Tipps für eine bessere Verdauung und zur Vermeidung von Blähungen beim Verzehr von Hülsenfrüchten

Wenn Hülsenfrüchte püriert werden, etwa zu Hummus, zu einem Linseneintopf, der durch die Flotte Lotte passiert wird, oder zu einem falschen Erbsen-Guacamole, entlastet das Ihr Verdauungssystem erheblich. Indem die Fasern beim Pürieren aufgebrochen werden, nehmen Sie Ihrem Körper einen Teil der Verdauungsarbeit ab, bevor die Speisen den Magen erreichen. Außerdem lässt sich selbst gemachter Hummus wunderbar mit Gewürzen verfeinern, die ebenfalls die Verdauung fördern (dazu später mehr).

Hülsenfrüchte aus der Dose sind nicht nur praktisch, sondern auch leichter verdaulich. Das liegt daran, dass sie vor dem Abfüllen einen langen Kochprozess durchlaufen, der die unlöslichen Ballaststoffe, die oft Probleme verursachen, aufweicht. Wir empfehlen jedoch, sie vor der Verwendung unter fließendem Wasser abzuspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Linsen und Kichererbsen aus der Dose eignen sich ideal für schnelle Salate oder warme Gerichte, ohne dass man später unter schwerer Verdauung leidet. Sie sind auch eine hervorragende Grundlage für den bereits erwähnten Hummus.

Gewürze sind nicht nur dazu da, Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen, sondern auch wertvolle Helfer für die Verdauung. Kreuzkümmel zum Beispiel regt die Magensaftsekretion an und hilft, Hülsenfrüchte schneller aufzuspalten. Andere Gewürze wie Fenchel, Anis und Ingwer haben ebenfalls karminative Eigenschaften, das heißt, sie helfen, Blähungen zu reduzieren.

Ein einfacher Trick: Geben Sie beim Kochen der Linsen einen Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel hinzu oder kochen Sie einen Fenchelzweig mit den Bohnen. Sie können auch Lorbeerblätter oder etwas frischen Ingwer in den Topf geben. Diese Zutaten fördern nicht nur die Verdauung, sondern verleihen Ihren Gerichten auch interessante Geschmacksnuancen.

Wussten Sie, dass falsch zubereitete Hülsenfrüchte der Grund für Blähungen und Verdauungsprobleme sein können? Wenn Sie sie zu schnell kochen, werden die Ballaststoffe und die resistente Stärke möglicherweise nicht vollständig aufgespalten, was zu mehr Blähungen führt. Idealerweise sollten sie nach ausreichendem Einweichen (je nach Art der Hülsenfrucht 8 bis 12 Stunden) bei schwacher Hitze gekocht werden. Wechseln Sie das Einweichwasser, um die Oligosaccharide zu entfernen – also die Zucker, die Blähungen verursachen.

Beim Natron gibt es Licht und Schatten. Zwar kann die Zugabe eines Teelöffels beim Kochen Hülsenfrüchte schneller weich machen und den Gehalt an Verbindungen wie Phytaten verringern, wodurch sie leichter verdaulich werden. Einige Studien legen jedoch nahe, dass dieser Trick auch bestimmte Nährstoffe wie B-Vitamine abbauen kann. Wenn Sie Natron verwenden möchten, tun Sie das sparsam und nur, wenn es unbedingt nötig ist.

Nicht alle Hülsenfrüchte verursachen in gleichem Maße Blähungen oder Darmbeschwerden. Erbsen und Linsen sind zum Beispiel leichter verdaulich als Kichererbsen oder Bohnen, da sie weniger Oligosaccharide enthalten. Um die Verdauung zu erleichtern, können Sie geschälte Sorten wie rote Linsen oder andere bereits geschälte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen usw.) wählen. Diese finden Sie im Handel in Dosen, vakuumverpackt oder tiefgefroren.

Die Gesundheit Ihrer Verdauung hängt auch vom Zustand Ihrer Mikrobiota ab. Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir oder Kimchi kann das Gleichgewicht der Darmbakterien fördern und die Verdauung von Hülsenfrüchten erleichtern. Die Kombination eines Tellers Linsen mit einem Spritzer Apfelessig oder einer Beilage aus fermentiertem Salat kann eine köstliche und effektive Option sein.

Obwohl Hülsenfrüchte bemerkenswerte ernährungsphysiologische Vorteile haben, können sie auch zu unverdaulich sein, vor allem, wenn man sie nicht oft isst. Wenn Sie sie schrittweise in Ihre Ernährung aufnehmen, kann sich Ihre Darmmikrobiota anpassen. Unser Rat: Beginnen Sie mit kleinen Portionen (z. B. eine halbe Tasse) und steigern Sie diese mit der Zeit.