Nicht nur Karotten: Diese 5 Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin A

Vitamin A ist fettlöslich und trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Sehkraft, zur Funktion des Immunsystems und zu gesunden Haut- und Schleimhäuten bei.

Vorgebildetes Vitamin A (Retinol) kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und manchen Fischarten vor. Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin finden sich in Pflanzen. Der Körper kann sie in Vitamin A umwandeln.

Um diese unterschiedlichen Quellen vergleichbar zu machen, werden Mengen in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren täglich etwa 700 Mikrogramm RAE für Frauen und 850 Mikrogramm RAE für Männer. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann die Versorgung unterstützen.

Rinderleber enthält besonders viel vorgebildetes Vitamin A, weil die Leber ein wichtiges Speicherorgan für dieses Vitamin ist. Anders als Gemüse liefert sie direkt Retinol statt hauptsächlich Beta-Carotin.

Vorsicht: Sehr große Mengen vorgebildeten Vitamins A können gesundheitsschädlich sein. Leber ist daher keine Speise für den täglichen Verzehr in großen Portionen.

Besonders wichtig: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren vom Verzehr von Leber aller Tierarten ab. Bei leberhaltigen Produkten ist ebenfalls Zurückhaltung angebracht.

Wer Leber isst, kann sie gelegentlich mit Zwiebeln und Kartoffelpüree zubereiten. Hoch dosierte Vitamin-A-Präparate sollten insbesondere in der Schwangerschaft nur nach medizinischer Empfehlung eingenommen werden.

Besonders orangefleischige Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für 150 Gramm gegarte Süßkartoffel beispielhaft rund 935 Mikrogramm Vitamin A in RAE. Der tatsächliche Wert hängt von Sorte und Zubereitung ab.

Ob als Ofengemüse, Püree oder Suppe: Süßkartoffeln lassen sich vielseitig verwenden.

Unser Tipp: Süßkartoffelspalten mit etwas Rapsöl, Paprikapulver und Rosmarin im Ofen garen. Schon eine kleine Menge Fett zur Mahlzeit kann die Aufnahme des fettlöslichen Beta-Carotins verbessern.

Auch grünes Blattgemüse enthält Beta-Carotin. Bei Spinat überdeckt das Chlorophyll die orange Farbe der Carotinoide. Zudem liefert Spinat weitere Nährstoffe wie Folat.

Die DGE nennt für 150 Gramm gegarten Tiefkühlspinat rund 661 Mikrogramm Vitamin A in RAE als Beispielwert.

Spinat passt als Beilage zu Kartoffeln, in Lasagne, Blätterteigtaschen oder eine Gemüsepfanne.

Unser Tipp: Mit etwas Raps- oder Olivenöl zubereiten, damit die fettlöslichen Carotinoide besser aufgenommen werden können. Tiefkühlspinat ist eine praktische Alternative zu frischem Blattspinat.

Hokkaido, Butternut und andere Kürbissorten können Beta-Carotin liefern. Die Gehalte unterscheiden sich jedoch deutlich nach Sorte und Zubereitung.

Wichtig: Kürbis enthält nicht grundsätzlich mehr Vitamin A als Karotten. In einer Beispielberechnung nennt die DGE für 150 Gramm gegarten Kürbis rund 73 Mikrogramm RAE, für dieselbe Menge gegarter Karotten dagegen etwa 1.175 Mikrogramm RAE.

Trotzdem gehört Kürbis zu einer abwechslungsreichen Herbstküche: etwa als Ofenkürbis mit Rosmarin, cremige Suppe mit Ingwer, Risotto oder mit Feta und Kürbiskernen.

Unser Tipp: Kürbis mit etwas Pflanzenöl kombinieren, um die Aufnahme der Carotinoide zu unterstützen.

Bestimmte Thunfischarten können Vitamin A liefern. Der Gehalt hängt allerdings stark von Art und Produkt ab. Hohe Werte für Roten Thun lassen sich nicht auf jede handelsübliche Dose Thunfisch übertragen.

