Von Grund auf: Seitan so zubereiten, dass er zum festen Bestandteil Ihrer Küche wird
Wussten Sie, dass eines der proteinreichsten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist und aus Weizen hergestellt wird? Es heißt Seitan, und wenn er Ihnen beim ersten Mal nicht geschmeckt hat, haben Sie ihn vielleicht nicht richtig zubereitet: Sein Geschmack ist sehr neutral, und ohne Würzung und die richtige Zubereitung kann er fad schmecken oder eine unangenehme Konsistenz haben. Aber das lässt sich ändern, und hier verraten wir Ihnen, wie.
Eine einfache Zutat mit vielen Möglichkeiten
Seitan, manchmal auch „Pflanzenfleisch“ genannt, ist keine moderne Erfindung. Tatsächlich hat er seinen Ursprung vor Jahrhunderten in der buddhistischen Küche Ostasiens, wo er in der klösterlichen Ernährung als pflanzliche Alternative verwendet wurde. Er wird aus Weizengluten hergestellt, dem Eiweißbestandteil, der übrig bleibt, nachdem das Mehl gewaschen und die Stärke entfernt wurde. Obwohl er vielen noch weitgehend unbekannt ist, hat er alles, was es braucht, um zu einem festen Bestandteil Ihrer Küche zu werden, wenn Sie ihm eine Chance geben. Seine Konsistenz erinnert überraschend stark an Fleisch, er lässt sich auf unzählige Arten zubereiten und nimmt Aromen auf wie ein Schwamm.
Auch beim Eiweißgehalt muss er sich nicht verstecken: Seitan enthält 24 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Eier, die als besonders gute Eiweißquelle gelten, enthalten etwa 13 Gramm pro 100 Gramm. Ja, diese Zubereitung aus Weizengluten enthält mehr Eiweiß als viele tierische Lebensmittel. Das erklärt, warum Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Seitan so häufig in ihre Gerichte einbauen. Aber Seitan will nichts imitieren. Man muss ihn nur richtig zubereiten.
Aus Mehl, Wasser und mit etwas Geduld hergestellt, hat er sich dank seiner Festigkeit, seines neutralen Geschmacks und seiner Vielseitigkeit in vielen Küchen etabliert. Das Problem: Wenn man nicht weiß, wie man mit ihm umgehen soll, kann die Erfahrung enttäuschend sein – und man versucht es womöglich kein zweites Mal.
Warum sollte Sie das interessieren?
Vorteile, die über den Teller hinausgehen
Seitan enthält zwar allein nicht alle essenziellen Aminosäuren, ist aber eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Zusammen mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Nüssen ergibt sich eine ernährungsphysiologisch sehr ausgewogene Kombination.
Seitan ist außerdem fettarm und cholesterinfrei. Wenn Sie ihn selbst zubereiten oder sich für hochwertige Produkte entscheiden, können Sie die Salzmenge und die zugesetzten Zutaten vollständig kontrollieren. Er ist ideal für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, ohne auf schmackhafte und sättigende Gerichte zu verzichten.
Wie man es zubereitet (und dabei nicht scheitert)
Der Schlüssel ist, es nicht wie Fleisch zu behandeln, aber auch nicht wie ein neutrales Produkt. Seitan braucht Liebe: gute Brühen, Gewürze, Marinaden, mittlere Hitze und genügend Zeit zum Durchziehen. Denn wenn er ohne Seele gekocht wird, schmeckt er nach nichts.
Fangen wir mit der Basis an. Wenn Sie fertigen Seitan kaufen, wählen Sie gute Qualität, am besten aus biologischem Anbau und ohne unnötige Zusatzstoffe. Die Konsistenz sollte fest, aber nicht gummiartig sein, und die Farbe sollte leicht geröstet sein. Zu Hause ist es ratsam, dem Seitan einen ersten Geschmacksschub zu geben: Eine Marinade aus Sojasauce, geriebenem Knoblauch, etwas Ingwer und Zitronensaft für mindestens eine halbe Stunde kann alles verändern.
Eine andere Möglichkeit ist, ihn direkt in einer aromatischen Brühe zu kochen. Kochen Sie den Seitan 10-15 Minuten in einer Mischung aus Wasser, Sojasauce, Lorbeerblatt, Zwiebel und Gewürzen nach Geschmack. Das intensiviert den Geschmack und bereitet ihn auf die weitere Zubereitung vor. Wenn er gar ist, können Sie ihn, in dünne Filets geschnitten, in einer Pfanne anbraten, bis er außen gebräunt ist. Scheuen Sie sich nicht, Gewürze, getrocknete Kräuter oder sogar eine Prise Senfpulver hinzuzufügen: Seitan schätzt jede Geschmacksschicht.
Eintopfgerichte? Perfekt. Woks mit Gemüse? Gebackene Spieße mit provenzalischen Kräutern? Nur zu. Seitan funktioniert wie ein kulinarischer Schwamm: Wenn Sie ihm Geschmack geben, gibt er ihn mit Genuss zurück. Vermeiden Sie einfach zu hohe Temperaturen und lange Garzeiten, die ihn austrocknen.
Zeit, sich die Schürze umzubinden
Seitan in den täglichen Speiseplan zu integrieren, kann ganz einfach und köstlich sein. Hier ist ein einfaches, köstliches Rezept für den Einstieg:
Seitanbällchen in Tomatensauce
Zutaten:
- 200 g Seitan
- 100 g rote Bohnen (aus der Dose und abgetropft)
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 2 Teelöffel Chiasamen (oder 1 Ei) + 2 Esslöffel Wasser
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Esslöffel gehackter Koriander
- Salz
- Pfeffer
- Etwas Öl
- 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver (optional)
- Tomatensauce (zum Servieren)
Zubereitung: Die Chiasamen mit 2 Esslöffeln Wasser in einem Glas verrühren und 10 Minuten bei Zimmertemperatur quellen lassen.
Alle Zutaten einschließlich der gequollenen Chiasamen in einen Zerkleinerer geben und zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten.
Mit den Händen etwa 30 g schwere Bällchen formen.
In einer Pfanne mit etwas Olivenöl (oder einem Fett Ihrer Wahl) die Seitanbällchen bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten. Dabei vorsichtig wenden, damit sie von allen Seiten bräunen, ohne auseinanderzufallen.
Sobald sie rundherum angebraten sind, die Tomatensauce hinzufügen und alles weitere 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
Mit Spaghetti oder Reis servieren und genießen!
Würden Sie ihm eine Chance geben?
Seitan ist kein Ersatz für irgendetwas. Er ist eine Ergänzung. Er hat Körper, er nimmt Soßen mit Genuss an und kann, wenn er klug zubereitet wird, Teil eines ebenso schmackhaften wie ausgewogenen Menüs sein.
Wenn es beim ersten Mal nicht überzeugt hat, lag es vielleicht nicht am Seitan, sondern am Rezept. Es lohnt sich, es noch einmal zu probieren. Mit einer guten Technik und ohne Vorurteile wird er zu einer Zutat, die es wert ist, wiederholt zu werden.
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Patricia González
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