Verstecktes Gluten: Diese 8 Lebensmittel sollten Sie beim Einkaufen genauer prüfen

In fertigen Bratensoßen, Soßenpulvern, Béchamel- und Rahmsoßen, Grillsoßen sowie Marinaden kann Weizenmehl als Bindemittel enthalten sein. Andere Hersteller nutzen stattdessen Mais- oder Kartoffelstärke.

Unser Tipp: Prüfen Sie die Zutatenliste. Selbst gemachte Soßen lassen sich mit reiner Mais- oder Kartoffelstärke binden. Bei verarbeiteten Zutaten achten Sie auf die glutenfreie Kennzeichnung. Eine Pilzrahmsoße aus Champignons, Sahne, geeigneter Brühe und glutenfreier Stärke ist eine einfache Alternative.

Fertigsuppen, Brühwürfel und Suppenpulver können Zutaten aus glutenhaltigem Getreide enthalten, beispielsweise Weizenmehl oder Gerstenmalz. Nicht jede Brühe oder Suppe enthält jedoch Gluten.

Begriffe wie „Stärke“, „Verdickungsmittel“ oder „Pflanzenprotein“ beweisen für sich genommen nicht, dass Gluten enthalten ist. Entscheidend sind die konkret angegebenen Zutaten.

Unser Tipp: Prüfen Sie glutenhaltige Getreidearten auf dem Etikett. Ausdrücklich glutenfrei gekennzeichnete Produkte sind bei Zöliakie eine praktische Wahl. Selbst gekochte Kartoffel-Gemüse-Suppe mit geeigneter Brühe kommt ohne Weizenmehl aus.

Traditionelle japanische Shoyu-Sojasoße enthält häufig neben Sojabohnen auch Weizen. Gewöhnliche Sojasoße ist daher nicht automatisch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Als Alternative wird häufig Tamari genannt. Doch auch Tamari ist nicht grundsätzlich glutenfrei: Die Rezeptur und Kennzeichnung entscheiden.

Unser Tipp: Verwenden Sie ausdrücklich glutenfrei gekennzeichnete Sojasoße oder Tamari für Wok-Gerichte, Marinaden, gebratenen Reis oder asiatische Dressings.

Frisches, unverarbeitetes Fleisch ist von Natur aus glutenfrei. Verarbeitete Fleischprodukte können dagegen Bestandteile aus glutenhaltigem Getreide enthalten, etwa in Würzung, Bindung oder Panade.

Prüfen Sie beispielsweise marinierte Grillprodukte, bestimmte Wurstwaren und Pasteten, fertige Frikadellen, Cordon bleu, panierte Schnitzel und Chicken Nuggets. Bei panierten Produkten ist Weizenmehl oder Paniermehl besonders naheliegend. Eine einfache Bratwurst enthält dagegen nicht automatisch Gluten.

Unser Tipp: Fragen Sie auch an der Frischetheke nach den Allergeninformationen. Bei loser Ware müssen Angaben zu glutenhaltigem Getreide verfügbar sein. Zum Panieren eignen sich ausdrücklich glutenfreie Semmelbrösel.

Klassische Puddings lassen sich aus Milch, Zucker und Maisstärke glutenfrei zubereiten. Verarbeitete Desserts können jedoch zusätzliche Zutaten wie Kekse, Waffelstückchen, Malzbestandteile oder Mehl enthalten.

Besonders bei Dessertcremes mit Knuspereinlagen, fertigen Kuchenfüllungen, geschichteten Desserts und Pudding mit Toppings lohnt sich die Prüfung.

Wichtig: Lemon Curd, Vanillepudding oder Karamellcreme sind nicht grundsätzlich glutenhaltig. Das konkrete Rezept zählt.

Unser Tipp: Bereiten Sie Vanillepudding mit reiner Maisstärke selbst zu und servieren Sie dazu Erdbeeren oder Himbeeren.

Ein einfaches Milcheis oder reine Schokolade muss nicht unbedingt Gluten enthalten. Anders kann es bei Eis mit Keks- oder Browniestückchen, gefüllten Schokoriegeln mit Waffelschicht, Schokolade mit Knusperfüllung und manchen Süßwaren aussehen.

Je nach Rezeptur werden beispielsweise Weizenmehl oder Gerstenmalz verwendet. Das heißt nicht, dass Eis, Gummibärchen oder Schokolade grundsätzlich ungeeignet sind.

Unser Tipp: Prüfen Sie die Zutatenliste statt nur die Geschmacksrichtung. Auch ähnlich aussehende Produkte können unterschiedlich zusammengesetzt sein. Eine eindeutige Glutenfrei-Kennzeichnung gibt bei Zöliakie zusätzliche Orientierung.

Einzelne reine Gewürze, Salz und frische Kräuter sind von Natur aus glutenfrei. Zusammengesetzte Gewürzmischungen, fertige Salatdressings, Würzsoßen, bestimmte Senfzubereitungen und Marinaden können jedoch zusätzliche glutenhaltige Zutaten enthalten.

Nicht jede Mischung enthält Gluten. Auch Begriffe wie „Aroma“, „Stärke“ oder einzelne Zusatzstoffcodes sind kein sicherer Hinweis darauf.

Unser Tipp: Mischen Sie Paprika, Pfeffer, Knoblauch und Kräuter selbst oder kontrollieren Sie bei fertigen Produkten die Zutaten. Ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und geeigneten Gewürzen ist einfach zuzubereiten.

Bier und Malzgetränke: Klassisches Bier wird häufig mit Gerstenmalz hergestellt und ist normalerweise nicht glutenfrei. Speziell als glutenfrei gekennzeichnete Biere sind eine mögliche Alternative.

