Auf wie viel Grad kann Olivenöl erhitzt werden?
Olivenöl gilt als eine der gesündesten Zutaten in der Küche, da es reich an einfach ungesättigten Fetten, phenolischen Verbindungen und natürlichen Antioxidantien ist. Aber kann man es auch zum Kochen verwenden? Und inwieweit verändert die Temperatur seine Eigenschaften?
Die kurze Antwort lautet: Ja, man kann mit Olivenöl kochen, aber es gibt eine technische Temperaturgrenze, die man einhalten muss, damit die Vorteile des Öls nicht verloren gehen und keine giftigen Verbindungen entstehen.
Was ist die ideale Temperatur und was ist die Höchstgrenze für Olivenöl?
Sichere Temperatur für die Verwendung:
- Kaltgepresstes natives Olivenöl extra: bis zu 180 °C
- Raffiniertes oder herkömmliches natives Olivenöl: bis zu 200–220 °C
Wird diese Temperatur überschritten, erreicht das Öl seinen Rauchpunkt, das heißt, es beginnt, sichtbar zu rauchen und freie Radikale sowie potenziell entzündungsfördernde Stoffe wie Acrolein zu bilden.
Laut einer im Journal of the American Oil Chemists' Society veröffentlichten Analyse liegt der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra je nach Qualität und Säuregehalt zwischen 160 °C und 190 °C. Raffinierte Olivenöle vertragen etwas höhere Temperaturen.
Was passiert, wenn man Olivenöl überhitzt?
Wenn Olivenöl seinen Rauchpunkt überschreitet:
- verliert es seine antioxidativ wirkenden Polyphenole
- oxidieren die Fette (es entstehen instabile Fette)
- kann es Verbindungen freisetzen, die den Magen-Darm-Trakt reizen
Deshalb ist es ein Mythos, dass man „nicht mit Olivenöl kochen kann“. Man kann sehr wohl damit kochen, solange man die Temperatur einhält und sehr heißes oder langes Frittieren vermeidet.
Wie man Olivenöl intelligent einsetzt:
- Zum Anbraten: bei mittlerer Hitze, mit Deckel, für einige Minuten
- Zum Backen: im Backofen bei bis zu 180 °C (ideal für Gemüse, Hähnchen und Fisch)
- Zum Verfeinern: ideal zum Beträufeln fertiger Gerichte, von Suppen und gekochtem Gemüse
- Zum Frittieren: vermeiden Sie dies und bevorzugen Sie andere, stabilere Fette (wie raffiniertes Kokosöl oder Ghee)
Praktischer visueller Tipp:
Wenn das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt oder dunkel wird, ist es zu heiß.
Verwenden Sie immer niedrige bis mittlere Hitze und vermeiden Sie es, Öl zu erhitzen, in dem sich keine Lebensmittel befinden.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, wird das Olivenöl ein Verbündeter sein
Olivenöl ist einer der besten Verbündeten für Ihre Gesundheit – doch wie alles Wertvolle erfordert es einen sorgsamen Umgang.
Wenn Sie die Temperatur beachten, können Sie ohne Bedenken mit Olivenöl kochen und zugleich von den funktionellen und geschmacklichen Vorzügen dieser Zutat profitieren.
Quelle:
- Boskou, D. (2006). Olive Oil: Chemistry and Technology.
- Warner, K., & Gupta, M. (2005). Journal of the American Oil Chemists' Society, 82(10), 811–818.
- North American Olive Oil Association
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