Reis oder Kartoffeln: Was ist gesünder, macht länger satt und hat weniger Kalorien?

Bei einem fairen Vergleich zählt das Gewicht nach dem Garen. Trockener Reis nimmt beim Kochen viel Wasser auf. Deshalb wäre es irreführend, 100 Gramm trockenen Reis mit 100 Gramm gekochten Kartoffeln zu vergleichen.

Orientierungswerte pro 100 Gramm, gegart:
Kartoffeln: etwa 70–80 kcal, 15–17 g Kohlenhydrate, rund 2 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett.
Weißer Reis: etwa 115–130 kcal, 25–28 g Kohlenhydrate, rund 2–3 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett.

Die Werte schwanken nach Sorte, Wasseraufnahme und Zubereitung. Salz- oder Pellkartoffeln enthalten bei gleichem Gewicht meist weniger Kalorien als gekochter weißer Reis. Für die Energiebilanz zählen aber auch Öl, Butter, Soßen und Portionsgrößen.

Kartoffeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Sie liefern Stärke, Kalium, etwas Eiweiß und Vitamin C. Der tatsächliche Vitamingehalt hängt auch von Lagerung und Zubereitung ab.

Besonders unkompliziert sind Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, gedämpfte Kartoffeln und Ofenkartoffeln mit wenig Öl. Von Natur aus enthalten diese Varianten wenig Fett.

Pommes frites, Kroketten und in reichlich Öl gebratene Kartoffeln können durch das zusätzliche Fett deutlich kalorienreicher sein.

Unser Tipp: Pellkartoffeln mit Kräuterquark und einem großen gemischten Salat ergeben eine einfache, ausgewogene Mahlzeit.

Bei weißem Reis werden die äußeren Schichten und der Keimling weitgehend entfernt. Naturreis, auch Vollkornreis genannt, enthält mehr Bestandteile des ganzen Reiskorns und liefert in der Regel mehr Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe.

Ballaststoffe können zur Sättigung beitragen und unterstützen die Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, bei Getreideprodukten möglichst häufig Vollkornvarianten zu wählen.

Unser Tipp: Wenn Sie bisher überwiegend weißen Reis essen, mischen Sie ihn zunächst mit Naturreis. So gewöhnen Sie sich leichter an dessen kräftigeren Geschmack und festere Konsistenz. Reis passt gut zu Gemüsepfannen, Currys, Linsengerichten und Eintöpfen.

Gekochte Kartoffeln werden häufig als besonders sättigend empfunden. Ihr hoher Wassergehalt und die vergleichsweise geringe Energiedichte erlauben eine relativ große Portion bei moderater Kalorienmenge.

Beim Reis kommt es auf Sorte, Portion und Kombination an. Naturreis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis und eignet sich deshalb gut für ballaststoffreichere Mahlzeiten.

Eine allgemeingültige Antwort gibt es dennoch nicht: Eiweiß, Gemüse, Fett und das individuelle Essverhalten beeinflussen ebenfalls, wie lange eine Mahlzeit sättigt.

Unser Tipp: Kombinieren Sie Reis oder Kartoffeln mit reichlich Gemüse und einer Eiweißquelle wie Linsen, Bohnen, Fisch, Eiern oder Naturjoghurt.

Wer Gewicht reduzieren möchte, muss weder Reis noch Kartoffeln streichen. Beide passen in eine ausgewogene Ernährung.

Gekochte Kartoffeln haben pro 100 Gramm meist weniger Kalorien als gekochter Reis. Ein großer Teller Bratkartoffeln mit viel Öl kann dennoch energiereicher sein als eine moderate Portion Reis mit Gemüse. Ebenso kann Reis mit einer üppigen Sahnesoße deutlich mehr Kalorien liefern als ein einfaches Kartoffelgericht.

Praktische Orientierung: Achten Sie auf die Portionsgröße, ergänzen Sie Gemüse und verwenden Sie Fett in angemessenen Mengen. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt und nicht eine einzelne Beilage.

Auch Menschen mit Diabetes können grundsätzlich Reis und Kartoffeln essen. Beide enthalten Stärke, die beim Verdauen zu Glukose abgebaut wird und den Blutzucker beeinflusst.

Die Reaktion hängt unter anderem von der Kohlenhydratmenge, der Reissorte oder Kartoffelzubereitung, anderen Zutaten und individuellen Stoffwechselbedingungen ab.

Naturreis kann wegen seines höheren Ballaststoffgehalts eine interessante Alternative zu weißem Reis sein. Kartoffeln sollten nicht pauschal als schlechter eingestuft werden.

