Essen Sie Linsen? Was Sie dazu trinken, kann die Eisenaufnahme beeinflussen
Donnerstag 17 September 2026 18:00 - Adèle Peyches
Pflanzliches Eisen wird nicht auf die gleiche Weise aufgenommen wie das Häm-Eisen, das in tierischem Fleisch vorkommt. Laut der französischen Lebensmittelbehörde ANSES hängt die Aufnahme insbesondere davon ab, was man gleichzeitig isst und trinkt.
Hier kommt die Zusammensetzung des Tellers ins Spiel: Anstatt ausschließlich nach „eisenreichen“ Lebensmitteln zu suchen, sollte man darauf achten, womit man sie kombiniert.
Das Eisen aus Linsen wird nicht so gut aufgenommen wie das aus Fleisch
Die ANSES unterscheidet zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln. Häm-Eisen kommt in tierischem Fleisch vor. Nicht-Häm-Eisen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in pflanzlichen Produkten und somit auch in Linsen.
In ihrem Bericht über die Nährstoffreferenzwerte weist die Behörde darauf hin, dass Häm-Eisen im Allgemeinen besser resorbiert wird. Sie erinnert zudem daran, dass die Resorption von Nicht-Häm-Eisen stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt.
Mit anderen Worten: Ein Teller Linsen kann zwar Eisen liefern, aber auch der Kontext der Mahlzeit spielt eine Rolle.
In ihrem Bericht über die Nährstoffreferenzwerte weist die Behörde darauf hin, dass Häm-Eisen im Allgemeinen besser resorbiert wird. Sie erinnert zudem daran, dass die Resorption von Nicht-Häm-Eisen stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt.
Mit anderen Worten: Ein Teller Linsen kann zwar Eisen liefern, aber auch der Kontext der Mahlzeit spielt eine Rolle.
Warum sollte man derselben Mahlzeit Vitamin C hinzufügen?
Zu den Faktoren, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen fördern, zählt die ANSES Vitamin C.
Um dieses Prinzip bei den Mahlzeiten anzuwenden, sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Es reicht aus, Lebensmittel, die Vitamin C von Natur aus enthalten, in derselben Mahlzeit zu kombinieren: Paprika, Petersilie, Kohl, Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren oder andere Obst- und Gemüsesorten je nach Saison.
Ein Spritzer Zitronensaft auf einem Linsensalat, rohe Paprika auf dem Teller oder eine frische Frucht als Dessert sind daher einfache und sinnvolle Kombinationen.
Um dieses Prinzip bei den Mahlzeiten anzuwenden, sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Es reicht aus, Lebensmittel, die Vitamin C von Natur aus enthalten, in derselben Mahlzeit zu kombinieren: Paprika, Petersilie, Kohl, Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren oder andere Obst- und Gemüsesorten je nach Saison.
Ein Spritzer Zitronensaft auf einem Linsensalat, rohe Paprika auf dem Teller oder eine frische Frucht als Dessert sind daher einfache und sinnvolle Kombinationen.
Und was hat der Tee damit zu tun?
Tee enthält Tannine, also Verbindungen, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern können. Darauf weist die ANSES in ihren Arbeiten zum Thema Eisen hin.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man aufhören muss , Tee zu trinken. Am einfachsten ist es vielmehr, Tee nicht zu den Mahlzeiten zu trinken, wenn diese vorwiegend pflanzliche Eisenquellen enthalten.
Untersuchungen der Behörde zeigen, dass die hemmende Wirkung auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen geringer ist, wenn polyphenolreiche Getränke wie Tee außerhalb der Mahlzeiten getrunken werden.
In der Praxis sollten Sie Ihren Tee daher für eine andere Pause im Laufe des Tages aufheben.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man aufhören muss , Tee zu trinken. Am einfachsten ist es vielmehr, Tee nicht zu den Mahlzeiten zu trinken, wenn diese vorwiegend pflanzliche Eisenquellen enthalten.
Untersuchungen der Behörde zeigen, dass die hemmende Wirkung auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen geringer ist, wenn polyphenolreiche Getränke wie Tee außerhalb der Mahlzeiten getrunken werden.
In der Praxis sollten Sie Ihren Tee daher für eine andere Pause im Laufe des Tages aufheben.
Teller 1: Linsen, Paprika, Petersilie und Zitrone
Das ist wahrscheinlich die Kombination, die man sich am leichtesten merken kann. Bereiten Sie einen Linsensalat mit roter Paprika, Petersilie, etwas Zwiebel und einer Zitronenvinaigrette zu.
Paprika und Petersilie liefern Vitamin C, während die Zitrone die Würze abrundet, ohne das Gericht zu überladen.
