Selbstgemachte Pflanzenmilch: Ist sie wirklich gesünder?

Es ist ein Getränk, das entsteht, indem man eine pflanzliche Grundlage (Ölsaaten, Getreide oder Samen) mit Wasser mixt und anschließend alles filtert. Mandeln, Hafer, Cashewkerne, Reis, Haselnüsse, Soja … da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Das Ergebnis? Eine milde, cremige Flüssigkeit, perfekt für den morgendlichen Porridge oder einen Latte!

Doch abgesehen von der praktischen oder trendigen Seite machen vor allem die Nährstoffqualität und die Transparenz der Zutaten den Unterschied.

Was als „Pflanzenmilch“ bezeichnet wird, ist in Wirklichkeit ein „pflanzliches Getränk“, da der Begriff Milch Produkten tierischen Ursprungs vorbehalten ist (EG-Verordnung Nr. 1234/2007). Und diese Getränke können viel mehr enthalten, als man denkt:

• Nur 2 bis 8 % der Hauptzutat (Mandeln, Hafer …) – Quelle: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Zusatzstoffe: Carrageen, Phosphate, Verdickungsmittel
• Zugesetzter oder „versteckter“ Zucker (Apfelsaftkonzentrat, Reissirup …)
• Öle (oft Sonnenblumen- oder Rapsöl, für die Konsistenz)

Dr. Anthony Fardet, Ernährungsforscher am INRAE, erinnert daran, dass „ein Lebensmittel umso weniger gesund ist, je stärker es verarbeitet wurde“. Viele industriell hergestellte pflanzliche Getränke sind jedoch im Sinne der NOVA-Klassifizierung ultraverarbeitete Produkte …

Die Vorteile:

• Volle Kontrolle über die Zutaten

Keine Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe oder versteckter Zucker. Das ist die Grundlage einer gesunden Ernährung: zu wissen, was auf dem Teller (oder in der Schüssel) landet.

• Mehr Nährstoffe

Während eine industriell hergestellte Mandelmilch nur 3 % Mandeln enthält, kann eine selbstgemachte Variante leicht 10 bis 15 % Mandeln enthalten. Das Ergebnis: mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium und natürliches Kalzium (insbesondere in Mandeln, Haselnüssen oder Sesamsamen).

• Niedrigerer glykämischer Index

Das gilt vor allem für selbstgemachte Getränke aus ungesüßtem Vollkorngetreide (Hafer, Reis). Eine gute Nachricht für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren oder Heißhungerattacken vermeiden möchten.

• Umweltfreundlicher

Weniger Transport, weniger Verpackung. Laut einer Studie der Universität Oxford ist der CO₂-Fußabdruck pflanzlicher Getränke je nach Rohstoff drei- bis zehnmal kleiner als der von Kuhmilch (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Was man beachten sollte:

• Keine Anreicherung

Im Gegensatz zu den Getränken aus dem Handel sind selbstgemachte Varianten nicht mit Kalzium, Vitamin D oder B12 angereichert. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist es wichtig, diese Nährstoffe auf andere Weise aufzunehmen.

• Kürzere Haltbarkeit

Im Kühlschrank höchstens etwa eine Woche. Deshalb sollte man nur angemessene Mengen zubereiten.

• Im Alltag weniger praktisch

Mixen, filtern, reinigen … das erfordert etwas Planung (ist aber auch eine Möglichkeit, es langsamer angehen zu lassen und sich wieder mehr mit dem Kochen zu beschäftigen).

Grundzutaten:

150 g Haferflocken

1 l kaltes Wasser

Optional: 1 Dattel zum Süßen, eine Prise Salz, ein Hauch Vanille

Zubereitung:

• Das kalte Wasser und die Haferflocken eine Minute lang in einem Standmixer mixen.
• Einen Filterbeutel in eine Schüssel legen und die Mischung hineingießen. Den Beutel ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr herauskommt.
• Und schon ist die Hafermilch fertig! Einfach in eine Flasche füllen und eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahren.

Bonus: Das restliche Fruchtfleisch (Okara) lässt sich wunderbar für Kekse verwenden. Das Rezept gibt es hier!

Selbstgemacht ist ein echtes Plus für die Gesundheit, wenn man:

• ultraverarbeitete Produkte vermeiden möchte
• nährstoffreichere Getränke konsumieren möchte
• Abfall reduzieren möchte
• den Geschmack nach den eigenen Vorlieben anpassen möchte

Man sollte die industriell hergestellten Varianten aber auch nicht verteufeln. Einige Marken bieten einfache, angereicherte Rezepturen an, die im Alltag sehr praktisch sind!