweißquelle, einer sättigenden Beilage und etwas hochwertigem Fett macht oft besser satt. Und manchmal kann schon die einfache Zugabe von Reis, Vollkornbrot, Linsen oder einem Ei den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Also, naschen wir jetzt oder nicht?
Letztendlich ist Naschen am Abend nicht verboten. Entscheidend ist, zu wissen, warum man isst, wie viel man isst und wofür man sich entscheidet.
Wenn man wirklich Hunger hat, sollte man auf einen kleinen, einfachen Snack mit Ballaststoffen und/oder Eiweiß setzen. Wenn es sich um ein automatisches Verlangen handelt, sollte man lieber versuchen, das abendliche Ritual zu ändern. Und wenn das jeden Tag passiert, sollte man das Abendessen unter die Lupe nehmen.
Am wichtigsten ist, den Genuss zu bewahren, ohne in ein Naschverhalten zu verfallen, das mehr ermüdet, als es tröstet.
Jetzt, da Sie alles wissen, müssen Sie nur noch ein paar gute Optionen im Kühlschrank bereithalten … und die Chips für echte Gelüste aufheben, nicht für die Reflexe am Ende des Tages ;)
Adèle Peyches
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