Wie hoch kann Olivenöl erhitzt werden?
Olivenöl gilt als eine der gesündesten Zutaten in der Küche, da es reich an einfach ungesättigten Fetten, phenolischen Verbindungen und natürlichen Antioxidantien ist. Aber kann man es auch zum Kochen verwenden? Und inwieweit verändert die Temperatur seine Eigenschaften?
Die kurze Antwort lautet: Ja, man kann mit Olivenöl kochen, aber es gibt eine technische Temperaturgrenze, die man einhalten muss, damit die Vorteile des Öls nicht verloren gehen oder giftige Verbindungen entstehen.
Was ist die ideale Temperatur und was ist die Höchstgrenze für Olivenöl?
Sichere Temperatur für die Verwendung:
- Kaltgepresstes natives Olivenöl extra: bis zu 180°C
- Raffiniertes oder natives Olivenöl: bis zu 200-220°C
Darüber überschreitet das Öl seinen Rauchpunkt, d. h. es beginnt, sichtbaren Rauch freizusetzen und freie Radikale und potenziell entzündliche Stoffe wie Acrolein zu bilden.
Nach einer Analyse, die im Journal of the American Oil Chemists' Society veröffentlicht wurde, liegt der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra je nach Qualität und Säuregehalt zwischen 160°C und 190°C. Raffinierte Olivenöle können etwas höhere Temperaturen vertragen.
Was passiert, wenn man Olivenöl überhitzt?
Wenn Olivenöl seinen Rauchpunkt überschreitet:
- verliert es seine antioxidativen Polyphenole
- Es unterliegt einer Lipidoxidation (bildet instabile Fette)
- Es kann Verbindungen freisetzen, die den Magen-Darm-Trakt reizen.
Deshalb ist es ein Mythos zu sagen, dass man mit Olivenöl nicht kochen kann". Doch, man kann damit kochen, solange man die Temperatur einhält und nicht zu hoch oder zu lange brät.
Wie man Olivenöl intelligent einsetzt:
- Anbraten: bei mittlerer Hitze, zugedeckt, für einige Minuten
- Zum Backen: Backofen bis 180°C (ideal für Gemüse, Huhn, Fisch)
- Zum Veredeln: ideal für Fertiggerichte, Suppen und gekochtes Gemüse.
- Zum Frittieren: Vermeiden Sie es, bevorzugen Sie andere, stabilere Fette (z. B. raffiniertes Kokosnussöl oder Ghee)
Praktischer visueller Tipp:
Wenn das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt oder dunkel wird, ist es zu heiß.
Verwenden Sie immer niedrige bis mittlere Hitze und vermeiden Sie es, Öl zu erhitzen, in dem sich keine Lebensmittel befinden.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, wird das Olivenöl ein Verbündeter sein
Olivenöl ist einer der besten Verbündeten für Ihre Gesundheit - aber wie alles Gold erfordert es einen sorgfältigen Umgang.
Wenn Sie die Temperatur beachten, können Sie ohne Bedenken mit Olivenöl kochen und trotzdem die funktionellen und geschmacklichen Vorteile dieser Zutat nutzen.
Quelle:
- Boskou, D. (2006). Olivenöl: Chemie und Technologie.
- Warner, K., & Gupta, M. (2005). Journal of the American Oil Chemists' Society, 82(10), 811-818.
- Nordamerikanischer Olivenölverband
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