Fleischersatz: eine gute Idee – wenn man die Etiketten liest!

Einige hochverarbeitete pflanzliche Produkte enthalten:

• Zusatzstoffe aller Art (Texturgeber, Aromen, Geschmacksverstärker)
• Isolierte Proteine (oft aus Soja oder Erbsen), die stark raffiniert sind
• Gehärtete oder veränderte Öle, die für eine zarte Konsistenz sorgen
• Und eine lange Liste von Zutaten, mit denen man zu Hause kaum kochen würde

Das Ergebnis: Auch wenn das Produkt kein Fleisch enthält, kann es dennoch stark verarbeitet, ballaststoffarm und reich an Salz oder gesättigten Fettsäuren sein.

Laut einer 2019 in Nutrients veröffentlichten Studie weisen viele industriell hergestellte Fleischersatzprodukte ein schlechteres Nährwertprofil auf als unverarbeitetes mageres Fleisch – insbesondere hinsichtlich des Salzgehalts und der Zusatzstoffe.

Diese hochverarbeiteten pflanzlichen Produkte gehören zur Kategorie der sogenannten „UPF“-Lebensmittel (ultra-processed foods). Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem übermäßigen Verzehr von UPF und folgenden Faktoren festgestellt:

• einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• einer Gewichtszunahme
• einem Ungleichgewicht der Darmmikrobiota

Kurz gesagt: Nur weil ein Lebensmittel „fleischlos“ ist, ist es nicht automatisch gesund!

Nicht unbedingt. Einige pflanzliche Produkte sind sehr proteinreich … aber andere enthalten nur sehr wenig hochwertiges Protein oder weisen ein unvollständiges Aminosäureprofil auf. Mit anderen Worten: Sie sättigen weniger und liefern nicht immer die Nährstoffe, die der Körper von einem Fleischersatz erwartet.

Produkte aus unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh, Linsen und Kichererbsen sind oft interessanter als Produkte aus isolierten „texturierten Proteinen“.

Wenn Sie weniger Fleisch essen möchten, ist es am besten,

• Gerichte mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Ölsaaten zuzubereiten,
• auf Tofu, Tempeh, handwerklich hergestellten Seitan, Eier oder Käse zu setzen, wenn Sie diese essen,
• oder Ihre eigenen Linsensteaks, Falafel, Kichererbsenfladen oder Frikadellen zuzubereiten. Sie sind einfach, preiswert und viel gesünder.

Ein gutes Dal aus roten Linsen, eine Kichererbsen-Spinat-Pfanne oder ein Tofu-Curry … das ist tausendmal natürlicher als ein „Veggie-Nugget mit zugesetzten Aromen“.

Ja, weniger Fleisch zu essen ist eine gute Idee – für den Planeten, für Ihre Gesundheit und für mehr Abwechslung.

Aber industriell hergestellte pflanzliche Produkte nach Art von Fleisch sind nicht immer eine gute Wahl für den Alltag. Sie können zwar praktisch sein, sollten aber nicht zur automatischen Gewohnheit werden.

Setzen Sie stattdessen auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Selbstgemachtes, Gewürze und Kräuter … und Sie werden sehen: Sie werden gar nicht mehr an Fleisch denken.

Nutrients, 2019 - "Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Compared to Animal-Based Counterparts".

BMJ, 2019 - "Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review".

Monteiro C. et al. - Public Health Nutrition, 2018 - "Ultra-processed products and health: a new classification".