Zink in der Nahrung: Rolle, Quellen und Risiko von Mangelerscheinungen

Zink ist ein Spurenelement, d. h. ein Nährstoff, den der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, der aber eine wichtige Rolle spielt:

• Unterstützung der Immunität: Es hilft bei der Aktivierung bestimmter Immunzellen, insbesondere bei Infektionen oder Viren (Quelle: EFSA Journal, 2014).
• Wundheilung: Es ist an der Gewebereparatur und der Zellteilung beteiligt.
• Gesundheit von Haut und Haaren: ist an der Keratinproduktion und der Zellerneuerung beteiligt.
• Funktion von Enzymen: Über 300Enzyme im Körper sind von ihm abhängig!
• Männliche Fruchtbarkeit: spielt eine Rolle bei der Spermienqualität.
• Kognitive Funktionen: Gedächtnis, Lernen, Stimmung... das Gehirn liebt Zink.

Zink ist in vielen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Hier sind einige, die Sie bevorzugen sollten:

Die besten tierischen Quellen sind:

• Austern (absolute Spitzenreiter!)
• Rindfleisch, Kalbfleisch
• Geflügelleber
• Eigelb
• Käse (Parmesan, Greyerzer)

Gute pflanzliche Quellen:

• Kürbiskerne
• Cashewnüsse, Mandeln
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen).
• Vollkornbrot, Vollkorngetreide
• Dunkle Schokolade (ja, wir haben wirklich Schokolade gesagt).

Achtung: Pflanzliches Zink wird aufgrund der Phytate (die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten usw. enthalten sind) weniger gut vom Körper aufgenommen. Tipp: Weichen Sie Samen und Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Ein Mangel kann sich schleichend bemerkbar machen. Hier sind die häufigsten Anzeichen:

• Häufige Infektionen, Müdigkeit
• Brüchiges Haar, streifige Fingernägel
• Trockene Haut, langsame Wundheilung
• Störungen des Geschmacks- oder Geruchssinns
• Verminderte Libido, Fruchtbarkeitsstörungen.

Manche Menschen sind stärker gefährdet:

• Vegetarier/Veganer
• Schwangere oder stillende Frauen
• Ältere Menschen
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Crohn, HCV...).

In diesen Fällen kann eine ärztliche Überwachung oder eine begleitete Nahrungsergänzung erforderlich sein.

Quelle: ANSES - Empfohlene Nährstoffzufuhr, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health

Sie sind nicht immer notwendig. Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken (etwa 10 mg/d für einen Erwachsenen).

Bei diagnostiziertem Zinkmangel oder erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft, Rekonvaleszenz) kann eine Zinkkur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Gluconat, Picolinat, Citrat usw.) in Betracht gezogen werden, allerdings nur auf ärztlichen Rat.

Vorsicht vor zu viel Zink! Zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.

Zink ist ein unauffälliger, aber entscheidender Bestandteil unserer täglichen Gesundheit. Es stärkt unsere Abwehrkräfte, pflegt unsere Haut, unterstützt die Fruchtbarkeit und die Zellregeneration.

Sie müssen sich nicht um jeden Preis auf Nahrungsergänzungsmittel stürzen: Ein gut durchdachter Teller, ein wenig Abwechslung, ein paar Samen hier, ein paar Eier dort, und schon ist es geschafft.