Wie viel Eiweiß und Ballaststoffe liefern Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Edamame tatsächlich pro Portion?

Linsen sind der beste Freund des vielbeschäftigten Kochs. Sie garen schneller als viele getrocknete Bohnen, müssen in der Regel nicht eingeweicht werden und eignen sich für Suppen, Dahls, Salate, Eintöpfe, Bolognese-Soßen und Getreide-Bowls. Ernährungsphysiologisch sind gekochte Linsen beeindruckend: etwa 9 g Eiweiß und fast 8 g Ballaststoffe pro 100 g.

Ihre Konsistenz hängt von der Sorte ab. Rote Linsen werden weich und zerfallen, was sie perfekt für cremige Suppen und Currys macht. Grüne und braune Linsen behalten ihre Form besser bei und eignen sich daher ideal für Salate oder Meal-Prep-Bowls. Schwarze Linsen sind bissfest, elegant und lassen das Abendessen unter der Woche besonders raffiniert wirken, als hätte es mehr Aufwand gekostet, als es tatsächlich der Fall war.

Linsen lassen sich zudem leicht würzen. Sie passen hervorragend zu Knoblauch, Kreuzkümmel, Zitrone, Kräutern, Tomaten, Kokosmilch, Senf, Essig und geröstetem Gemüse. Wenn Sie versuchen, mehr Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan zu integrieren, ohne sich dabei den Kopf zu zerbrechen, fangen Sie am besten mit Linsen an.

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Bohnen sind die gemütlichen Überflieger unter den Hülsenfrüchten. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellini-Bohnen, Pintobohnen und weiße Bohnen liefern alle Eiweiß und Ballaststoffe, doch ihre wahre Superkraft liegt darin, wie sättigend sie Mahlzeiten machen. Gekochte schwarze Bohnen liefern beispielsweise etwa 8,9 g Eiweiß und rund 8,3 g Ballaststoffe pro 100 g.

Dieser Ballaststoffgehalt ist wichtig, denn Bohnen können eine einfache Mahlzeit in etwas viel Sättigenderes verwandeln. Geben Sie sie zu Chili, Suppen, Tacos, Salaten, Reisgerichten, Nudeln, Dips oder Aufläufen hinzu, und schon hat die Mahlzeit mehr Textur, mehr Substanz und hält länger satt.

Bohnen aus der Dose sind eine geniale Abkürzung. Spülen Sie sie ab, wenn Sie den Salzgehalt etwas reduzieren und den Geschmack verbessern möchten, und geben Sie sie erst gegen Ende der Garzeit hinzu, damit sie nicht matschig werden. Praktisch, sättigend und preiswert – das ist eine sehr gute Kombination.

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Kichererbsen sind nicht ohne Grund so beliebt. Sie schmecken mild, nussig und cremig und sind vielseitig genug, um sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten verwendet zu werden. Pro 100 g gekochter Kichererbsen liefern sie etwa 8,9 g Eiweiß und 7,6 g Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Allround-Wahl macht.

Man kann sie zu Hummus pürieren, knusprig rösten, in Salate mischen, unter Currys rühren, zu Auflaufgerichten hinzufügen oder zu einer Paste für Sandwichbeläge verarbeiten. Außerdem lassen sie sich gut mit kräftigen Aromen kombinieren: Zitrone, Tahini, Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, Petersilie, Tomate, Olivenöl und Chili passen hervorragend zu Kichererbsen.

Wenn Sie versuchen, sich pflanzlicher zu ernähren, sind Kichererbsen eine der einfachsten Zutaten, die man immer vorrätig haben kann. Eine Dose lässt sich in fünf Minuten zum Mittagessen zaubern, und ein Blech mit gerösteten Kichererbsen kann Suppe oder Salat zu etwas viel Aufregenderem machen.

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Edamame sind junge Sojabohnen, die oft tiefgekühlt und entweder bereits ausgelöst oder noch in ihren Hülsen verkauft werden. Im Vergleich zu Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern sie in der Regel mehr Eiweiß pro 100 g. Zubereitete tiefgekühlte Edamame enthalten etwa 11,9 g Eiweiß und 5,2 g Ballaststoffe pro 100 g.

Das macht Edamame besonders praktisch, wenn man schnell pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen möchte, ohne eine Dose zu öffnen oder einen Topf köcheln zu lassen. Geben Sie die Bohnen in Nudel- oder Reisgerichte, Salate, Omeletts, Pfannengerichte oder auf Snackplatten. Sie schmecken auch hervorragend, wenn man sie einfach erwärmt und mit etwas Salz, Chili oder Sesam bestreut.

Da Edamame Sojabohnen sind, weisen sie ein etwas anderes Nährwertprofil auf als viele andere Hülsenfrüchte. Sie sind dennoch vielseitig, praktisch und tiefkühlgeeignet, weshalb sie einen festen Platz in der Küche verdienen.

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