Welche pflanzliche Milch ist am gesündesten? Wir klären auf!

Immer mehr Erwachsene tauschen Kuhmilch gegen pflanzliche Alternativen ein. Was sind die Gründe dafür?

• Bessere Verdauung, wenn man laktoseintolerant ist ;
• Den CO2-Fußabdruck verringern, da die pflanzliche Produktion weniger Wasser verbraucht und weniger Treibhausgase ausstößt ;
• Oder einfach nur den Geschmack ändern und einen pflanzlicheren Lebensstil pflegen.

Aber Vorsicht: "Die Frage, welche Milch am gesündesten ist, hängt von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab", erinnert Abigail Johnson, Forscherin an der Universität von Minnesota. Mit anderen Worten: Es kommt darauf an, ob Sie mehr Eiweiß, weniger Zucker oder eine gute Kalziumversorgung suchen.

Sie ist der Kuhmilch am ähnlichsten, laut einer großen amerikanischen Studie, die 219 Pflanzenmilchsorten untersuchte (Journal of Food Composition, 2025). Sie enthält durchschnittlich 7-8 g Eiweiß pro 240 ml, also genauso viel wie Kuhmilch, und natürlich nur sehr wenig gesättigte Fettsäuren.

Soja enthält auch Isoflavone, pflanzliche Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die mit einer besseren Herz- und Nierengesundheit in Verbindung gebracht werden. Mehrere Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Soja und einem geringeren Risiko für bestimmte hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brustkrebs festgestellt.

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die eine "feminisierende" Wirkung von Soja auf Männer belegen: Eine Metaanalyse von 38 klinischen Studien bestätigte, dass es keine signifikanten hormonellen Auswirkungen gibt.

Fazit: Proteinreich, herzgesund, vollwertig und sanft zur Verdauung - Soja macht fast alle Haken!

Er ist so beliebt, weil er cremig, von Natur aus leicht süß und sehr angenehm im Mund ist. Hafer enthält Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Was die Ernährung angeht, so liefert Hafermilch etwa 1-2 g Protein und 2 g Ballaststoffe pro 200 ml. Häufig ist sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert, was die Zufuhr von herkömmlicher Milch ausgleicht.

Kleiner Nachteil: Sie kann mehr Kohlenhydrate enthalten als andere Pflanzenmilch (bis zu 15 g/200 ml), daher sollte sie naturbelassen und ungesüßt sein, um ein Übermaß an Zuckerzusätzen zu vermeiden.

Merke: Ideal zum Frühstück oder zum Kaffee, nährt gut und trägt zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Der Liebling der instagrammable Latte Macchiatos hat seine Qualitäten - und seine Grenzen. Er ist sehr kalorienarm (etwa 25 bis 40 kcal/200 ml) und enthält wenig Eiweiß (oft weniger als 1 g). Dafür bietet es ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind, und ist oft mit Kalzium und den Vitaminen B12 und D angereichert.

Das Problem ist, dass er nur sehr wenig Mandeln enthält: manchmal nur 2-3 %! Der Rest besteht aus Wasser, etwas Pflanzenöl und Stabilisatoren.

Guter Tipp: Wenn Sie den subtilen Geschmack von Mandeln mögen, wählen Sie ihn ungesüßt und angereichert. Er passt hervorragend zu Smoothies und Porridges, wird aber nicht ausreichen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Es ist das flüssigste, mildeste und das, was Kinder oft am besten verdauen können. Da er gluten- und laktosefrei ist, ist er auch für empfindliche Mägen geeignet. Aber... er ist auch der kohlenhydratreichste, mit bis zu 20 g Zucker pro 200 ml.

Er enthält sehr wenig Eiweiß (weniger als 1 g/200 ml), sodass seine Nährstoffzusammensetzung weniger ausgewogen ist als die von Soja oder Hafer. Es ist besser, ihn nur gelegentlich zu verzehren oder ihn für süße Zubereitungen zu reservieren.

Ideal für : Cremedesserts, Kuchen, leichte Heißgetränke.

Einige pflanzliche Milchsorten enthalten Sonnenblumen- oder Rapsöl, das zugesetzt wird, um eine cremigere Textur zu erzielen. Diese Öle sind nicht gefährlich: Die Mengen sind sehr gering (1 bis 2 g pro Glas) und die Forschung zeigt, dass sie bei einer ausgewogenen Ernährung keine besonderen Gesundheitsrisiken darstellen (UCLA Health, 2025).

Experten betonen: Wenn Sie nicht einen halben Liter pro Tag trinken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Schauen Sie sich die Etiketten an. Die Zufuhr variiert von einer Marke zur anderen: Einige Versionen sind mit Kalzium angereichert, andere nicht.

Bevorzugen Sie "ungesüßte" Versionen: Eine naturbelassene Pflanzenmilch enthält durchschnittlich 0-3 g Zucker, während eine gesüßte Version 10-15 g Zucker enthält.

Achten Sie auf die Anreicherung mit den Vitaminen D und B12, insbesondere wenn Sie Veganer/in sind.

Wechseln Sie die Sorten ab: Jede Milch hat ihre kleinen Vorteile, und Vielfalt ist der beste Verbündete für eine ausgewogene Ernährung.

• Für Proteine: Sojamilch ist immer noch die vollwertigste.
• Für Süße und Sättigung: Hafermilch.
• Für Leichtigkeit: Mandelmilch.
• Für die Verdauungstoleranz: Reismilch.