Diese Lebensmittelkombinationen, die Ihnen helfen, Eisen besser aufzunehmen (und die Sie vielleicht schon tun, ohne es zu wissen)

Eisen spielt eine wesentliche Rolle im Körper. Es ist insbesondere am Sauerstofftransport im Blut durch das Hämoglobin beteiligt. Es ist dafür verantwortlich, dass unsere Zellen, Muskeln und das Gehirn richtig funktionieren.

Wenn die Reserven abnehmen, können nach und nach erste Anzeichen auftreten: anhaltende Müdigkeit, nachlassende Konzentration, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, blasserer Teint oder auch Schwächegefühl.

Besonders Frauen, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind von der Gefahr eines Eisenmangels betroffen.

Doch bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, lohnt es sich oft, einen Blick auf das zu werfen, was auf dem Teller passiert.

Es gibt eigentlich zwei Arten von Eisen in unserer Nahrung.

Die erste ist Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchten enthalten ist. Es wird vom Körper besonders gut aufgenommen.

Das zweite ist Nicht-Häm-Eisen, das in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ölsamen oder einigen grünen Gemüsesorten enthalten ist. Dieses ist schwerer zu assimilieren.

Gerade aus diesem Grund sind Nahrungsmittelkombinationen besonders wichtig.

Wenn es eine Kombination gibt, die man sich merken sollte, dann ist es diese.

Vitamin C wirkt wie ein echter Vermittler. Es wandelt pflanzliches Eisen in eine Form um, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um ein Vielfaches steigern kann.

Konkret bedeutet das, dass ein Spritzer Zitrone oder ein paar Vitamin-C-reiche Gemüsesorten einen großen Unterschied machen können.

Ein Linsensalat, der mit Zitrone angemacht wurde, ist beispielsweise interessanter als ein natürlicher Linsensalat. Ebenso sind Kichererbsen mit roter Paprika, Kidneybohnen mit Tomaten oder Spinat mit Zitrusfrüchten eine hervorragende Kombination für die Ernährung.

Dies ist auch einer der Gründe, warum in vielen traditionellen Küchen Hülsenfrüchte und buntes Gemüse auf natürliche Weise miteinander kombiniert werden.

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen werden oft als ernährungsphysiologische Schätze angepriesen. Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und stellen eine hervorragende Eisenquelle dar.

Um ihre Vorteile voll auszuschöpfen, sollten Sie sie jedoch klug kombinieren.

Paprika, Tomaten, Brokkoli, Rotkohl, Radieschen oder auch frische Kräuter wie Petersilie liefern natürliches Vitamin C.

Ein Sommersalat mit Linsen, Kirschtomaten, Gurke, frischer Petersilie und Zitronenvinaigrette ist also mehr als nur eine leichte Mahlzeit: Er ist eine echte Gewinnkombination für die Eisenaufnahme.

Tierische Produkte haben noch einen weiteren interessanten Vorteil.

Sie enthalten nicht nur Häm-Eisen, das besser aufgenommen wird, sondern fördern auch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, das mit der gleichen Mahlzeit verzehrt wird.

Dies wird von Fachleuten manchmal als "Fleisch-Fisch-Faktor" bezeichnet.

Wenn Sie also Linsen mit Thunfisch, weiße Bohnen mit Hühnchen oder einen Kichererbsensalat mit ein paar Sardinen kombinieren, wird das Eisen auf dem Teller insgesamt besser aufgenommen.

Es sind keine großen Mengen erforderlich: Auch eine mäßige Portion kann diese Wirkung erzielen.

Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln und Sesamsamen enthalten von Natur aus Eisen.

In Kombination mit Obst oder Gemüse, das reich an Vitamin C ist, tragen sie ihrerseits zu einer ernährungsphysiologisch interessanteren Mahlzeit bei.

Stellen Sie sich einen gemischten Salat mit Linsen, einigen gerösteten Kürbiskernen, Orangenspalten und frischen Kräutern vor. Hinter diesem einfachen Teller verbirgt sich in Wirklichkeit eine besonders effektive Kombination.

Umgekehrt können einige sehr häufige Reflexe die Eisenaufnahme einschränken.

Dies gilt insbesondere für Tee und Kaffee.

Ihre Verbindungen, die sogenannten Tannine, neigen dazu, sich an das Eisen zu binden und seine Aufnahme zu verringern. Das bedeutet nicht, dass Sie sie weglassen sollten, sondern nur, dass Sie sie nicht zur gleichen Zeit wie die eisenreichsten Mahlzeiten zu sich nehmen sollten.

Ideal ist es, nach der Mahlzeit ein bis zwei Stunden zu warten, bevor man seinen Lieblingskaffee oder -tee trinkt.

Auch hochkonzentrierter Kakao kann eine ähnliche Wirkung haben.

Auch das in Milchprodukten enthaltene Kalzium kann mit Eisen konkurrieren.

Auch hier geht es nicht darum, Käse oder Joghurt zu verbieten. Wenn eine Mahlzeit speziell auf die Optimierung der Eisenaufnahme ausgerichtet ist, kann es jedoch sinnvoll sein, die Milchprodukte zu einem anderen Zeitpunkt des Tages zu verzehren.

Diese Vorsichtsmaßnahme gilt vor allem für Menschen mit einem hohen Eisenbedarf oder einem früheren Eisenmangel.

Wenn man über Ernährung spricht, sucht man oft nach dem Wunderlebensmittel. Dabei sind es oft die Kombinationen, die den Unterschied machen.

Eine Handvoll Linsen allein hat nicht die gleiche Wirkung wie ein Linsensalat mit Tomaten, frischer Petersilie und einer großzügigen Zitronenvinaigrette. Ebenso sind ein paar Kidneybohnen mit bunten Paprikaschoten interessanter als ein einzelner Salat.

Um die Eisenaufnahme zu optimieren, muss man seine Ernährung nicht revolutionieren. Ein paar einfache Anpassungen, gut durchdachte Kombinationen und etwas mehr Farbe auf dem Teller reichen oft aus, um dem Körper auf natürliche Weise zu helfen, dieses lebenswichtige Mineral besser zu nutzen.

Manchmal liegt der Schlüssel nicht in dem, was man isst, sondern in dem, was man gemeinsam isst.