Von Grund auf neu: Wie man Seitan zubereitet, um ihn zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche zu machen
Wussten Sie, dass eines der proteinreichsten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist und aus Weizen hergestellt wird? Es heißt Seitan, und wenn es Ihnen beim ersten Mal nicht geschmeckt hat, haben Sie es vielleicht nicht richtig zubereitet: Sein Geschmack ist sehr neutral, und ohne Würze oder gute Zubereitung kann es geschmacklos wirken oder eine unangenehme Textur haben. Aber es gibt eine Lösung, und hier verraten wir Ihnen, wie.
Eine einfache Zutat mit vielen Möglichkeiten
Seitan, manchmal auch als "Pflanzenfleisch" bezeichnet, ist keine moderne Erfindung. Er stammt aus der buddhistischen Küche Ostasiens, wo er als pflanzliche Alternative in der Klosterküche verwendet wurde. Es wird aus Weizengluten hergestellt, dem Eiweißteil, der nach dem Waschen des Mehls und dem Entfernen der Stärke übrig bleibt. Obwohl es vielen noch weitgehend unbekannt ist, hat es das Zeug zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche, wenn Sie es einmal ausprobieren. Seine Textur erinnert überraschenderweise an Fleisch, es lässt sich auf tausend Arten kochen und nimmt die Aromen auf wie ein Schwamm.
Und was den Eiweißgehalt angeht, steht er dem in nichts nach: Seitan liefert zwischen 24 und 25 Gramm pro 100 Gramm. Wie sieht es im Vergleich dazu aus? Eier mit ihrem Ruf als Starprotein liegen bei etwa 13 Gramm pro 100 Gramm. Ja, diese Weizengluten-Zubereitung hat mehr Eiweiß als viele tierische Lebensmittel, und das erklärt, warum Menschen, die sich pflanzlich ernähren, es so gerne in ihre Gerichte einbauen. Aber Seitan soll nichts imitieren. Er will nur gut gekocht werden.
Er wird aus Mehl, Wasser und Geduld hergestellt und hat aufgrund seiner Festigkeit, seines neutralen Geschmacks und seiner Vielseitigkeit in vielen Küchen einen Platz gefunden. Das Problem ist nur, dass man schlechte Erfahrungen machen kann, wenn man nicht weiß, wie man damit umgeht... und es dann nie wieder versucht.
Warum sollten Sie also darauf achten?
Vorteile jenseits des Tellers
Obwohl Seitan allein nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist er eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Zusammen mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Nüssen bildet er eine ernährungsphysiologisch vollständige Kombination.
Außerdem ist Seitan fettarm, hat kein Cholesterin und erlaubt bei der Zubereitung zu Hause oder bei der Auswahl von Qualitätsprodukten die vollständige Kontrolle über Salz und zugesetzte Zutaten. Es ist ideal für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen, ohne auf schmackhafte und sättigende Gerichte verzichten zu müssen.
Wie man es zubereitet (und dabei nicht scheitert)
Der Schlüssel ist, es nicht wie Fleisch zu behandeln, aber auch nicht wie ein neutrales Produkt. Seitan braucht Liebe: gute Brühen, Gewürze, Marinaden, mittlere Hitze und genügend Zeit zum Durchziehen. Denn wenn er ohne Seele gekocht wird, schmeckt er nach nichts.
Fangen wir mit der Basis an. Wenn Sie fertigen Seitan kaufen, wählen Sie gute Qualität, am besten aus biologischem Anbau und ohne unnötige Zusatzstoffe. Die Konsistenz sollte fest, aber nicht gummiartig sein, und die Farbe sollte leicht geröstet sein. Zu Hause ist es ratsam, dem Seitan einen ersten Geschmacksschub zu geben: Eine Marinade aus Sojasauce, geriebenem Knoblauch, etwas Ingwer und Zitronensaft für mindestens eine halbe Stunde kann alles verändern.
Eine andere Möglichkeit ist, ihn direkt in einer aromatischen Brühe zu kochen. Kochen Sie den Seitan 10-15 Minuten in einer Mischung aus Wasser, Sojasauce, Lorbeerblatt, Zwiebel und Gewürzen nach Geschmack. Das intensiviert den Geschmack und bereitet ihn auf die weitere Zubereitung vor. Wenn er gar ist, können Sie ihn, in dünne Filets geschnitten, in einer Pfanne anbraten, bis er außen gebräunt ist. Scheuen Sie sich nicht, Gewürze, getrocknete Kräuter oder sogar eine Prise Senfpulver hinzuzufügen: Seitan schätzt jede Geschmacksschicht.
Eintopfgerichte? Perfekt. Woks mit Gemüse? Gebackene Spieße mit provenzalischen Kräutern? Nur zu. Seitan funktioniert wie ein kulinarischer Schwamm: Wenn Sie ihm Geschmack geben, gibt er ihn mit Genuss zurück. Vermeiden Sie einfach zu hohe Temperaturen und lange Garzeiten, die ihn austrocknen.
Zeit, sich die Schürze umzubinden
Seitan in die tägliche Ernährung zu integrieren, kann so einfach wie lecker sein. Hier ist ein köstliches und einfaches Rezept, das Ihnen den Einstieg erleichtert:
Seitan-Fleischbällchen mit Tomate.
Zutaten:
- 200 g Seitan
- 100 g rote Kidneybohnen (in Dosen und abgetropft)
- 1 Esslöffel Tomatenkonzentrat
- 2 Teelöffel Chiasamen (oder 1 Ei) + 2 Esslöffel Wasser
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Esslöffel gehackter Koriander
- Salz
- Pfeffer
- ein wenig Öl
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika (optional)
- Tomatensauce (zum Abschmecken)
Zubereitung: Die Chiasamen mit 2 Esslöffeln Wasser in einem Glas mischen und 10 Minuten bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis sie aufquellen.
Alle Zutaten, einschließlich der gequollenen Chiasamen, in eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse zerkleinern.
Mit den Händen zu Kugeln von etwa 30 g formen.
In einer Pfanne mit etwas Olivenöl (oder einem Fett Ihrer Wahl) die Fleischbällchen bei mittlerer Hitze 10 Minuten lang braten, dabei vorsichtig wenden, damit sie von allen Seiten braun werden, ohne zu zerfallen.
Wenn sie gebräunt sind, die Tomatensauce hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Mit Spaghetti oder Reis servieren und genießen!
Würden Sie ihm eine Chance geben?
Seitan ist kein Ersatz für irgendetwas. Er ist eine Ergänzung. Er hat Körper, er nimmt Soßen mit Genuss an und kann, wenn er klug zubereitet wird, Teil eines ebenso schmackhaften wie ausgewogenen Menüs sein.
Wenn es beim ersten Mal nicht überzeugt hat, lag es vielleicht nicht am Seitan, sondern am Rezept. Es lohnt sich, es noch einmal zu probieren. Mit einer guten Technik und ohne Vorurteile wird er zu einer Zutat, die es wert ist, wiederholt zu werden.
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