Sie mögen keine Sardinen? Diese 4 Lebensmittel liefern noch mehr Omega-3
Sardinen gelten oft als eines der besten Lebensmittel, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Aus ernährungsphysiologischer Sicht haben sie tatsächlich viele Vorteile. Aber in Wirklichkeit mögen sie längst nicht alle. Ihr Geschmack, ihr Geruch, ihre Konsistenz … all das sind Gründe, warum viele Menschen lieber auf sie verzichten.
Und wenn man Sardinen nicht mag, hat man wahrscheinlich auch auf andere fettreiche Fische nicht besonders viel Lust.
Die gute Nachricht: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Fisch enthalten. Es gibt mehrere pflanzliche Quellen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und manchmal sogar mehr Omega-3 enthalten als Sardinen. So lässt sich die Zufuhr erhöhen, ohne sich dazu zwingen zu müssen.
Hier sind vier Lebensmittel, die Sie kennen sollten, wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und dabei Ihrem Geschmack treu bleiben möchten!
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten „essenziellen“ Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Sie spielen bei zahlreichen Vorgängen eine wichtige Rolle:
- für die Funktion des Herzens
- für die Gesundheit des Gehirns
- für Gedächtnis und Konzentration
- für das Sehvermögen
- bei der Regulierung bestimmter Entzündungen
Aus diesem Grund empfehlen die Ernährungsrichtlinien, sie regelmäßig zu verzehren. Und entgegen einer verbreiteten Annahme muss man sie nicht in großen Mengen zu sich nehmen. Regelmäßigkeit ist viel wichtiger als eine einmalig verzehrte Menge.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren: Was Sie wissen sollten
Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von ALA vor. Das ist nicht genau die gleiche Form wie in Fisch, aber der Körper kann einen Teil davon in EPA und DHA umwandeln.
Diese Umwandlung ist nicht sehr effizient, aber das macht diese Lebensmittel nicht nutzlos, ganz im Gegenteil. Wenn sie regelmäßig verzehrt werden, leisten sie einen echten Beitrag zur Omega-3-Fettsäurenzufuhr.
Die Idee ist also nicht, nach einem Wunderlebensmittel zu suchen, sondern die Quellen zu variieren und sie in die tägliche Ernährung zu integrieren.
1) Chiasamen, die zu den reichsten Omega-3-Fettsäuren gehören
Chiasamen sind wahre Omega-3-Konzentrate. Bei gleichem Gewicht enthalten sie viel mehr Omega-3 als Sardinen, was sie zu einer der besten verfügbaren pflanzlichen Quellen macht.
Ein weiterer praktischer Vorteil: Sie sind sehr geschmacksneutral und verändern den Geschmack der Gerichte, denen man sie hinzufügt, kaum.
Sie lassen sich vielseitig verwenden:
- in Joghurt
- in einem Smoothie
- in Porridge
- in Kompott
- oder einfach über einen Salat gestreut
Man kann sie auch in Flüssigkeit einweichen. Dadurch erhalten sie eine gelartige Konsistenz, die bei schnellen Desserts sehr beliebt ist.
2) Leinsamen, wirksam und erschwinglich
Leinsamen sind eine weitere hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören sogar zu den Lebensmitteln mit dem höchsten ALA-Gehalt.
Ein wichtiger Punkt ist jedoch zu beachten: Damit der Körper die Omega-3-Fettsäuren gut aufnehmen kann, müssen Leinsamen gemahlen werden. Im Ganzen passieren sie häufig unverdaut den Verdauungstrakt.
Gemahlen lassen sie sich sehr leicht verwenden:
- in Joghurt
- in einer Suppe
- in Kuchenteig
- in selbst gebackenem Brot oder in Muffins
Sie haben einen dezenten, leicht nussigen Geschmack, der gut zu alltäglichen Rezepten passt.
3) Nüsse, einfach und leicht zu konsumieren
Walnüsse gehören wohl zu den Omega-3-Quellen, die sich am einfachsten in den Speiseplan integrieren lassen. Sie müssen weder gekocht noch aufwendig zubereitet werden.
Schon eine kleine Handvoll Walnüsse liefert eine beachtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren und ist damit ein praktischer Snack für zwischendurch oder eine schnelle Mahlzeit.
Sie lassen sich vielseitig genießen:
- zum Frühstück
- als Snack
- in einem Salat
- in einem Dessert
- oder einfach pur
Das ist eine ideale Lösung für alle, die ihre Ernährung verbessern möchten, ohne ihre Gewohnheiten grundlegend zu ändern.
4) Rapsöl, ein einfacher Reflex im Alltag
Man denkt nicht unbedingt daran, aber Rapsöl ist von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren. Es lässt sich ganz einfach verwenden, insbesondere zum Anmachen.
In einer Vinaigrette, über Gemüse oder zu Hülsenfrüchten und Getreide kann es dazu beitragen, die Omega-3-Zufuhr mühelos zu erhöhen.
Man sollte es jedoch möglichst nicht stark erhitzen, damit seine Nährwerte erhalten bleiben.
Es empfiehlt sich, je nach Verwendungszweck zwischen Olivenöl und Rapsöl abzuwechseln.
Muss man diese Lebensmittel jeden Tag essen?
Nicht unbedingt alle auf einmal.
Am besten verzehrt man sie jedoch regelmäßig und sorgt dabei für Abwechslung.
An einem Tag Chiasamen, am nächsten Walnüsse und dann eine Vinaigrette mit Rapsöl. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass man langfristig Omega-3-Fettsäuren aufnimmt, ohne dass es langweilig wird.
Adèle Peyches
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