Fermentierte Lebensmittel sind nicht immer probiotisch: Was die Forschung tatsächlich über den tatsächlichen Unterschied aussagt

Fermentation findet statt, wenn Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Zutaten umwandeln. Die BDA beschreibt Fermentation als einen Prozess, bei dem Mikroorganismen unter kontrollierten Bedingungen, die nützliche Bakterien fördern und schädliche Krankheitserreger hemmen, Kohlenhydrate oder Salz in Alkohol oder organische Säuren umwandeln.

Dieser Prozess kann Geschmack, Säuregehalt, Aroma, Konsistenz und Haltbarkeit beeinflussen. Deshalb wird Kohl zu Sauerkraut oder Kimchi, Milch zu Kefir oder Joghurt, Sojabohnen zu Miso und gesüßter Tee zu Kombucha.

Fermentierung ist jedoch ein Prozess und keine Gesundheitsgarantie. Ein Lebensmittel kann fermentiert sein, weil Mikroben bei seiner Herstellung mitgewirkt haben – auch wenn diese Mikroben zum Zeitpunkt des Verzehrs bereits nicht mehr lebendig sind.

Die wissenschaftliche Bedeutung des Begriffs „Probiotikum“ ist wesentlich enger gefasst. In der 2026 erschienenen, in PubMed indexierten kritischen Übersicht wird erläutert, dass der Begriff häufig auf fermentierte Lebensmittel angewendet wird, auch wenn diese Verwendung nicht der wissenschaftlichen Definition entspricht. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben.

Diese Definition legt drei wichtige Kriterien fest. Erstens müssen die Mikroorganismen lebendig sein. Zweitens müssen sie in ausreichender Menge vorhanden sein. Drittens muss es Belege dafür geben, dass sie einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen bieten.

„Enthält fermentierte Zutaten“ ist also nicht dasselbe wie „Enthält klinisch validierte probiotische Stämme“. Das ist der springende Punkt: „Fermentiert“ ist eine Herstellungsmethode; „probiotisch“ ist eine evidenzbasierte Angabe.

Manche fermentierten Lebensmittel enthalten keine lebenden Mikroorganismen mehr, wenn sie auf Ihrem Teller landen. Die BDA nennt Sauerteigbrot als anschauliches Beispiel: Im Teig sind zwar lebende Kulturen vorhanden, doch diese überleben den Backvorgang nicht. Essig, der unter sterilen Bedingungen hergestellt wird, ist ein weiteres Beispiel dafür, dass Fermentation nicht zwangsläufig bedeutet, dass lebende Mikroben erhalten bleiben.

Auch die industrielle Verarbeitung kann eine Rolle spielen. Pasteurisierung, Sterilisierung, Filtration, hohe Hitze und lange Lagerung können lebende Mikroben reduzieren oder beseitigen. Bei manchen Produkten werden nach der Verarbeitung zwar wieder lebende Bakterien zugesetzt, doch das beweist noch lange nicht automatisch eine probiotische Wirkung.

Praktisch gesehen sollte man nicht davon ausgehen, dass Brot, Essig, viele pasteurisierte Produkte und gekochte fermentierte Lebensmittel probiotisch sind.

Selbst wenn ein fermentiertes Lebensmittel lebende Mikroben enthält, reicht dies noch nicht aus, um es im streng wissenschaftlichen Sinne als probiotisch zu bezeichnen. Die PubMed-Übersichtsarbeit unterstreicht die Notwendigkeit einer stammspezifischen Identifizierung, klinischen Validierung und Stabilität während der Lagerung.

Warum so streng? Weil sich verschiedene Stämme unterschiedlich verhalten können. Für einen Bakterienstamm liegen möglicherweise Belege für eine bestimmte Wirkung vor, für einen eng verwandten Stamm hingegen nicht. Eine vage Kennzeichnung mit der Aufschrift „lebende Kulturen“ gibt keinen Aufschluss darüber, ob die Mikroben untersucht wurden, ob sie die Lagerung überstehen oder ob sie in nennenswerten Mengen den Darm erreichen.

Das macht Lebensmittel mit lebenden Kulturen nicht nutzlos. Es bedeutet lediglich, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht überbewertet werden sollten.