Sie können mit einem klassischen Linsensalat beginnen und diese Zutaten dann beim Servieren hinzufügen. Eine Handvoll Rucola oder ein paar Tomaten runden das Gericht ebenfalls ab.
Paprika und Petersilie liefern Vitamin C, während die Zitrone die Würze abrundet, ohne das Gericht zu überladen.
Sie können mit einem klassischen Linsensalat beginnen und diese Zutaten dann beim Servieren hinzufügen. Eine Handvoll Rucola oder ein paar Tomaten runden das Gericht ebenfalls ab.
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Gericht 2: Linsen, Rotkohl, Rote Bete und viel Petersilie
Für eine herbstlichere Variante passen Linsen sehr gut zu Rotkohl, Rote Bete, Butternusskürbis und frischer Petersilie.
Das Prinzip bleibt dasselbe: Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle enthält, insbesondere durch den Kohl und die frischen Kräuter.
Zum Abschluss können Sie eine Zitronenvinaigrette servieren oder je nach Saison eine Kiwi, eine Clementine oder eine Orange als Dessert reichen.
Das Prinzip bleibt dasselbe: Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle enthält, insbesondere durch den Kohl und die frischen Kräuter.
Zum Abschluss können Sie eine Zitronenvinaigrette servieren oder je nach Saison eine Kiwi, eine Clementine oder eine Orange als Dessert reichen.
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Gang 3: Dahl aus roten Linsen und frischem Obst
Auch ein Dahl aus roten Linsen passt in dieses Konzept. Servieren Sie es mit frischem Koriander und einem Spritzer Zitrone oder Limette, sofern das Rezept dies zulässt, und reichen Sie zum Nachtisch eine frische Frucht.
Eine Orange, eine Kiwi oder ein paar Beeren liefern Vitamin C, ohne dass Sie das Hauptgericht komplett umstellen müssen.
Und wenn Sie nach einer würzigen Mahlzeit gerne Tee trinken, heben Sie sich diesen einfach für später auf.
Eine Orange, eine Kiwi oder ein paar Beeren liefern Vitamin C, ohne dass Sie das Hauptgericht komplett umstellen müssen.
Und wenn Sie nach einer würzigen Mahlzeit gerne Tee trinken, heben Sie sich diesen einfach für später auf.
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Zitrone auf Linsen ist nützlich, aber kein Wundermittel
Zitrone in einen Linsensalat zu geben, ist eine gute Angewohnheit, da sie zur Zufuhr von Vitamin C beiträgt. Allerdings wandelt sie nicht automatisch das gesamte Eisen auf dem Teller in resorbierbares Eisen um.
Die Aufnahme hängt auch von den Reserven des Körpers, der gesamten Ernährung und dem Vorhandensein anderer Inhaltsstoffe in der Mahlzeit ab.
Es ist daher besser, den Teller als Ganzes zu betrachten, anstatt sich auf eine einzige Zutat zu konzentrieren, die als Wundermittel angepriesen wird.
Die Aufnahme hängt auch von den Reserven des Körpers, der gesamten Ernährung und dem Vorhandensein anderer Inhaltsstoffe in der Mahlzeit ab.
Es ist daher besser, den Teller als Ganzes zu betrachten, anstatt sich auf eine einzige Zutat zu konzentrieren, die als Wundermittel angepriesen wird.
Rohe oder gekochte Paprika: Was soll man wählen?
Vitamin C ist hitzeempfindlich. Um einen Großteil des in Paprika oder Kräutern enthaltenen Vitamins zu erhalten, besteht eine einfache Lösung darin, einen Teil davon roh oder nur leicht gegart in der Mahlzeit zu belassen.
Sie können beispielsweise die warmen Linsen mit einem kleinen Salat aus roher Paprika und Petersilie servieren oder die Kräuter erst im letzten Moment hinzufügen.
Der ganze Teller muss nicht roh sein: Die Idee ist lediglich, neben den Linsen eine frische Vitamin-C-Quelle zu servieren.
Sie können beispielsweise die warmen Linsen mit einem kleinen Salat aus roher Paprika und Petersilie servieren oder die Kräuter erst im letzten Moment hinzufügen.
Der ganze Teller muss nicht roh sein: Die Idee ist lediglich, neben den Linsen eine frische Vitamin-C-Quelle zu servieren.
Obst als Nachtisch ist vielleicht die einfachste Lösung
Nicht jeder möchte Zitrone oder Paprika in seine Linsen geben. In diesem Fall kann das Dessert Abhilfe schaffen.
Eine Orange, eine Clementine, eine Kiwi, Erdbeeren oder eine andere vitamin-C-reiche Frucht sorgen dafür, dass dieses Vitamin in derselben Mahlzeit enthalten ist.
