Lebensmittelkombinationen, die die Eisenaufnahme verbessern (und die Sie vielleicht schon unbewusst nutzen)

Eisen spielt eine wesentliche Rolle im Körper. Es ist insbesondere am Sauerstofftransport im Blut mithilfe des Hämoglobins beteiligt. Dadurch können unsere Zellen, Muskeln und unser Gehirn richtig funktionieren.

Wenn die Eisenspeicher abnehmen, können nach und nach erste Anzeichen auftreten: anhaltende Müdigkeit, nachlassende Konzentration, ungewöhnliche Kurzatmigkeit, blassere Haut oder ein Gefühl der Schwäche.

Frauen, Jugendliche, Sportler, Schwangere sowie Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben ein besonders hohes Risiko für einen Eisenmangel.

Doch bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, lohnt es sich oft, einen Blick darauf zu werfen, was auf dem Teller liegt.

In unserer Nahrung gibt es tatsächlich zwei Arten von Eisen.

Die erste ist Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchten enthalten ist. Es wird vom Körper besonders gut aufgenommen.

Die zweite Art ist Nicht-Häm-Eisen. Es kommt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ölsaaten und einigen grünen Gemüsesorten vor. Dieses Eisen ist schwieriger aufzunehmen.

Genau deshalb sind Lebensmittelkombinationen so wichtig.

Wenn man sich eine Kombination merken sollte, dann diese.

Vitamin C wirkt wie ein echter Türöffner. Es bringt pflanzliches Eisen in eine Form, die der Körper leichter aufnehmen kann. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich steigern kann.

Konkret bedeutet das: Ein Spritzer Zitrone oder ein paar vitamin-C-reiche Gemüsesorten können einen großen Unterschied machen.

Ein Linsensalat mit Zitronendressing ist beispielsweise eine bessere Wahl als ein Linsensalat ohne weitere Zutaten. Ebenso sind Kichererbsen mit roter Paprika, Kidneybohnen mit Tomaten oder Spinat mit Zitrusfrüchten hervorragende Kombinationen.

Das ist auch einer der Gründe, warum Hülsenfrüchte und buntes Gemüse in vielen traditionellen Küchen ganz selbstverständlich miteinander kombiniert werden.

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen werden oft als ernährungsphysiologische Schätze angepriesen. Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und stellen eine hervorragende Eisenquelle dar.

Um ihre Vorteile voll auszuschöpfen, sollten Sie sie jedoch klug kombinieren.

Paprika, Tomaten, Brokkoli, Rotkohl, Radieschen oder auch frische Kräuter wie Petersilie liefern natürliches Vitamin C.

Ein Sommersalat mit Linsen, Kirschtomaten, Gurke, frischer Petersilie und Zitronenvinaigrette ist also mehr als nur eine leichte Mahlzeit: Er ist eine echte Gewinnkombination für die Eisenaufnahme.

Tierische Produkte haben noch einen weiteren interessanten Vorteil.

Sie enthalten nicht nur Häm-Eisen, das besser aufgenommen wird, sondern fördern auch die Aufnahme des pflanzlichen Eisens, das bei derselben Mahlzeit verzehrt wird.

Fachleute bezeichnen dies manchmal als „Fleisch-Fisch-Faktor“.

Wenn Sie also Linsen mit Thunfisch, weiße Bohnen mit Hähnchen oder einen Kichererbsensalat mit ein paar Sardinen kombinieren, wird das Eisen auf dem Teller insgesamt besser aufgenommen.

Es sind keine großen Mengen erforderlich: Auch eine mäßige Portion kann diese Wirkung erzielen.

Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln und Sesamsamen enthalten von Natur aus Eisen.

In Kombination mit Obst oder Gemüse, das reich an Vitamin C ist, tragen sie ihrerseits zu einer ernährungsphysiologisch interessanteren Mahlzeit bei.

Stellen Sie sich einen gemischten Salat mit Linsen, einigen gerösteten Kürbiskernen, Orangenspalten und frischen Kräutern vor. Hinter diesem einfachen Teller verbirgt sich in Wirklichkeit eine besonders effektive Kombination.

Umgekehrt können einige alltägliche Gewohnheiten die Eisenaufnahme einschränken.

Das gilt insbesondere für Tee und Kaffee.

Die darin enthaltenen Verbindungen, sogenannte Tannine, neigen dazu, sich an Eisen zu binden und dessen Aufnahme zu verringern. Das bedeutet nicht, dass man ganz darauf verzichten muss. Man sollte sie lediglich nicht zusammen mit den eisenreichsten Mahlzeiten zu sich nehmen.

Am besten wartet man nach dem Essen ein bis zwei Stunden, bevor man seinen Lieblingskaffee oder -tee trinkt.

Auch stark konzentrierter Kakao kann eine ähnliche Wirkung haben.

Auch das in Milchprodukten enthaltene Kalzium kann mit Eisen konkurrieren.

Auch hier geht es nicht darum, Käse oder Joghurt zu verbieten. Wenn eine Mahlzeit speziell auf die Optimierung der Eisenaufnahme ausgerichtet ist, kann es jedoch sinnvoll sein, die Milchprodukte zu einem anderen Zeitpunkt des Tages zu verzehren.

Diese Vorsichtsmaßnahme gilt vor allem für Menschen mit einem hohen Eisenbedarf oder einem früheren Eisenmangel.

Wenn es um Ernährung geht, sucht man oft nach dem Wunderlebensmittel. Doch häufig machen gerade die Kombinationen den Unterschied.

Eine Handvoll Linsen allein hat nicht die gleiche Wirkung wie ein Linsensalat mit Tomaten, frischer Petersilie und reichlich Zitronendressing. Ebenso sind ein paar Kidneybohnen mit bunten Paprikaschoten besser als Bohnen, die für sich allein gegessen werden.

Um die Eisenaufnahme zu optimieren, muss man seine Ernährung nicht grundlegend umstellen. Ein paar einfache Anpassungen, gut durchdachte Kombinationen und etwas mehr Farbe auf dem Teller reichen oft aus, um dem Körper auf natürliche Weise dabei zu helfen, dieses lebenswichtige Mineral besser zu verwerten.

Manchmal liegt der Schlüssel also nicht darin, was man isst, sondern darin, was man miteinander kombiniert!