Die BDA nimmt eine vorsichtige Haltung ein: Die wissenschaftlichen Belege für den Zusammenhang zwischen fermentierten Lebensmitteln und der Darmgesundheit sind nach wie vor begrenzt, und ein Großteil der Forschung befindet sich noch in einem frühen Stadium. Einige Studien zeigen Zusammenhänge zwischen fermentierten Lebensmitteln und gesundheitlichen Vorteilen, doch solche Zusammenhänge sind nicht gleichbedeutend mit einem Nachweis von Ursache und Wirkung.

Kefir scheint zu den besser erforschten fermentierten Lebensmitteln zu gehören. Die BDA verweist auf kleine Interventionsstudien, die darauf hindeuten, dass Mikroorganismen im Kefir den Dickdarm erreichen und dort ansiedeln können, darunter eine kleine, nicht verblindete Studie an Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, bei der vier Wochen lang täglich 400 ml Kefir verabreicht wurden.

Das ist interessant, aber damit ist die Sache noch nicht abgehakt. Es sind noch größere, besser konzipierte randomisierte kontrollierte Studien erforderlich, bevor umfassende, präzise Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Ein Grund dafür, dass fermentierte Lebensmittel so komplex sind, liegt darin, dass ihre potenziellen Vorteile möglicherweise nicht nur von lebenden Bakterien herrühren. Die BDA nennt mögliche Wirkmechanismen, darunter lebende Bakterien, Nährstoffe in der Lebensmittelmatrix und durch die Fermentation entstehende Stoffwechselprodukte, wie beispielsweise bioaktive Verbindungen, die während der Fermentation gebildet werden.

Das bedeutet, dass ein fermentiertes Lebensmittel auch dann wertvoll sein kann, wenn es kein Probiotikum ist. Es kann den Geschmack bereichern, die Ernährungsvielfalt verbessern, Nährstoffe liefern oder Verbindungen enthalten, die während der Fermentierung entstehen.

Dies ist eine realistischere Sichtweise auf fermentierte Lebensmittel: keine Wundermittel für den Darm, sondern interessante Lebensmittel mit möglichen Vorteilen, die vom jeweiligen Produkt, der jeweiligen Person und den vorliegenden wissenschaftlichen Erkenntnissen abhängen.

Wenn Sie fermentierte Lebensmittel auswählen möchten, die möglicherweise lebende Bakterien enthalten, empfiehlt die BDA, auf Lebensmittel zurückzugreifen, von denen bekannt ist, dass sie lebende Bakterien enthalten, wie beispielsweise Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Kimchi. Doch auch hier spielen die Angaben auf dem Etikett und die Verarbeitungsweise eine Rolle.

Achten Sie auf Formulierungen wie „lebende Kulturen“, „unpasteurisiert“ oder Hinweise zur Kühlung, wobei Sie bedenken sollten, dass die Angaben auf den Etiketten variieren können. Ein ungekühlt haltbares Glas Sauerkraut könnte wärmebehandelt worden sein. Eine gekühlte Variante enthält zwar mit größerer Wahrscheinlichkeit lebende Mikroben, verfügt aber möglicherweise dennoch nicht über stamm-spezifische Belege für probiotische Wirkungen.

Die sinnvolle Erkenntnis: Wählen Sie fermentierte Lebensmittel in erster Linie aus Genussgründen aus und begegnen Sie probiotischen Angaben mit gesunder Neugier.

Fermentierte Lebensmittel sind nicht automatisch für jeden Darm verträglich. Die BDA weist darauf hin, dass manche fermentierte Lebensmittel für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) möglicherweise besser verträglich sind, da durch die Fermentierung der Gehalt an bestimmten FODMAPs verringert werden kann. Kefir kann für manche Menschen mit Laktoseintoleranz ebenfalls hilfreich sein, da er weniger Laktose enthält als herkömmlicher Joghurt und die Laktaseaktivität fördern kann.

Die BDA warnt jedoch auch davor, dass manche Menschen mit Reizdarmsyndrom fermentierte Lebensmittel nur schwer vertragen. Blähungen oder andere Symptome können auftreten, insbesondere wenn plötzlich große Portionen verzehrt werden.

Der praktische Rat lautet daher ganz einfach: Fangen Sie klein an, steigern Sie die Menge schrittweise und passen Sie die Auswahl individuell an. Was für den einen Darmfreundlich ist, kann für den anderen zu Blähungen führen.

