Zink in der Ernährung: Funktion, Quellen und Risiko eines Mangels
Zink steht nicht so oft im Rampenlicht wie Vitamin C und ist auch kein Gegenstand von Food-Trends wie Magnesium, spielt aber dennoch eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit.
Haut, Immunsystem, Wundheilung, Fruchtbarkeit … Dieses Mineral ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt.
Wozu ist Zink wirklich gut? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Und wie erkennt man einen Mangel? Wir verschaffen uns einen einfachen Überblick, ohne uns den Kopf zu zerbrechen (oder über Zink).
Wozu dient Zink im Körper?
Zink ist ein Spurenelement, also ein Nährstoff, den der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, der aber wichtige Aufgaben erfüllt:
- Unterstützung des Immunsystems: Es hilft, bestimmte Immunzellen zu aktivieren, insbesondere bei Infektionen (Quelle: EFSA Journal, 2014).
- Wundheilung: Es ist an der Gewebereparatur und der Zellteilung beteiligt.
- Gesundheit von Haut und Haaren: Es trägt zur Keratinproduktion und zur Zellerneuerung bei.
- Funktion von Enzymen: Mehr als 300 Enzyme im Körper sind auf Zink angewiesen!
- Männliche Fruchtbarkeit: Zink spielt eine Rolle für die Qualität der Spermien.
- Kognitive Funktionen: Gedächtnis, Lernen, Stimmung … Das Gehirn mag Zink.
Wo findet man Zink in der Nahrung?
Zink ist in vielen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Einige besonders gute Quellen sind:
Die besten tierischen Quellen:
- Austern (absolute Spitzenreiter!)
- Rind- und Kalbfleisch
- Geflügelleber
- Eigelb
- Käse (Parmesan, Greyerzer)
Gute pflanzliche Quellen:
- Kürbiskerne
- Cashewnüsse, Mandeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
- Vollkornbrot, Vollkorngetreide
- Dunkle Schokolade (ja, wirklich: Schokolade)
Achtung: Pflanzliches Zink wird aufgrund der Phytate schlechter vom Körper aufgenommen (Phytate kommen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten usw. vor). Ein Tipp: Samen und Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
Was sind die Anzeichen eines Zinkmangels?
Ein Mangel kann sich schleichend bemerkbar machen. Hier sind die häufigsten Anzeichen:
- Häufige Infektionen, Müdigkeit
- Brüchiges Haar, gerillte Fingernägel
- Trockene Haut, langsame Wundheilung
- Störungen des Geschmacks- oder Geruchssinns
- Verminderte Libido, Fruchtbarkeitsstörungen
Manche Menschen haben ein höheres Risiko:
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere oder stillende Frauen
- Ältere Menschen
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa …)
In diesen Fällen können eine ärztliche Überwachung oder eine ärztlich begleitete Nahrungsergänzung erforderlich sein.
Quelle: ANSES – empfohlene Nährstoffzufuhr, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Was ist mit den Ergänzungen?
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht immer notwendig. Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken (etwa 10 mg pro Tag bei Erwachsenen).
Bei diagnostiziertem Zinkmangel oder erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft, Rekonvaleszenz) kann eine Zinkkur in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (Gluconat, Picolinat, Citrat …) in Betracht gezogen werden, jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache.
Vorsicht vor zu viel Zink! Eine übermäßige Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.
Kurz gesagt: Zink ist klein, aber stark.
Unscheinbar, aber entscheidend: Zink ist ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Gesundheit. Es stärkt unsere Abwehrkräfte, pflegt unsere Haut, unterstützt die Fruchtbarkeit und die Zellregeneration.
Man muss sich nicht um jeden Preis auf Nahrungsergänzungsmittel stürzen: Ein ausgewogen zusammengestellter Teller, etwas Abwechslung, hier ein paar Samen, dort ein paar Eier … und schon ist alles erledigt!
Adèle Peyches
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