Das lässt sich oft leichter in den Alltag integrieren: Sie behalten Ihr gewohntes Linsenrezept bei und ändern einfach die Beilage.
Eine Orange, eine Clementine, eine Kiwi, Erdbeeren oder eine andere vitamin-C-reiche Frucht sorgen dafür, dass dieses Vitamin in derselben Mahlzeit enthalten ist.
Das lässt sich oft leichter in den Alltag integrieren: Sie behalten Ihr gewohntes Linsenrezept bei und ändern einfach die Beilage.
Es ist nicht nötig, Tee zu verbannen
Es geht nicht darum, Tee als ungesundes Lebensmittel darzustellen. Es handelt sich lediglich um eine Frage des richtigen Zeitpunkts, wenn man die Aufnahme von pflanzlichem Eisen optimieren möchte.
Wenn Ihre Mahlzeit auf Linsen, Kichererbsen oder Bohnen basiert, sollten Sie den Tee zu einem anderen Zeitpunkt trinken, um zu vermeiden, dass nicht-hämisches Eisen und Tannine, die dessen Aufnahme beeinträchtigen, gleichzeitig aufgenommen werden.
Kaffee und bestimmte andere polyphenolreiche Getränke können ebenfalls die Eisenaufnahme beeinflussen. Hier lautet der Ratschlag bewusst einfach: Der Tee kann bis zur nächsten Pause warten.
Wenn Ihre Mahlzeit auf Linsen, Kichererbsen oder Bohnen basiert, sollten Sie den Tee zu einem anderen Zeitpunkt trinken, um zu vermeiden, dass nicht-hämisches Eisen und Tannine, die dessen Aufnahme beeinträchtigen, gleichzeitig aufgenommen werden.
Kaffee und bestimmte andere polyphenolreiche Getränke können ebenfalls die Eisenaufnahme beeinflussen. Hier lautet der Ratschlag bewusst einfach: Der Tee kann bis zur nächsten Pause warten.
Diese Präparate beheben keinen Eisenmangel
Diese Tipps dienen dazu, Mahlzeiten besser zusammenzustellen. Sie sind nicht geeignet, einen Eisenmangel oder eine Anämie zu diagnostizieren oder zu behandeln.
Anhaltende Müdigkeit, ungewöhnliche Atemnot oder ein durch eine Blutuntersuchung festgestellter Mangel sollten mit einer medizinischen Fachkraft besprochen werden. Die Entscheidung für eine Eisenergänzung sollte nicht allein auf der Grundlage eines Speiseplans getroffen werden.
Die Ernährung ist zwar wichtig, ersetzt jedoch keine angemessene Diagnose und Behandlung, wenn es sich um ein medizinisches Problem handelt.
Anhaltende Müdigkeit, ungewöhnliche Atemnot oder ein durch eine Blutuntersuchung festgestellter Mangel sollten mit einer medizinischen Fachkraft besprochen werden. Die Entscheidung für eine Eisenergänzung sollte nicht allein auf der Grundlage eines Speiseplans getroffen werden.
Die Ernährung ist zwar wichtig, ersetzt jedoch keine angemessene Diagnose und Behandlung, wenn es sich um ein medizinisches Problem handelt.
Drei einfache Änderungen, die Sie schon bei der nächsten Mahlzeit umsetzen können
Servieren Sie zu einem Linsensalat Paprika, Petersilie und Zitrone. Reichen Sie zu einem warmen Gericht Rohkost oder eine vitamin-C-reiche Frucht dazu. Servieren Sie zu einem Dahl frische Kräuter, Zitrusfrüchte oder Obst zum Abschluss der Mahlzeit.
Und wenn Sie es gewohnt sind, zum Essen Tee zu trinken, verschieben Sie die Tasse einfach auf einen anderen Zeitpunkt.
Das sind kleine Änderungen in der Zusammensetzung der Mahlzeit, ohne dass Sie Ihre gewohnten Rezepte komplett umstellen müssen.
Und wenn Sie es gewohnt sind, zum Essen Tee zu trinken, verschieben Sie die Tasse einfach auf einen anderen Zeitpunkt.
Das sind kleine Änderungen in der Zusammensetzung der Mahlzeit, ohne dass Sie Ihre gewohnten Rezepte komplett umstellen müssen.
Adèle PeychesRedaktionsleiterin, die es kaum erwarten kann, im Winter Fondue zu essen! Leidenschaftlich für Gastronomie und immer auf der Suche nach neuen kulinarischen Schätzen, habe ich zunächst Jura studiert, bevor ich zu meiner ersten Liebe zurückkehrte: dem Geschmack guter Produkte und der Freude am gemeinsamen Essen :)
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