Verzichten Sie auf Brot, um abzunehmen? Die Brotsorte und die Portionsgröße spielen eine größere Rolle...

Die kurze Antwort lautet: nicht allein. Kein einzelnes Lebensmittel führt automatisch zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme. Das Gewicht hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Energiezufuhr, Energieverbrauch, Gewohnheiten, Portionsgrößen, Häufigkeit, Schlaf, körperliche Aktivität und das allgemeine Gleichgewicht.

Brot ist ein stärkehaltiges Lebensmittel. Es liefert vor allem Kohlenhydrate und damit Energie. Das kann im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit sinnvoll sein, insbesondere wenn man sich für ballaststoffreichere Brotsorten wie Vollkornbrot, Halbvollkornbrot, Mehrkornbrot oder Sauerteigbrot entscheidet.

Die eigentliche Falle ist also nicht „Brot“ im Allgemeinen. Es ist vielmehr die Art und Weise, wie man es verwendet: in angemessenen Portionen, als Grundlage einer Mahlzeit oder als Ergänzung zu einer bereits reichhaltigen Mahlzeit.

Eine Scheibe Brot zu einer Suppe, einem gemischten Salat, Eiern, Fisch oder Gemüse ist keineswegs abwegig. Es kann die Mahlzeit abrunden, für Sättigung sorgen und verhindern, dass man eine Stunde später wieder Hunger hat.

In diesem Fall hat Brot durchaus seinen Platz. Es kommt nicht „zusätzlich zu allem“, sondern ersetzt oder ergänzt eine Portion stärkehaltiger Beilagen. Wenn Sie bereits Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Grieß auf dem Teller haben, wird die Frage der Menge wichtiger.

Der richtige Ansatz: Denken Sie an eine ausgewogene Mahlzeit, nicht an automatische Verbote.

Ein Butterbrot kann eine sehr gute Idee sein … oder viel kalorienreicher werden, als man denkt. Eine große Scheibe Brot mit einer dicken Schicht Butter, viel Käse, Aufschnitt, einer cremigen Soße oder einem sehr süßen Brotaufstrich hat nicht dasselbe Nährwertprofil wie ein einfaches Butterbrot mit Frischkäse, Gemüse oder Ei.

Aber Vorsicht: Man darf nicht die gesamte Schuld auf die Butter, den Käse oder eine einzelne Zutat schieben. Es kommt auf das Gesamtbild an: die Größe der Scheibe, die Dicke des Belags, wie oft man es isst und was man dazu isst.

Für ein ausgewogeneres Brot mit Belag kann man den Genuss beibehalten, aber Frisches, Knuspriges und eine angemessenere Portion Belag hinzufügen.

Ein Sandwich ist nicht automatisch eine schlechte Wahl. Es kann sogar eine sehr praktische Mahlzeit sein, wenn es richtig zusammengestellt ist: ein hochwertiges Brötchen, eine Proteinquelle, Gemüse, ein wenig Fett in der richtigen Menge – und nicht nur Soße.

Ein Wrap oder ein Sandwich mit Lachs, Rohkost, Avocado oder Frischkäse kann ein ausgewogenes Mittagessen sein, vor allem, wenn es eine vollständige Mahlzeit ersetzt und nicht zusätzlich dazu gegessen wird.

Worauf es dabei ankommt, ist die Portionsgröße. Ein XXL-Sandwich, sehr salzig, mit viel Soße, dazu Chips und ein zuckerhaltiges Getränk – das ist nicht dasselbe wie ein einfaches Sandwich mit Salat oder Obst.

Genau hier wird Brot oft zum Problem: nicht, weil es „verboten“ ist, sondern weil es zu einer ohnehin schon reichhaltigen Mahlzeit hinzukommt. Zum Beispiel Brot + cremige Nudeln + Käse + reichhaltiges Dessert oder Brot + Kartoffeln + Soße + Wurstwaren.

In diesem Fall kann der Verzicht auf Brot die Mahlzeit zwar leichter machen, ja. Aber das eigentliche Thema bleibt die Ausgewogenheit des gesamten Tellers. Man kann auch die Portion der Hauptkohlenhydratquelle reduzieren, ein sättigenderes Brot wählen oder das Brot für einen anderen Zeitpunkt des Tages aufheben.

Ein guter Anhaltspunkt: Wenn das Brot nur dazu dient, aus Gewohnheit die Soße aufzutunken, obwohl Sie keinen Hunger mehr haben, ist es vielleicht nicht notwendig.

Vollkornbrot, Halbvollkornbrot oder Mehrkornbrot enthält in der Regel mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, dass die Mahlzeit ausgewogener ist, vor allem wenn das Brot zusammen mit Gemüse, Eiweiß und einer angemessenen Menge Fett verzehrt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Vollkornbrot ein Wundermittel ist oder dass Weißbrot tabu ist. Eine große Menge Vollkornbrot ist immer noch eine große Menge Brot. Bei vergleichbarer Portionsgröße kann ein ballaststoffreicheres Brot jedoch dazu beitragen, dass man zwischen den Mahlzeiten länger satt bleibt.

Es geht also nicht darum, das „perfekte“ Brot auszuwählen, sondern sich häufiger für Vollkorn- oder Halbvollkornvarianten zu entscheiden, wenn diese zu Ihnen passen.

Brot passt hervorragend zu einfachen Mahlzeiten: Eier und Gemüse, hausgemachte Suppe, Linsensalat, Frischkäse und Rohkost, Sardinen, Hummus, Avocado, gekochter Schinken, Tomaten oder Hähnchenreste.

Damit es auch schmackhaft bleibt, sollten Sie auf das Trio achten: Brot + Eiweiß + Gemüse. So wird das belegte Brot sättigender und konzentriert sich nicht mehr ausschließlich auf einen fettigen oder süßen Belag.

Ein belegtes Brot mit Tomate und Serrano-Schinken kann zum Beispiel ein Genuss sein, wenn es Teil einer ausgewogenen Mahlzeit ist und die Portion angemessen bleibt.

Die eigentliche Frage lautet vielmehr: Wie viel, welches Brot, zu welcher Zeit und womit? Zwei Scheiben Vollkornbrot zum Frühstück mit Naturjoghurt und einer Frucht haben nicht dieselbe Wirkung wie ein halbes Baguette , das zusätzlich zu einer ohnehin schon reichhaltigen Mahlzeit verzehrt wird.

Um Gewicht zu verlieren oder einfach die Ernährung ausgewogener zu gestalten, ist es oft effektiver, wiederkehrende Gewohnheiten zu betrachten, als ein einzelnes Lebensmittel zu streichen.

Brot kann also weiterhin Teil der Ernährung bleiben, vorausgesetzt, man weist ihm einen klaren Platz zu: eine Portion, eine Rolle in der Mahlzeit und keine automatische Beilage.

Brot wegzulassen reicht nicht aus, um abzunehmen. Manchmal hilft es einfach, weil man dadurch eine weitere Portion einspart. Manchmal ändert es fast nichts, vor allem, wenn man es durch andere, kalorienreichere Lebensmittel oder Snacks ausgleicht.

Am klügsten ist es, flexibel vorzugehen: häufiger Vollkorn- oder Halbvollkornbrot zu wählen, die Portionen anzupassen, im Alltag zu reich belegte Brotscheiben zu vermeiden und die Mahlzeit als Ganzes zu betrachten.

Kurz gesagt: Brot muss nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Man muss es nur mit etwas gesundem Menschenverstand auswählen, dosieren und kombinieren.