Welches sind die 7 proteinreichsten Fische (und warum ist es eine gute Idee, sie zu essen)?
Tierische Proteine werden oft für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt: Sie unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, regulieren das Sättigungsgefühl und tragen zur normalen Funktion unserer Zellen bei … Und wenn es eine Proteinquelle gibt, die von Ernährungswissenschaftlern häufig empfohlen wird, dann ist es Fisch.
Doch nicht alle Fische sind gleich. Einige sind besonders reich an vollständigen Proteinen und bieten zugleich weitere Vorteile: Omega-3-Fettsäuren, einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und viele Mineralstoffe … Hier ein kurzer Überblick über die proteinreichsten Fische, die auf Ihren Speiseplan gehören – ob Sie nun Sport treiben, Ihre Ernährung umstellen oder einfach eine gesunde und schmackhafte Küche schätzen.
Warum sollte man Fischprotein bevorzugen?
Fisch ist eine tierische Proteinquelle mit sogenannten „vollständigen“ Proteinen, das heißt, er enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Fisch ist außerdem oft leichter verdaulich als rotes Fleisch, und einige Sorten sind kalorienärmer und bieten ein hervorragendes Verhältnis von Proteinen zu Energie.
Darüber hinaus liefert Fisch oft weitere wichtige Nährstoffe:
- Omega-3-Fettsäuren, natürliche Entzündungshemmer
- Selen, Zink, Jod und Vitamin D
- Eine gute sättigende Wirkung, die bei Diäten zur Gewichtsabnahme von Vorteil ist
Top 7 der proteinreichsten Fische
1. Thunfisch (Roter Thun oder Weißer Thun)
➡️Etwa 25 bis 30 g Protein pro 100 g
Thunfisch ist der Star unter den proteinreichen Fischen und eine sichere Wahl. Ob frisch oder aus der Dose (vorzugsweise in Wasser), er eignet sich für viele Rezepte. Achten Sie jedoch auf den Quecksilbergehalt, wenn Sie ihn sehr häufig verzehren.
2. Kabeljau (Dorsch)
➡️23 bis 24 g Protein pro 100 g
Kabeljau ist sehr fettarm und eine hervorragende Wahl für eine leichte, aber nährstoffreiche Mahlzeit. Seine feste Konsistenz macht ihn ideal zum Dämpfen, Garen in der Folie oder für Ofengerichte.
3. Lachs
➡️20 bis 22 g Protein pro 100 g
Er enthält etwas weniger Protein als Thunfisch, liefert aber besonders viel Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Daher ist er gut für Herz-Kreislauf-System und Haut. Abwechslung bieten verschiedene Zubereitungsarten: roh, geräuchert, gegrillt oder im Ofen gegart.
4. Schwertfisch
➡️23 bis 25 g Protein pro 100 g
Er ist sehr proteinreich und hat eine feste, fleischähnliche Konsistenz. Sein intensiver Geschmack kommt gegrillt oder auf der Plancha besonders gut zur Geltung. Wie bei Thunfisch sollte man wegen der möglichen Belastung mit Schwermetallen auf einen zu häufigen Verzehr verzichten.
5. Makrele
➡️22 bis 24 g Protein pro 100 g
Ein fettreicher Fisch – und sehr gesund! Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Selen. Ideal, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und zugleich dem Herzen etwas Gutes zu tun.
6. Sardinen
➡️20 bis 22 g Protein pro 100 g
Sardinen sind günstig und reich an gesunden Fetten, Kalzium und Vitamin D (besonders, wenn sie mit Gräten verzehrt werden). Sie sind ein wahrer Nährstoffschatz. Sardinen aus der Dose sind sehr praktisch und lange haltbar.
7. Sardellen
➡️28 bis 30 g Protein pro 100 g
Dieser kleine, sehr salzige Fisch wird oft als Belag oder Zutat verwendet, etwa auf Salaten und Pizzen. Er ist reich an Proteinen und Mineralstoffen. Wegen des Natriumgehalts sollte man jedoch nicht zu viel davon essen.
Zusammenfassend
Fisch in den Speiseplan aufzunehmen, ist eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und zugleich von seinem vielfältigen Nährstoffgehalt zu profitieren: gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine …
➡️ Für eine ausgewogene Ernährung:
- Wechseln Sie zwischen fettreichen Fischen (Lachs, Makrele, Sardinen) und mageren Fischen (Kabeljau, Seehecht, Wittling …) ab.
- Begrenzen Sie den Verzehr von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt (Thunfisch, Schwertfisch).
- Variieren Sie die Zubereitungsarten: gedämpft, in der Folie gegart, gegrillt, in der Pfanne gebraten oder roh (als Tatar oder Ceviche …).
Adèle Peyches
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