Fermentierte Lebensmittel liegen im Trend, und die Lebensmittelwerbung liebt einen guten „Halo-Effekt“. Begriffe wie „Darmgesundheit“, „lebend“, „natürlich“, „traditionell“, „roh“ und „probiotisch“ können Produkte wissenschaftlich fundierter erscheinen lassen, als sie es tatsächlich sind.

Die PubMed-Übersichtsarbeit weist auf die Notwendigkeit regulatorischer Standards hin, die Sicherheit und Wirksamkeit gewährleisten, wenn probiotische Angaben gemacht werden. Das ist wichtig, denn Verbraucher sollten kein mikrobiologisches Studium benötigen, um zu verstehen, ob ein Produkt durch wissenschaftliche Belege gestützt wird.

Bis die Angaben auf den Etiketten überall klarer werden, gilt folgende nützliche Regel: Wenn ein Produkt mit probiotischen Wirkungen wirbt, fragen Sie nach , um welchen Stamm es sich handelt, in welcher Menge er enthalten ist und welcher Nutzen nachgewiesen wurde.

Entscheiden Sie sich für fermentierte Lebensmittel, weil sie gut schmecken, gut zu Ihren Mahlzeiten passen und dazu beitragen, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Kefir passt zum Frühstück, Kimchi peppt Reis oder Eier auf, Sauerkraut sorgt für Knackigkeit, Miso verleiht Suppen und Soßen mehr Tiefe und Kombucha ist eine spritzige Getränkewahl.

Achten Sie dann auf die praktischen Details: Ist das Produkt pasteurisiert? Enthält es lebende Kulturen? Muss es gekühlt werden? Werden bestimmte gesundheitliche Wirkungen behauptet? Sind diese Behauptungen wissenschaftlich belegt?

Berücksichtigen Sie außerdem Salz-, Zuckergehalt und Portionsgröße. Manche fermentierte Lebensmittel sind salzig, manche Getränke sind gesüßt – und mehr ist nicht immer besser. Die Fermentierung hebt den normalen Nährwert nicht auf.

Eine ausgewogene Botschaft ist sinnvoller als Übertreibungen oder pauschale Ablehnung. Fermentierte Lebensmittel können Teil einer abwechslungsreichen, genussvollen Ernährung sein. Einige davon können lebende Mikroorganismen enthalten. Erste Erkenntnisse deuten auf mögliche Auswirkungen auf das Mikrobiom hin, doch laut der BDA sind weitere Studien und randomisierte kontrollierte Versuche erforderlich, bevor fundierte Empfehlungen gegeben werden können.

Für Verbraucher bedeutet dies, dass es sich lohnt, fermentierte Lebensmittel auszuprobieren, sie jedoch nicht als Allheilmittel anzusehen. Für medizinisches Fachpersonal bedeutet dies, dass Empfehlungen konkret, vorsichtig und auf die Verträglichkeit, die Krankengeschichte sowie die Art des Produkts zugeschnitten sein sollten.

Die beste Formulierung lautet vielleicht: Fermentierte Lebensmittel können nützlich sein, sind aber nicht automatisch Probiotika.

Fermentierte Lebensmittel sind faszinierend, köstlich und reich an kultureller Vielfalt, doch in einem Punkt ist die Sachlage eindeutig: „fermentiert“ bedeutet nicht immer „probiotisch“. Ein Probiotikum muss lebende Mikroorganismen in ausreichender Menge enthalten, deren gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen ist. Viele fermentierte Lebensmittel erfüllen nicht alle diese Kriterien.

Manche fermentierten Lebensmittel werden gekocht, pasteurisiert oder sterilisiert. Manche enthalten zwar lebende Kulturen, es fehlt ihnen jedoch an einer stamm-spezifischen Validierung. Manche unterstützen die Darmgesundheit möglicherweise durch Mechanismen, die über lebende Mikroben hinausgehen, während andere einfach nur eine schmackhafte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung darstellen.

Der kluge Ansatz besteht nicht darin, fermentierte Lebensmittel zu meiden. Vielmehr sollte man sie mit realistischen Erwartungen genießen: Wählen Sie Produkte sorgfältig aus, führen Sie sie langsam ein, wenn Ihr Darm empfindlich ist, lesen Sie die Etiketten und denken Sie daran, dass ein gutes Lebensmittel auch dann gut sein kann, wenn es kein nachgewiesenes Probiotikum ist.