Welche pflanzliche Milch ist am gesündesten? Wir klären auf!

Immer mehr Erwachsene steigen von Kuhmilch auf pflanzliche Alternativen um. Was sind die Gründe dafür?

• Bessere Verdauung, wenn man laktoseintolerant ist;
• Den CO₂-Fußabdruck verringern, da die pflanzliche Produktion weniger Wasser verbraucht und weniger Treibhausgase ausstößt;
• Oder einfach den Geschmack verändern und einen pflanzlicheren Lebensstil pflegen.

Aber Vorsicht: „Welche Milch am gesündesten ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen ab“, erinnert Abigail Johnson, Forscherin an der University of Minnesota. Mit anderen Worten: Es kommt darauf an, ob Sie mehr Proteine, weniger Zucker oder eine gute Calciumversorgung suchen.

Sie kommt Kuhmilch am nächsten, wie eine große amerikanische Studie zeigt, in der 219 Pflanzendrinks untersucht wurden (Journal of Food Composition, 2025). Sie enthält durchschnittlich 7 bis 8 g Protein pro 240 ml, also genauso viel wie Kuhmilch, und von Natur aus nur sehr wenig gesättigte Fettsäuren.

Soja enthält außerdem Isoflavone, pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die mit einer besseren Herz- und Nierengesundheit in Verbindung gebracht werden. Mehrere Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Soja und einem geringeren Risiko für bestimmte hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brustkrebs festgestellt.

Entgegen einer weit verbreiteten Annahme gibt es keine wissenschaftlichen Belege für eine „verweiblichende“ Wirkung von Soja auf Männer: Eine Metaanalyse von 38 klinischen Studien bestätigte, dass Soja keine signifikanten hormonellen Auswirkungen hat.

Zusammengefasst: proteinreich, gut fürs Herz, vollwertig und leicht verdaulich – Soja erfüllt fast alle Kriterien!

Haferdrink ist so beliebt, weil er cremig, von Natur aus leicht süß und angenehm im Geschmack ist. Hafer enthält Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Was die Nährwerte angeht, liefert Haferdrink etwa 1 bis 2 g Protein und 2 g Ballaststoffe pro 200 ml. Häufig ist er mit Calcium und Vitamin D angereichert, was den entsprechenden Nährstoffgehalt von Kuhmilch ausgleicht.

Kleiner Nachteil: Er kann mehr Kohlenhydrate enthalten als andere Pflanzendrinks (bis zu 15 g pro 200 ml). Daher sollte man ungesüßte Varianten wählen, um zu viel zugesetzten Zucker zu vermeiden.

Gut zu wissen: Haferdrink eignet sich ideal fürs Frühstück oder im Kaffee, macht gut satt und trägt zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Der Liebling für Instagram-taugliche Latte Macchiatos hat seine Vorzüge – und seine Grenzen. Er ist sehr kalorienarm (etwa 25 bis 40 kcal pro 200 ml) und enthält wenig Protein (oft weniger als 1 g). Dafür liefert er ungesättigte Fettsäuren, die gut fürs Herz sind, und ist häufig mit Calcium sowie den Vitaminen B12 und D angereichert.

Das Problem: Er enthält nur sehr wenig Mandeln, manchmal gerade einmal 2 bis 3 %! Der Rest besteht aus Wasser, etwas Pflanzenöl und Stabilisatoren.

Guter Tipp: Wenn Sie den feinen Mandelgeschmack mögen, wählen Sie eine ungesüßte und angereicherte Variante. Sie passt hervorragend zu Smoothies und Porridge, reicht aber nicht aus, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Reisdrink ist am dünnflüssigsten und mildesten und wird von Kindern oft am besten vertragen. Da er gluten- und laktosefrei ist, eignet er sich auch für empfindliche Mägen. Aber … er ist auch am kohlenhydratreichsten und kann bis zu 20 g Zucker pro 200 ml enthalten.

Er enthält sehr wenig Protein (weniger als 1 g pro 200 ml), weshalb seine Nährstoffzusammensetzung weniger ausgewogen ist als die von Soja- oder Haferdrink. Am besten trinkt man ihn nur gelegentlich oder verwendet ihn für süße Speisen.

Ideal für: Cremedesserts, Kuchen und leichte Heißgetränke.

Einige pflanzliche Milchsorten enthalten Sonnenblumen- oder Rapsöl, das zugesetzt wird, um eine cremigere Textur zu erzielen. Diese Öle sind nicht gefährlich: Die Mengen sind sehr gering (1 bis 2 g pro Glas) und die Forschung zeigt, dass sie bei einer ausgewogenen Ernährung keine besonderen Gesundheitsrisiken darstellen (UCLA Health, 2025).

Experten betonen: Wenn Sie nicht einen halben Liter pro Tag trinken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Lesen Sie die Etiketten. Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Marke: Manche Varianten sind mit Calcium angereichert, andere nicht.

Bevorzugen Sie ungesüßte Varianten: Ein ungesüßter Pflanzendrink enthält durchschnittlich 0 bis 3 g Zucker, eine gesüßte Variante dagegen 10 bis 15 g.

Achten Sie auf eine Anreicherung mit Vitamin D und B12, besonders wenn Sie sich vegan ernähren.

Wechseln Sie zwischen den Sorten: Jeder Pflanzendrink hat seine Vorteile, und Vielfalt ist der beste Verbündete einer ausgewogenen Ernährung.

• Für Proteine: Sojadrink ist nach wie vor am vollwertigsten.
• Für eine milde Süße und Sättigung: Haferdrink.
• Für Leichtigkeit: Mandeldrink.
• Für gute Verträglichkeit: Reisdrink.