Ausreichend Ballaststoffe: Diese Gemüsesorten sollten Sie wählen (und so bereiten Sie sie richtig zu)

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die unser Körper nicht verdauen kann. Im Gegensatz zu herkömmlichen Kohlenhydraten durchlaufen sie das Verdauungssystem, ohne aufgespalten zu werden, und tragen dabei dazu bei, den Darm zu reinigen und die Darmtätigkeit zu regulieren.

Es gibt zwei große Arten:

• Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und im Darm eine Art Gel bilden. Sie verlangsamen die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Man findet sie vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
• Unlösliche Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Sie stecken in Vollkorngetreide, Nüssen und einigen Gemüseschalen.

Beide sind unverzichtbar und ergänzen sich perfekt. Die französischen Gesundheitsbehörden empfehlen, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, doch die meisten Erwachsenen kommen im Durchschnitt nur auf … 20 Gramm.

Ballaststoffe sind mehr als nur ein „Plus“ an Nährstoffen: Sie haben konkrete Auswirkungen auf die Gesundheit:

1. Sie fördern eine gute Verdauung und beugen Verstopfung vor.
2. Sie unterstützen das Herz, indem sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu regulieren.
3. Sie helfen dabei, das Gewicht besser zu kontrollieren, da sie länger sättigen.
4. Sie senken das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs.

Laut einer in The Lancet veröffentlichten Studie ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes bei Personen, die mindestens 25 bis 29 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, um 15 bis 30 % geringer als bei Personen, die weniger als 15 g zu sich nehmen.

Eine kleine Veränderung auf dem Teller also, die langfristig einen großen Nutzen bringt.

Die gute Nachricht: Sie brauchen keine Gramm zu zählen. Es genügt, die richtigen Gemüsesorten auszuwählen und sie regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Diese enthalten besonders viele Ballaststoffe:

Die Ballaststoff-Champions:

• Erbsen – 5 g pro 100 g: köstlich in einem Risotto oder einem kalten Salat.
• Artischocke – 5 g pro 100 g: Gedünstet oder im Ofen gebacken ist sie eine wahre Fundgrube an Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Avocado – 4 g pro 100 g: auf Toast, im Salat oder im Smoothie sorgt sie für eine cremige Note.
• Rosenkohl und Grünkohl – reich an Ballaststoffen und sättigend, perfekt im Ofen geröstet oder angebraten.
• Pastinaken und Süßkartoffeln – ihre milde Süße schmeckt allen, besonders als Püree oder in einer Suppe.
• Rote Bete – roh gerieben oder im Ofen gebacken vereint sie Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Karotten und Brokkoli – ein klassisches Duo, das sich für alle Zubereitungsarten eignet.
• Kürbis – seine zartschmelzende Konsistenz macht ihn zu einer idealen Zutat für Cremesuppen und Gratins.

Diese mögen wir, sie enthalten aber weniger Ballaststoffe:

• Tomaten, Gurken und Paprika – wasserreich, aber ballaststoffarm.
• Pilze und Spinat – reich an Mineralstoffen, sollten aber durch andere Ballaststoffquellen ergänzt werden.
• Salat und Blumenkohl – hervorragend als Salat oder gedünstet, aber keine Ballaststoff-Champions.

Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Gemüsesorten, um eine ausgewogene Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Mischen Sie beispielsweise geraspelte Karotten und Kichererbsen in einen Salat oder servieren Sie einen Kürbisauflauf mit gebratenem Grünkohl.

Die Zubereitung hat einen echten Einfluss auf den Ballaststoffgehalt.

Hitze, insbesondere beim Garen unter Druck (wie im Schnellkochtopf), kann ihre Struktur leicht beeinträchtigen. Dadurch werden sie nicht nutzlos, aber etwas weniger wirksam für die Darmtätigkeit.

Die besten Garmethoden:

• Im Ofen gebacken oder geröstet: So behalten die Gemüse ihre Ballaststoffe und Aromen besser.
• Schonend gedämpft: So bleiben Nährstoffe und Konsistenz erhalten.
• In der Mikrowelle, bei kurzer Garzeit: eine schnelle Option, bei der weniger Ballaststoffe verloren gehen.

Gemüsesäfte sind dagegen trügerisch: Sie enthalten zwar weiterhin Vitamine, aber fast keine Ballaststoffe. Wenn Sie Säfte mögen, geben Sie das Fruchtfleisch dazu, um einen Teil der Ballaststoffe zurückzugewinnen.

Gemüse ist nicht die einzige wichtige Ballaststoffquelle. Um auf Ihre 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag zu kommen, setzen Sie auch auf:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Flageolettbohnen)
• Ganzes Obst (Birnen, Äpfel, Himbeeren, Bananen)
• Vollkorngetreide (Naturreis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot)
• Samen (Chia-, Lein-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
• Trockenfrüchte (Feigen, Trockenpflaumen, Aprikosen)

Ein Frühstück mit Vollkornmüsli und Beeren, ein Mittagessen mit Linsensalat und geröstetem Gemüse, ein Abendessen mit gebratenem Gemüse und Vollkornreis … und schon erreichen Sie ganz mühelos Ihr Tagesziel.

Ballaststoffe sind viel mehr als nur ein Schlankmacher. Sie sind die stillen Hüter unserer Darm- und Herzgesundheit.

Wenn Sie verschiedene Gemüsesorten essen, mit den Konsistenzen spielen (roh, gekocht, püriert) und regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen, ist es ganz einfach – und lecker –, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Wenn Sie also das nächste Mal Ihren Einkaufskorb füllen, denken Sie daran, eine Artischocke, ein paar Kichererbsen und eine schöne Süßkartoffel einzupacken.

Ihre Verdauung, Ihr Herz und sogar Ihre Stimmung werden es Ihnen danken!