Welche Öle sind am besten für die Gesundheit? Der einfache Leitfaden, um endlich richtig zu wählen
Wenn man vor dem Regal mit Ölen steht, ist es schwer, nicht zu zögern. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sesamöl ... alle versprechen eine Menge Vorteile, aber welches Öl ist das richtige? Und vor allem: Gibt es wirklich ein "ideales" Öl für die Gesundheit?
Spoiler: Nein. Es gibt jedoch einige Öle, die sich von der Masse abheben - vorausgesetzt, Sie wissen, wie Sie sie verwenden.
Denn bei Ölen kommt es auf das richtige Gleichgewicht an. Und das ist oft der Punkt, an dem sich alles entscheidet.
Öle: Fette - aber nicht alle sind gleich
Manchmal neigt man dazu, alle Öle über einen Kamm zu scheren. Dabei ist ihre Zusammensetzung sehr unterschiedlich.
Ein Pflanzenöl besteht zu über 99 % aus Lipiden. Hinter dieser Zahl verbergen sich jedoch verschiedene Arten von Fettsäuren :
- Omega-3-Fettsäuren
- die Omega-6
- die Omega-9-Fettsäuren
Und es sind diese Fettsäuren, die ihre gesundheitlichen Auswirkungen bestimmen.
Einige sind essentiell, d. h. unser Körper kann sie nicht allein herstellen. Dies ist insbesondere bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren der Fall.
Daher ist es wichtig, nicht immer das gleiche Öl zu konsumieren.
Gibt es ein perfektes Öl?
Die Antwort ist einfach: Nein.
Kein Öl enthält alle notwendigen Nährstoffe für sich allein.
Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Öle im Alltag zu variieren. Wenn Sie verschiedene Sorten abwechseln, profitieren Sie von einem besseren Nährstoffgleichgewicht.
Eine gute Idee ist es, zwei oder drei sich ergänzende Öle in Ihrer Küche zu kombinieren.
Olivenöl: Der große Favorit
Wenn man sich eine davon merken müsste, wäre es wahrscheinlich diese.
Olivenöl wird oft als das beste Öl für die Gesundheit angesehen.
Es ist reich an Omega-9-Fettsäuren und Antioxidantien und eignet sich besonders gut für :
- das Herz zu schützen
- den Cholesterinspiegel zu regulieren
- oxidativen Stress zu bekämpfen.
Sie hat außerdem den Vorteil, dass sie beim Kochen sehr stabil ist.
Sie können sie sowohl kalt als auch warm verwenden.
Sie ist ein absolutes Muss, aber sie allein reicht nicht aus.
Rapsöl: Ein guter Partner für eine ausgeglichene Ernährung
Obwohl es weniger im Mittelpunkt steht als Olivenöl, verdient es dennoch Ihre volle Aufmerksamkeit.
Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Und vor allem bietet es ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems von entscheidender Bedeutung ist.
Ihr Geschmack ist eher zurückhaltend, was sie ideal macht :
- in einer Vinaigrette
- auf Gemüse
- oder in kalten Gerichten
Eine echte Ergänzung zu Olivenöl.
Walnussöl: Ein Boost für das Gehirn
Mit seinem charakteristischen Geschmack bleibt Walnussöl nicht unbemerkt.
Doch neben seinen geschmacklichen Qualitäten ist es vor allem wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren interessant.
Es trägt zu einer guten Funktion des Gehirns und des Nervensystems bei.
Es eignet sich hervorragend für :
- Salate
- Gemüse
- kalten Speisen
Im Gegensatz dazu verträgt sie kein Kochen.
Nur roh verwenden.
Sesamöl: ein antioxidativer Trumpf
Sesamöl wird in der asiatischen Küche häufig verwendet und hat mehr als nur einen Vorteil.
Es ist reich an Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren.
Es trägt insbesondere dazu bei, :
- die Zellen zu schützen
- das Nervensystem zu unterstützen
- die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
Sein ausgeprägter Geschmack macht es zu einem idealen Öl, um ein Gericht zu würzen.
Und die gute Nachricht: Es verträgt das Kochen recht gut.
Sonnenblumenöl: In Maßen verwenden
Sonnenblumenöl ist weit verbreitet und wird oft wegen seines neutralen Geschmacks gewählt.
Es ist reich an Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E, was interessant sein kann - aber nur, wenn Sie es nicht übertreiben.
Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.
Das bedeutet nicht, dass man es meiden sollte, sondern lediglich, dass man es als Ergänzung zu anderen Ölen verwenden sollte.
Leinöl: der Omega-3-Champion
Es ist eines der Öle mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Es besitzt sehr interessante entzündungshemmende Eigenschaften.
Sie hat jedoch eine wichtige Einschränkung:
Sie verträgt keine Hitze.
Sie muss immer roh verzehrt werden.
Außerdem ist es empfindlich und muss im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Welches Öl sollte man zum Kochen verwenden?
Nicht alle Öle reagieren gleich auf Hitze.
Beim Kochen sollten Sie stabile Öle bevorzugen, die hohe Temperaturen aushalten können.
Am besten geeignet sind:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
Die Wahl hängt dann vom Geschmack ab, den Sie mitbringen möchten.
Wie sieht es mit dem Würzen aus?
Hier können Sie wirklich variieren.
Die empfindlicheren Öle, wie Walnuss- oder Leinöl, eignen sich hervorragend für :
- Salate
- Rohkost
- kalte Speisen
Ihre Vorteile bleiben am besten erhalten, wenn sie kalt gelagert werden.
Öle, die man begrenzen sollte
Einige Öle sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht weniger interessant.
Dies gilt insbesondere für Palmöl.
Es ist sehr reich an gesättigten Fettsäuren und sollte daher nur in geringen Mengen konsumiert werden. Es ist auch wegen seiner Umweltauswirkungen umstritten.
Bei der Wahl des richtigen Öls geht es nicht um "besser" oder "schlechter", sondern vielmehr um die richtige Verwendung.
Jedes Öl hat seine Vorzüge ... wenn man weiß, wann und wie man es verwendet.
Wenn Sie intelligent variieren, können Sie alle Vorteile der verschiedenen Öle nutzen, ohne sich das Leben schwer zu machen.
Und das ist schon mal ein guter Ausgangspunkt für eine bessere Ernährung im Alltag!
Adèle Peyches
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