Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen: Wichtige Tipps zur Vorbeugung einer Eisenmangelanämie
Wussten Sie, dass nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mehr als 30 % der Weltbevölkerung an einer Eisenmangelanämie leiden? Dieses Gesundheitsproblem, das Menschen jeden Alters betrifft, kann sich in Form von extremer Müdigkeit, blasser Haut und Konzentrationsschwierigkeiten äußern. Aber warum ist sie so häufig und was kann man tun, um ihr vorzubeugen? In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Eisen wissen müssen, von den verschiedenen Eisenarten über die besten Lebensmittel zur Eisenaufnahme bis hin zu praktischen Tipps, wie Sie die Aufnahme verbessern können. Denn eine gute Eisenversorgung beginnt auf dem Teller.
Was ist Eisen und warum ist es wichtig für unsere Ernährung?
Eisen ist ein wesentlicher Mineralstoff für den menschlichen Körper. Seine Funktion ist lebenswichtig: Es transportiert Sauerstoff zu den Geweben und Organen. Es ist daher entscheidend für die Muskelfunktion, die Entwicklung des Gehirns und das Immunsystem.
Ein Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die unter anderem durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust und in schweren Fällen durch Herz-Kreislauf-Probleme gekennzeichnet ist. Bestimmte Gruppen leiden häufiger unter den Folgen von Eisenmangel: schwangere Frauen, Menschen mit einer schlecht geplanten veganen oder vegetarischen Ernährung, Babys, die mit der Beikost beginnen...
Häm- und Nicht-Häm-Eisen in der Ernährung: Worin besteht der Unterschied?
Man unterscheidet zwei Arten von Eisen, je nach ihrer Bioverfügbarkeit – also danach, wie viel Eisen unser Körper aufnehmen und verwerten kann. Viele pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise reich an Eisen, doch der Dünndarm nimmt es nicht so gut auf wie Eisen aus manchen tierischen Lebensmitteln. Sehen wir uns die Eisenarten und ihre jeweilige Aufnahme an:
- Häm-Eisen: Es ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, etwa in rotem Fleisch, Geflügel (Pute, Huhn) und Fisch (Lachs, Sardinen). Es wird am leichtesten aufgenommen: Unser Körper verwertet 15 bis 35 % des aufgenommenen Häm-Eisens.
- Nicht-Häm-Eisen: Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. Die Aufnahme ist deutlich geringer und liegt je nach Lebensmittel zwischen 1 % und 15 %. Sie verbessert sich, wenn das Eisen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Orangen, Erdbeeren, Paprika) kombiniert wird.
Was die Eisenaufnahme verschlechtert
Bestimmte Lebensmittel sind wahre „Eisenfeinde“ und können die Eisenaufnahme hemmen. Kaffee, Tee und Kalzium gehören dazu. Vermeiden Sie es daher, sie zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel
- Rinderleber: Sie gehört zu den eisenreichsten Lebensmitteln und liefert außerdem Vitamin B12, Folsäure und weitere Nährstoffe, die zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen.
- Venusmuscheln, Miesmuscheln und andere Schalentiere sind ausgezeichnete Eisenquellen und liefern außerdem Eiweiß und Vitamin B12. Das in Muscheln enthaltene Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, es wird vom Körper leicht aufgenommen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind hervorragende Quellen für Eisen und pflanzliches Eiweiß und eignen sich ideal für Vegetarier und Veganer.
- Spinat: Spinat ist eine vegetarische Option, die reich an Nicht-Häm-Eisen ist und viel Vitamin C enthält, das die Eisenaufnahme im Körper verbessert.
- Kürbiskerne: Sie sind nicht nur reich an Eisen, sondern enthalten auch Magnesium, Zink und gesunde Fettsäuren. Die Kerne sind ein nahrhafter Snack und lassen sich in Salate oder Joghurt geben, um deren Nährwert zu erhöhen.
- Mageres Rindfleisch: eine konzentrierte Quelle für Häm-Eisen.
- Tofu: Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine eisenreiche Option, vor allem bei veganer und vegetarischer Ernährung.
- Angereicherte Cerealien: eine praktische Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu ergänzen.
- Fisch wie Thunfisch und Sardinen: eine gute Quelle für Häm-Eisen und gesunde Fettsäuren.
- Quinoa: ein eisenhaltiges Pseudogetreide und eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Außerdem ist es eine gute glutenfreie Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Kommentare