Wichtig: Wer bei Diabetes Kohlenhydrate gezielt berücksichtigt, sollte vor allem die gegessene Menge beachten und individuelle Empfehlungen des Behandlungsteams einbeziehen.

Beim Garen verändert sich die Stärke von Kartoffeln und Reis. Beim anschließenden Abkühlen kann sich ein Teil neu anordnen. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird.

Dadurch werden abgekühlte Kartoffeln oder abgekühlter Reis jedoch nicht kohlenhydratfrei und auch nicht automatisch zu Schlankheitsmitteln. Die gebildete Menge hängt vom Lebensmittel und der Zubereitung ab.

Lebensmittelsicherheit: Lassen Sie gekochten Reis nicht lange bei Zimmertemperatur stehen, sondern kühlen Sie Reste rasch ab, lagern Sie sie im Kühlschrank und erhitzen Sie sie vor dem Verzehr gründlich. Kartoffelsalat aus gegarten, abgekühlten Kartoffeln ist unabhängig vom Stärkeeffekt eine praktische Variante.

Regional angebaute Kartoffeln haben in Deutschland häufig eine günstigere Klimabilanz. Sie werden hierzulande angebaut und lassen sich unter passenden Bedingungen gut lagern.

Der Reisanbau ist dagegen oft mit höheren Treibhausgasemissionen verbunden, unter anderem durch Methanbildung auf überfluteten Reisfeldern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verweist darauf, dass Reis im Vergleich zu Kartoffeln und manchen heimischen Getreidearten eine höhere Klimawirkung haben kann.

Unser Tipp: Bringen Sie mit regionalen Kartoffeln, Dinkel, Grünkern oder Gerste Abwechslung auf den Speiseplan. Reis muss deshalb nicht ganz verschwinden.

Zu Schnitzel oder Kräuterquark: Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Ofenkartoffeln.

Zu Gemüse-Curry: Basmati- oder Naturreis.

Für ein schnelles Abendessen: Vorgekochte Kartoffeln mit Gemüse und Ei oder Reis mit Bohnen und Paprika.

Für Meal Prep: Beide Beilagen eignen sich, wenn sie nach dem Garen schnell gekühlt und hygienisch aufbewahrt werden.

Für eine ballaststoffreiche Mahlzeit: Naturreis mit Linsen und Gemüse oder Pellkartoffeln mit Bohnen und Salat. Sie müssen sich also nicht dauerhaft für eine Beilage entscheiden.

Weniger Kalorien pro 100 Gramm, gegart: Gekochte Kartoffeln.

Ballaststoffreichere Reisvariante: Naturreis statt weißem Reis.

Zu Kräuterquark und Schnitzel: Kartoffeln passen besonders gut.

Zu Currys: Reis ist eine klassische Wahl.

Häufig günstigere Klimabilanz in Deutschland: Regional angebaute Kartoffeln.

Grundsätzlich gesünder: Es gibt keinen pauschalen Sieger. Die gesamte Mahlzeit, die Zubereitung und die persönlichen Bedürfnisse zählen.

Sind Kartoffeln gesünder als Reis?
Das lässt sich nicht grundsätzlich sagen. Kartoffeln liefern unter anderem Kalium und Vitamin C, Naturreis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis.

Was hat mehr Kohlenhydrate?
Pro 100 Gramm gegartem Lebensmittel enthält Reis normalerweise mehr Kohlenhydrate als gekochte Kartoffeln.

Kann ich jeden Tag Kartoffeln essen?
Kartoffeln können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl bleibt wichtig.

Ist Naturreis besser als weißer Reis?
Naturreis liefert gewöhnlich mehr Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe. Die DGE empfiehlt häufig Vollkornprodukte.

Sind Kartoffeln schlecht für den Blutzucker?
Sie enthalten Stärke; die Wirkung hängt unter anderem von Portionsgröße, Zubereitung und Mahlzeitenzusammensetzung ab.

Macht Reis dick?
Nicht automatisch. Entscheidend ist die gesamte Energieaufnahme über längere Zeit.

Reis und Kartoffeln liefern Kohlenhydrate als Energiequelle. Gekochte Kartoffeln punkten mit einer geringeren Energiedichte sowie Kalium und Vitamin C. Naturreis überzeugt gegenüber weißem Reis mit mehr Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen.

Für den deutschen Küchenalltag sind Kartoffeln außerdem eine vielseitige, häufig regionale Beilage.

Die beste Wahl hängt nicht von einem vermeintlichen Ernährungssieger ab, sondern von Ihren Bedürfnissen, dem Gericht und der Zubereitung. Kombinieren Sie beide mit Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln.