Um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie folgende Gemüsesorten wählen (und wie man sie richtig kocht)

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die unser Körper nicht verdauen kann. Im Gegensatz zu herkömmlichen Kohlenhydraten durchlaufen sie das Verdauungssystem, ohne aufgespalten zu werden, und helfen so ganz nebenbei, die Verdauung zu reinigen und zu regulieren.

Es gibt zwei große Familien:

• Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und im Darm eine Art Gel bilden. Sie verlangsamen die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Man findet sie vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
• Unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und den Stuhlgang anregen. Sie verstecken sich in Vollkorngetreide, Nüssen und einigen Gemüseschalen.

Beide sind unverzichtbar und ergänzen sich perfekt. Die französischen Gesundheitsbehörden empfehlen, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, aber die meisten Erwachsenen erreichen im Durchschnitt nur ... 20.

Ballaststoffe sind mehr als nur ein "Plus" an Nährstoffen, sie haben konkrete Auswirkungen auf die Gesundheit:

1. Sie fördern eine gute Verdauung und beugen Verstopfung vor.
2. Sie unterstützen das Herz, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu regulieren.
3. Sie helfen, das Gewicht besser zu kontrollieren, da sie länger sättigen.
4. Sie senken das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, vor allem Darmkrebs.

Laut einer Studie, die in The Lancet veröffentlicht wurde, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes bei Personen, die mindestens 25 bis 29 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, um 15 bis 30 % geringer als bei Personen, die weniger als 15 g Ballaststoffe zu sich nehmen.

Eine kleine Veränderung auf dem Teller also, die langfristig einen großen Nutzen bringt.

Die gute Nachricht: Sie brauchen keine Gramm zu zählen. Es genügt, das richtige Gemüse auszuwählen und es regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Hier sind die, die am meisten davon enthalten:

Die Weltmeister der Ballaststoffe :

• Erbsen - 5 g pro 100 g: köstlich in einem Risotto oder einem kalten Salat.
• Artischocke - 5 g pro 100 g: Gedünstet oder gebraten ist sie eine Fülle an Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Avocado - 4 g pro 100 g: als Toast, im Salat oder in einem Smoothie für einen cremigen Beitrag.
• Rosenkohl und Wirsing - reichhaltig und sättigend, perfekt im Ofen geröstet oder angebraten.
• Pastinaken und Süßkartoffeln - ihre Süße schmeckt allen, vor allem als Püree oder Suppe.
• Rote Bete - roh gerieben oder im Ofen gebacken, vereint sie Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Karotte und Brokkoli - ein klassisches Duo, das sich für alle Zubereitungsarten eignet.
• Kürbis - seine zartschmelzende Textur macht ihn zu einer idealen Zutat für Suppen und Gratins.

Die, die wir lieben, aber weniger enthalten:

• Tomaten, Gurken, Paprika - feuchtigkeitsspendend, aber wenig faserig.
• Pilze und Spinat - reich an Mineralien, aber mit anderen Quellen ergänzen.
• Salat und Blumenkohl - hervorragend als Salat oder gedünstet, aber keine Ballaststoff-Champions.

Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Gemüsesorten, um eine ausgewogene Zufuhr zu gewährleisten. Mischen Sie beispielsweise geraspelte Karotten und Kichererbsen in einem Salat oder servieren Sie einen Kürbisauflauf mit gebratenem Wirsing.

Das Kochen hat einen echten Einfluss auf den Ballaststoffgehalt.

Hitze, vor allem unter Druck (wie im Schnellkochtopf), kann ihre Struktur leicht verschlechtern. Das macht sie nicht unbrauchbar, aber sie werden etwas weniger effektiv für die Verdauung.

Die besten Garmethoden:

• Im Ofen oder gebraten : Das Gemüse behält seine Ballaststoffe und Aromen besser.
• Im sanften Dampf: Bewahrt die Nährstoffe und die Textur.
• In der Mikrowelle, kurze Zeit: eine schnelle Option, die den Verlust von Ballaststoffen begrenzt.

Gemüsesäfte sind dagegen irreführend: Sie erhalten die Vitamine, entfernen aber fast alle Ballaststoffe. Wenn Sie Säfte mögen, fügen Sie das Fruchtfleisch hinzu, um einen Teil davon wiederzugewinnen.

Gemüse ist nicht der einzige Star. Um Ihre 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, setzen Sie auch auf :

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Flageoletts).
• Vollkornobst (Birne, Apfel, Himbeere, Banane)
• Vollkorngetreide (brauner Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot)
• Samen (Chia,Leinsamen, Sonnenblumen, Kürbis)
• Getrocknete Früchte (Feigen, Pflaumen, Aprikosen).

Ein Frühstück mit Vollkornmüsli und Beeren, ein Mittagessen mit Linsensalat und gebratenem Gemüse, ein Abendessen mit gebratenem Gemüse und Vollkornreis ... und Sie erreichen Ihr Ziel ganz leicht, ohne darüber nachzudenken.

Ballaststoffe sind viel mehr als nur ein Schlankmacher. Sie sind die stillen Hüter unserer Darm- und Herzgesundheit.

Wenn Sie verschiedene Gemüsesorten verwenden, mit der Konsistenz spielen (roh, gekocht, gemixt) und regelmäßig Hülsenfrüchte zu sich nehmen, ist es einfach - und lecker - genug Ballaststoffe zu essen.

Wenn Sie also das nächste Mal Ihren Einkaufskorb füllen, denken Sie daran, eine Artischocke, ein paar Kichererbsen und eine schöne Süßkartoffel hineinzupacken.

Ihre Verdauung, Ihr Herz und sogar Ihre Laune werden es Ihnen danken!