Welches sind die 7 proteinreichsten Fische (und warum ist es eine gute Idee, sie zu essen)?
Tierische Proteine werden oft für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt: Sie bauen Muskelmasse auf, regulieren das Sättigungsgefühl, tragen zu einer guten Zellfunktion bei usw. Und wenn es eine Proteinquelle gibt, die von Ernährungswissenschaftlern häufig empfohlen wird, dann ist es Fisch.
Aber nicht alle sind gleich gut. Einige Fische sind besonders reich an kompletten Proteinen, aber auch aus anderen Gründen interessant: Omega-3-Fettsäuren, geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren, gute Mineralstoffversorgung usw. Hier finden Sie eine kleine Übersicht über die proteinreichsten Fische, die Sie auf Ihren Speiseplan setzen sollten, egal ob Sie Sportler sind, eine ausgewogene Ernährung anstreben oder einfach eine gesunde und schmackhafte Küche lieben.
Warum sollte man Fischprotein bevorzugen?
Fische sind sogenannte "vollständige" tierische Eiweißquellen, d. h. sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht allein herstellen kann. Sie sind außerdem oft leichter verdaulich als rotes Fleisch, und einige haben weniger Kalorien bei einem hervorragenden Protein-Energie-Verhältnis.
Als Bonus liefert Fisch oft weitere Schlüsselnährstoffe:
- Omega-3-Fettsäuren, die natürliche Entzündungshemmer sind.
- Selen, Zink, Jod oder auch Vitamin D.
- Eine sättigende Wirkung, die bei Schlankheitsdiäten interessant ist
Top 7 der proteinreichsten Fische
1. Thunfisch (Roter Thunfisch oder Weißer Thunfisch).
➡️Environ 25 bis 30 g Protein / 100 g
Thunfisch ist der Star unter den eiweißhaltigen Fischen und ein sicherer Wert. Ob frisch oder aus der Dose (vorzugsweise naturbelassen), er eignet sich für alle Rezepte. Achten Sie jedoch auf seinen Quecksilbergehalt, wenn er sehr häufig verzehrt wird.
2. Kabeljau (Dorsch)
➡️23 bis 24 g Eiweiß / 100 g.
Kabeljau ist sehr fettarm und eine hervorragende Option für eine leichte, aber nährstoffreiche Mahlzeit. Seine feste Textur macht ihn zu einem perfekten Verbündeten für Dampfgaren, Papilloten oder Ofengerichte.
3. Lachs
➡️20 bis 22 g Protein / 100 g.
Er enthält etwas weniger Protein als Thunfisch, bietet aber einen außergewöhnlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Daher ist er ideal für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Haut. Sie können ihn roh, geräuchert, gegrillt oder gebacken genießen.
4. Schwertfisch
➡️23 bis 25 g Protein / 100 g
Sehr proteinhaltig, mit einer dichten, fleischähnlichen Textur. Sein intensiver Geschmack ist beim Grillen oder auf der Plancha sehr beliebt. Wie der Thunfisch sollte er nicht zu häufig verzehrt werden, da er möglicherweise mit Schwermetallen belastet ist.
5. Makrele
➡️22 bis 24 g Protein / 100 g.
Ein fetter Fisch... und sehr gesund! Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Selen. Perfekt, um seine Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig seinem Herzen etwas Gutes zu tun.
6. Sardinen
➡️20 bis 22 g Protein / 100 g.
Sardinen sind billig, reich an guten Fetten, Kalzium und Vitamin D (vor allem, wenn sie mit Gräten gegessen werden) und ein wahrer Nährstoffschatz. In Dosen sind sie sehr praktisch und lange haltbar.
7. Sardellen
➡️28 bis 30 g Protein / 100 g.
Dieser kleine, sehr salzige Fisch wird häufig als Beilage verwendet (Salate, Pizzen...). Er enthält viel Eiweiß und Mineralstoffe, aber achten Sie darauf, dass Sie es wegen des Natriumgehalts nicht übertreiben.
Zusammenfassend
Die Aufnahme von Fisch in die Ernährung ist eine effektive Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig von einem umfassenden Nährstoffreichtum zu profitieren: gute Fette, Mineralien, Vitamine...
➡️ Für ein gutes Gleichgewicht:
- Wechseln Sie zwischen fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) und magerem Fisch (Kabeljau, Seehecht, Wittling...).
- Beschränken Sie den Verzehr von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt (Thunfisch, Schwertfisch).
- Variieren Sie die Zubereitungsarten: gedünstet, in Folie gegart, gegrillt, in der Pfanne gebraten oder roh (Tartar, Ceviche...).
Adèle Peyches
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