Malzprodukte: Bei Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt ist die Zutatenliste zu beachten. Ob ein verarbeitetes Endprodukt die Anforderungen für „glutenfrei“ erfüllt, hängt von seiner Herstellung und dem Glutenrestgehalt ab.

Haferflocken: Herkömmlicher Hafer kann mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt sein. Menschen mit Zöliakie sollten speziell glutenfrei gekennzeichnete Haferprodukte bevorzugen. Einige Betroffene vertragen auch glutenfreien Hafer individuell nicht gut.

Unser Tipp: Auch bei Haferdrink und anderen Haferprodukten ausdrücklich auf die Glutenfrei-Kennzeichnung achten.

In Deutschland und der EU müssen bestimmte allergene Zutaten bei vorverpackten Lebensmitteln hervorgehoben werden. Dazu gehören glutenhaltige Getreidearten und daraus hergestellte kennzeichnungspflichtige Zutaten.

Wichtige Getreidearten: Weizen und Weizenarten wie Dinkel, Emmer und Einkorn, Roggen, Gerste, Hafer sowie Kreuzungen wie Triticale. Bei Hafer gelten für eine glutenfreie Ernährung besondere Anforderungen.

Der freiwillige Hinweis „Kann Spuren von Gluten enthalten“ bezieht sich auf mögliche unbeabsichtigte Einträge. Das Fehlen eines solchen Hinweises garantiert nicht automatisch, dass kein Kontakt stattgefunden hat.

„Glutenfrei“ bedeutet nach EU-Recht höchstens 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm Lebensmittel. Es bedeutet nicht zwingend eine absolute Nullmenge. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre kann zusätzliche Orientierung bieten.

Viele vertraute Gerichte lassen sich mit geeigneten Alternativen zubereiten:

Weizenmehl zum Soßenbinden: Geeignete Mais- oder Kartoffelstärke.
Herkömmliches Paniermehl: Glutenfreie Semmelbrösel.
Weizennudeln: Glutenfrei gekennzeichnete Nudeln aus Mais oder Reis.
Gewöhnliche Sojasoße: Ausdrücklich glutenfreie Sojasoße.
Herkömmliche Haferflocken: Speziell glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken.
Couscous oder Bulgur: Reis, Quinoa oder Hirse.
Klassisches Bier: Glutenfrei gekennzeichnetes Bier.

Auch bei verarbeiteten Ersatzprodukten die Verpackung prüfen. Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, unverarbeitetes Fleisch, Fisch und naturbelassene Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei.

Auch geeignete Zutaten können durch Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln verunreinigt werden. Das ist bei Zöliakie besonders wichtig.

Toaster: Brotkrümel können auf glutenfreie Brotscheiben gelangen.
Butter und Aufstriche: Mit Brotkrümeln verunreinigte Messer können Gluten übertragen.
Schneidebretter und Arbeitsflächen: Krümel und Mehlreste gründlich entfernen.
Frittieröl: Werden glutenhaltig panierte und glutenfreie Speisen im gleichen Öl frittiert, kann Gluten übertragen werden.

Unser Tipp: Richten Sie Arbeitsabläufe und Utensilien so ein, dass sich unbeabsichtigter Kontakt möglichst gut vermeiden lässt.

Ist Sojasoße immer glutenhaltig?
Nein. Traditionelle Sojasoße enthält jedoch häufig Weizen. Glutenfrei gekennzeichnete Varianten sind erhältlich.

Ist Tamari automatisch glutenfrei?
Nein. Prüfen Sie die Kennzeichnung.

Ist Kartoffelstärke glutenfrei?
Reine Kartoffelstärke ist von Natur aus glutenfrei. Verarbeitete Produkte können zusätzliche Zutaten oder Verunreinigungen enthalten.

Dürfen Menschen mit Zöliakie Haferflocken essen?
Speziell glutenfrei gekennzeichneter Hafer kann für viele Betroffene geeignet sein. Die individuelle Verträglichkeit ist zu berücksichtigen.

Heißt „glutenfrei“, dass kein Gluten enthalten ist?
Nein. Der gesetzliche Grenzwert beträgt höchstens 20 mg/kg.

Ist alles ohne Weizen glutenfrei?
Nein. Roggen, Gerste und andere glutenhaltige Getreidearten können ebenfalls enthalten sein.

Sollte man bei Verdacht auf Zöliakie sofort glutenfrei essen?
Vor der Umstellung ist eine ärztliche Diagnostik wichtig, da Glutenverzicht die Testergebnisse verfälschen kann.

Ist glutenfreie Ernährung für alle gesünder?
Nein. Bei Zöliakie ist sie medizinisch notwendig; für gesunde Menschen ist ein genereller Vorteil nicht belegt.

Gluten findet sich nicht nur in Brot, Nudeln und Kuchen. Auch bei Fertigsoßen, Brühen, Wurstwaren, Gewürzmischungen und Süßigkeiten kann ein genauer Blick auf die Zutatenliste sinnvoll sein. Das bedeutet nicht, dass jedes verarbeitete Produkt Gluten enthält.

Wer wegen Zöliakie glutenfrei essen muss, sollte Zutaten sorgfältig prüfen, geeignet gekennzeichnete Produkte auswählen und auf mögliche Verunreinigungen in der Küche achten.

Mit einfachen Grundzutaten und passenden Alternativen bleiben viele vertraute Gerichte möglich – von Kartoffelgerichten über Gemüsepfannen bis zu selbst gemachtem Pudding.