Sie mögen keine Sardinen? Diese 4 Lebensmittel sind noch besser, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht.
Sardinen werden oft als eines der besten Lebensmittel zur Auffüllung der Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hat sie tatsächlich viele Vorteile. Aber in der Realität ist nicht jeder ein Fan davon. Ihr Geschmack, ihr Geruch, ihre Textur... das sind alles Gründe, warum viele Menschen sie lieber meiden.
Und wenn man Sardinen nicht mag, ist es gut möglich, dass man auch auf andere fette Fische keine Lust hat.
Die gute Nachricht: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Fisch enthalten. Es gibt mehrere pflanzliche Quellen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und manchmal sogar reicher als Sardinen sind, sodass Sie Ihre Zufuhr erhöhen können, ohne sich zu überanstrengen.
Hier sind vier Lebensmittel, die Sie kennen sollten, wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und dabei Ihrem Geschmack treu bleiben möchten.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten "essentiellen" Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Sie spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Mechanismen :
- die Funktion des Herzens
- die Gesundheit des Gehirns
- das Gedächtnis und die Konzentration
- das Sehvermögen
- die Regulierung bestimmter Entzündungen
Aus diesem Grund wird in den Ernährungsempfehlungen auf ihren regelmäßigen Verzehr hingewiesen. Und im Gegensatz zu dem, was manchmal angenommen wird, ist es nicht notwendig, große Mengen davon zu verzehren. Die Regelmäßigkeit ist viel wichtiger als eine einmalige Dosis.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren: Was Sie wissen sollten
Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von ALA vor. Das ist nicht genau die gleiche Form wie in Fisch, aber der Körper kann einen Teil davon in EPA und DHA umwandeln.
Diese Umwandlung ist nicht sehr effizient, aber das macht diese Lebensmittel nicht nutzlos, ganz im Gegenteil. Wenn sie regelmäßig verzehrt werden, leisten sie einen echten Beitrag zur Omega-3-Fettsäurenzufuhr.
Die Idee ist also nicht, nach einem Wunderlebensmittel zu suchen, sondern die Quellen zu variieren und sie in die tägliche Ernährung zu integrieren.
1) Chiasamen, die zu den reichsten Omega-3-Fettsäuren gehören
Chiasamen sind wahre Omega-3-Konzentrate. Bei gleichem Gewicht enthalten sie viel mehr davon als Sardinen, was sie zu einer der besten verfügbaren pflanzlichen Quellen macht.
Ein weiterer praktischer Vorteil ist, dass sie sehr geschmacksneutral sind. Sie verändern den Geschmack der Gerichte, denen sie zugesetzt werden, nicht wirklich.
Sie können auf vielfältige Weise verwendet werden:
- in einem Joghurt
- in einem Smoothie
- in einem Porridge
- in einem Kompott
- oder einfach über einen Salat gestreut.
Sie können auch in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, was ihnen eine gelartige Textur verleiht, die in schnellen Desserts sehr beliebt ist.
2) Leinsamen, wirksam und erschwinglich
Leinsamen sind eine weitere hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören sogar zu den Lebensmitteln mit der höchsten ALA-Konzentration.
Es gibt jedoch einen wichtigen Punkt, den Sie kennen sollten. Damit Omega-3-Fettsäuren gut aufgenommen werden können, müssen Leinsamen gemahlen werden. Im Ganzen durchlaufen sie das Verdauungssystem oft unverdaut.
Einmal gemahlen, lassen sie sich sehr leicht integrieren:
- in einem Joghurt
- in einer Suppe
- in einem Kuchenteig
- in einem selbstgebackenen Brot oder Muffins.
Sie haben einen dezenten, leicht nussigen Geschmack, der in alltäglichen Rezepten sehr gut ankommt.
3) Nüsse, einfach und leicht zu konsumieren
Walnüsse sind wahrscheinlich eine der am einfachsten zu integrierenden Omega-3-Fettsäurequellen. Sie müssen nicht gekocht werden und benötigen keine komplizierte Zubereitung.
Eine kleine Handvoll Walnüsse liefert bereits eine interessante Menge an Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einem praktischen Verbündeten für Snacks oder schnelle Mahlzeiten macht.
Sie lassen sich leicht verzehren:
- zum Frühstück
- als Snack
- in einem Salat
- in einem Dessert
- oder einfach pur
Es ist eine ideale Lösung für alle, die ihre Ernährung verbessern wollen, ohne ihre Gewohnheiten radikal zu ändern.
4) Rapsöl, ein einfacher Reflex im Alltag
Man denkt nicht so oft daran, aber Rapsöl ist von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren. Es hat den Vorteil, dass es sehr einfach zu verwenden ist, insbesondere als Würzmittel.
In einer Vinaigrette, auf Gemüse, zu Hülsenfrüchten oder Getreide kann man damit mühelos seine Zufuhr erhöhen.
Sie sollten es jedoch nicht zu stark erhitzen, damit seine Nährwerte erhalten bleiben.
Ein guter Reflex ist es, je nach Verwendungszweck zwischen Olivenöl und Rapsöl zu wechseln.
Muss man diese Lebensmittel jeden Tag essen?
Nicht unbedingt alle zur gleichen Zeit.
Aber am besten ist es, sie regelmäßig zu verzehren und dabei zu variieren.
An einem Tag Chiasamen, am nächsten Walnüsse und dann eine Vinaigrette mit Rapsöl. Es ist diese Abwechslung, die es ermöglicht, Omega-3-Fettsäuren über einen längeren Zeitraum zuzuführen, ohne dass es langweilig wird.
Adèle Peyches
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