Glutamin: Wozu dient diese Aminosäure in der Ernährung?
Glutamin wird in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, in Ernährungsmagazinen und sogar in manchen postoperativen Ernährungsplänen erwähnt. Aber wozu dient Glutamin wirklich? Ist es ein essenzieller Nährstoff? Und sollte man wirklich mehr davon zu sich nehmen?
Ein Blick auf eine nicht ganz unbedeutende Aminosäure … und vor allem eine, die nicht nur für Bodybuilder gedacht ist!
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure – mit anderen Worten: einer der kleinen „Bausteine“, aus denen Proteine bestehen.
Sie wird als „semiessenziell“ bezeichnet, da unser Körper sie zwar herstellen kann, aber nicht immer in ausreichender Menge, insbesondere bei Stress, Verletzungen, Krankheiten oder intensiver körperlicher Anstrengung.
Sie kommt in den Muskeln, im Blut, im Gehirn und im Verdauungssystem vor. Man sieht also: Sie hat einiges zu tun.
Was bewirkt Glutamin im Körper?
Sie hat mehrere wichtige Funktionen:
1. Regeneration der Darmwand
Glutamin ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen des Darms. Es fördert die Reparatur der Darmschleimhaut (was bei Verdauungsbeschwerden, Durchfall oder einer erhöhten Darmpermeabilität interessant sein kann).
Quelle: Clinical Nutrition, 2001 – „Glutamine and intestinal barrier function“
2. Unterstützung des Immunsystems
Auch Immunzellen (Lymphozyten, Makrophagen) nutzen Glutamin als Energiequelle.
In Phasen körperlicher Belastung (Krankheit, Operation, intensives Training) steigt unser Bedarf.
Quelle: Nutrition Reviews, 2008 – „Glutamine metabolism and immune function“
3. Förderung der Muskelregeneration
Deshalb ist Glutamin bei Sportlern beliebt. Es trägt zur Erholung nach körperlicher Anstrengung, zur Vorbeugung des Muskelkatabolismus (Muskelabbau) und zur Verringerung der Müdigkeit bei.
Quelle: International Journal of Sport Nutrition, 2004 – „Effects of glutamine supplementation in athletes“
Wo kommt Glutamin natürlich vor?
Glutamin kommt in Lebensmitteln vor, vor allem in tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Man muss also nicht extra zur Apotheke laufen, um es zu bekommen.
Glutaminreiche Lebensmittel:
- Eier
- Weißes und rotes Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte (Joghurt, Quark usw.)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
- Kohl, Spinat, Petersilie
Zu beachten: Durch das Garen kann der Glutamingehalt etwas sinken. Wenn Sie ihn erhalten möchten, sollten Sie die Lebensmittel roh oder schonend gegart verzehren.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Glutamin wird manchmal empfohlen:
- Nach einer Operation zur Unterstützung der Gewebereparatur
- Bei Verdauungsbeschwerden (etwa bei einem „Leaky Gut“)
- Für Sportler in einer Phase intensiver Regeneration
- Bei bestimmten Personen mit Mangelerscheinungen oder geschwächtem Immunsystem
Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung reicht die Zufuhr über die Nahrung jedoch völlig aus. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur vorübergehend unterstützend eingesetzt und nur nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft eingenommen werden!
Kurz gesagt: eine unscheinbare, aber wichtige Aminosäure
Glutamin wirkt ein wenig wie ein stiller kleiner Reparaturhelfer: Es macht kein Aufheben darum, unterstützt aber ganz nebenbei Ihren Darm, Ihr Immunsystem und Ihre Muskelmasse.
Man muss es nicht im Übermaß zu sich nehmen. Gut zu wissen ist aber, dass es von Natur aus in einfachen Lebensmitteln des Alltags vorkommt. Ein guter Grund, morgens nicht auf Eier und abends nicht auf Linsen zu verzichten ;)
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Adèle Peyches
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