Thunfisch kann außerdem langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA enthalten; auch deren Mengen variieren. Er passt etwa in einen Bohnensalat, eine Tomaten-Pasta oder auf Vollkornbrot.

Wechseln Sie zwischen verschiedenen Fischarten. Größere Raubfische können stärker mit Quecksilber belastet sein. Insbesondere Schwangere und Stillende sollten die entsprechenden Empfehlungen beachten. Hering und Lachs sind weitere mögliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem Beta-Carotin, tierische Produkte vorgebildetes Vitamin A. Deshalb werden die Gehalte in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angegeben.

Beispielwerte der DGE:
Karotten, gegart, 150 g: ca. 1.175 µg RAE.
Süßkartoffel, gegart, 150 g: ca. 935 µg RAE.
Spinat, tiefgekühlt und gegart, 150 g: ca. 661 µg RAE.
Kürbis, gegart, 150 g: ca. 73 µg RAE.
Kalbsleberwurst, 30 g: ca. 1.980 µg RAE.

Die Leberwurst dient hier ausschließlich als Beispiel für die hohe Konzentration von Vitamin A in leberhaltigen Produkten, nicht als tägliche Verzehrempfehlung. Für Thunfisch ist ohne genaue Art und Produktangabe kein zuverlässiger einheitlicher Vergleichswert möglich.

1. Etwas Fett ergänzen: Ein kleiner Schuss Raps- oder Olivenöl zum Gemüse kann die Aufnahme von Carotinoiden unterstützen.

2. Gemüse auch gegart essen: Beim Garen verändern sich pflanzliche Zellstrukturen. Dadurch kann Beta-Carotin aus manchen Gemüsesorten leichter verfügbar werden.

3. Abwechslungsreich essen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Feldsalat und Kürbis liefern neben Carotinoiden weitere Nährstoffe.

4. Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Gemüse gleichsetzen: Hoch dosiertes vorgebildetes Vitamin A kann gesundheitlich problematisch sein. Beta-Carotin aus üblichen Gemüsemengen ist anders zu beurteilen als isolierte hoch dosierte Präparate.

Sind Karotten wirklich gut für die Augen?
Karotten liefern Beta-Carotin, aus dem Vitamin A gebildet werden kann. Vitamin A trägt zu normaler Sehkraft bei. Mehr Karotten verbessern bei ausreichender Versorgung jedoch nicht automatisch das Sehvermögen.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin A und Beta-Carotin?
Retinol ist vorgebildetes Vitamin A aus tierischen Quellen. Beta-Carotin ist eine pflanzliche Vorstufe, die der Körper umwandeln kann.

Kann man zu viel Vitamin A aufnehmen?
Ja. Besonders große Mengen Retinol aus Leber oder Präparaten können Risiken mit sich bringen.

Sind Süßkartoffeln gesünder als Karotten?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Beide passen in eine abwechslungsreiche Ernährung.

Ist Kürbis vitamin-A-reicher als Karotten?
Nicht grundsätzlich; Sorte und Zubereitung machen einen Unterschied.

Ist eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung vegan möglich?
Grundsätzlich ja, durch eine bewusste Auswahl beta-carotinreicher Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse.

Karotten sind eine hervorragende Beta-Carotin-Quelle. Süßkartoffeln, Spinat und Kürbis können die Versorgung ergänzen. Tierische Produkte wie Leber enthalten teilweise sehr viel vorgebildetes Vitamin A und sollten wegen dieser Konzentration mit Bedacht gegessen werden.

Thunfisch ergänzt den Speiseplan, ist aber nicht bei jeder Sorte ein Vitamin-A-Spitzenreiter.

Die beste Strategie ist nicht die Suche nach einem einzigen „Superfood“, sondern eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Gemüsearten und geeigneten weiteren Lebensmitteln.