Menge an stärkehaltigen Lebensmitteln pro Person: Die richtige Portion, damit nichts schiefgeht

Stärkehaltige Lebensmittel sind eine wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung des Körpers unerlässlich sind. Die richtige Menge hilft nicht nur, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, sondern sorgt auch für eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Portion. Zu viele stärkehaltige Lebensmittel in einer Mahlzeit können ein Gefühl der Schwere hervorrufen, während eine zu geringe Menge die Gäste hungrig zurücklassen kann.

Reis ist ein unverzichtbares Lebensmittel. Bei der Zubereitung kann es schwierig sein, die richtige Menge abzuschätzen.

Empfohlene Portion: 60 bis 80 Gramm roher Reis pro Person. Beim Kochen verdreifacht sich das Volumen des Reises in der Regel, sodass pro Person etwa 180 bis 240 Gramm gekochter Reis entstehen.

Sonderfälle: Wird Reis als Beilage zu einem Hauptgericht (wie Curry) serviert, reichen 60 g aus. Für ein eigenständiges Gericht wie Paella oder Risotto sollten Sie eher 80 g einplanen.

Nudeln verdoppeln wie Reis beim Kochen ihr Volumen. Daher ist es wichtig, die richtige Menge abzuwiegen, um Reste oder zu große Portionen zu vermeiden.

Empfohlene Portion: 80 bis 100 Gramm rohe Nudeln pro Person. Nach dem Kochen entspricht das etwa 160 bis 200 Gramm gekochten Nudeln.

Tipp: Für Hauptgerichte wie einen Nudelsalat sollten Sie 100 g einplanen. Als Beilage zu einem Fleisch- oder Gemüsegericht reichen 80 g völlig aus.

Quinoa ist ein Getreide, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist und sich daher hervorragend für eine ausgewogene Mahlzeit eignet.

Empfohlene Portion: 50 bis 70 Gramm roher Quinoa pro Person, da sich sein Volumen beim Kochen fast verdoppelt. Das entspricht etwa 150 bis 200 Gramm gekochtem Quinoa pro Portion.

Tipp: Für einen Quinoasalat als Hauptgericht können Sie die Menge auf 70 g erhöhen. Als Beilage reichen 50 g.

Weizen in seinen verschiedenen Formen (Dinkel, Bulgur) ist eine weitere beliebte Option. Er ist einfach zu kochen, reich an Ballaststoffen und lässt sich ähnlich wie andere Getreidesorten zubereiten.

Empfohlene Portion: 60 bis 80 Gramm roher Weizen pro Person. Nach dem Kochen verdoppelt sich das Volumen auf etwa 150-200 g pro Person.

Hier gibt es einen Sonderfall: Bulgur, der häufig für Salate verwendet wird, kann auf die gleiche Weise dosiert werden. Für einen leichten Salat wie Taboulé sind jedoch 50 g ausreichend.

Obwohl sie in Diskussionen über stärkehaltige Lebensmittel oft übersehen werden, sind Kartoffeln eine wertvolle Energiequelle.

Empfohlene Portion: 200 bis 250 Gramm Kartoffeln pro Person. Das entspricht etwa zwei mittelgroßen Kartoffeln, deren Gewicht sich beim Kochen leicht verringert.

Tipp: Wenn die Kartoffeln als Püree oder Beilage serviert werden, reichen 150 g pro Person aus.

• Verwenden Sie eine Waage, um stärkehaltige Lebensmittel im rohen Zustand abzuwiegen. Mit bloßem Auge werden die Portionsgrößen oft unter- oder überschätzt.
• Passen Sie die Menge an das jeweilige Gericht an: Bei einem Hauptgericht auf Basis stärkehaltiger Lebensmittel sollten Sie die größere Portion wählen. Als Beilage genügt etwas weniger.
• Planen Sie etwas mehr ein, wenn gute Esser mit am Tisch sitzen, aber übertreiben Sie es nicht, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.