5 gesundheitliche Vorteile von Kürbis (und warum man nicht darauf verzichten sollte)

Mit nur 20 bis 40 kcal pro 100 g gegartem Kürbis, je nach Sorte, gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Trotzdem macht er lange satt!

Warum? Dank seiner milden Ballaststoffe, von denen etwa 2 g pro 100 g enthalten sind. Sie verlangsamen die Verdauung, fördern die Darmtätigkeit und sorgen für ein echtes Sättigungsgefühl. Das Ergebnis: ein wärmendes Gericht, das weder auf dem Teller noch auf der Waage schwer wiegt.

Tipp: Wenn Sie etwas Öl (Oliven- oder Rapsöl) zu Ihrem Püree oder Ihrer Suppe geben, werden die fettlöslichen Nährstoffe besser aufgenommen.

Was sorgt für die hübsche orange Farbe? Carotinoide! Diese natürlichen Pigmente (darunter das berühmte Beta-Carotin) sind starke Antioxidantien. Im Körper werden sie in Vitamin A umgewandelt, das für das Sehvermögen, die Haut und das Zellwachstum unerlässlich ist (Quelle: EFSA).

Studien zeigen, dass diese Verbindungen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung einer guten Augengesundheit beitragen. Und die gute Nachricht: Anders als bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht über die Ernährung keine Gefahr einer Überdosierung. Also: Je orangefarbener, desto besser!

Tipp: Eine cremige Hokkaido-Kürbissuppe oder Butternut-Püree mit etwas Milch oder pflanzlicher Sahne – das sorgt für eine Extraportion Wohlgefühl und Antioxidantien.

Kürbisse sind reich an Kalium, einem Mineralstoff, der für die gesunde Funktion des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks wichtig ist. Laut WHO und EFSA trägt eine ausreichende Kaliumzufuhr dazu bei, einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und das Risiko für Bluthochdruck zu verringern.

Eine Portion von 200 g gegartem Kürbis liefert bereits fast 500 mg Kalium und leistet damit einen guten Beitrag zur täglichen Zufuhr (WHO, 2021).

Zum Ausprobieren: ein lauwarmer Salat aus geröstetem Butternut-Kürbis, Kichererbsen und Rucola – vollgepackt mit Ballaststoffen und Mineralstoffen!

Die Ballaststoffe im Kürbis helfen nicht nur bei der Verdauung, sie ernähren auch unsere guten Darmbakterien. Diese produzieren Fettsäuren, die der Darmschleimhaut und dem Immunsystem zugutekommen (EFSA, 2022).

Wenn Sie regelmäßig Kürbis in Ihre Mahlzeiten einbauen (Suppen, Aufläufe, Risottos …), tragen Sie damit zum Gleichgewicht der Darmmikrobiota bei, jenes berühmten „zweiten Gehirns“, von dem so viel die Rede ist.

Ein zusätzlicher Pluspunkt: Die Ballaststoffe im Kürbis sind mild und gut verträglich – ideal für empfindliche Mägen.

Werfen Sie die Kerne nicht weg! Im Ofen oder in der Pfanne geröstet, werden sie zu einem knackigen und nahrhaften Snack. Magnesium, Zink, Phosphor, Eisen sowie gesunde Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß – all das steckt in ihnen.

Laut USDA liefern 100 g Kürbiskerne etwa 550 kcal, haben aber auch eine hervorragende Nährstoffdichte. Sie müssen keine großen Mengen davon essen: Ein Esslöffel pro Tag (also 10 bis 20 g) reicht aus, um Ihre Nährstoffzufuhr zu erhöhen.

Streuen Sie die Kerne über Suppen, Salate oder Bowls, um ihnen eine knackige Note und einen kleinen Gesundheitskick zu verleihen.

• Manche Menschen verspüren beim Schneiden von Butternut-Kürbis eine leichte Hautreizung an den Händen: Keine Sorge, sie ist vorübergehend!
• Wenn Sie Beta-Carotin-Präparate einnehmen und rauchen, sollten Sie eine zusätzliche Zufuhr vermeiden (Empfehlung der EFSA).
• Kürbiskerne sind zwar gesund, aber kalorienreich: eine Handvoll, nicht die ganze Packung ;)

Kürbisse sind kalorienarm, ballaststoffreich, reich an Kalium und voller Antioxidantien. Sie unterstützen die Verdauung, die Herzgesundheit und die Vitalität der Zellen. Außerdem lassen sie sich vielseitig zubereiten: als Cremesuppe, Auflauf, herzhafte Tarte, Püree oder sogar als Dessert (Stichwort Pumpkin Pie!).

Also, greifen wir zu? Mit ihrer milden Süße und ihren sonnigen Farben sorgen Kürbisse für Wohlgefühl auf dem Teller und tun gleichzeitig unserer Gesundheit gut. Ein guter Grund, sie den ganzen Herbst über reichlich zu genießen – und sogar noch ein bisschen darüber hinaus.