Was sollte man mit 40 essen, um besser zu altern? Was diese Studie wirklich zeigt

Die in Nature Medicine veröffentlichte Studie begleitete 105.015 amerikanische Angehörige der Gesundheitsberufe über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren. Die Forscher verglichen verschiedene Ernährungsmuster und untersuchten, welche mit einem gesunden Altern in Verbindung standen.

In dieser Studie bedeutete gesundes Altern nicht nur, ein bestimmtes Alter zu erreichen. Die Forscher legten eine weiter gefasste Definition zugrunde: das Erreichen des 70. Lebensjahres ohne mehrere schwerwiegende chronische Erkrankungen bei gleichzeitiger Erhaltung guter kognitiver, körperlicher und mentaler Funktionen.

Das Hauptergebnis ist recht einheitlich: Personen, die sich am stärksten an Ernährungsmuster hielten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Schalenfrüchten und ungesättigten Fetten waren, hatten bessere Chancen, zu dieser Gruppe der gesund Alternden zu gehören. Umgekehrt war eine höhere Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, Natrium, Transfetten, rotem Fleisch und Wurstwaren mit schlechteren Ergebnissen verbunden.

Diese Studie ist interessant, sollte jedoch nicht als garantiertes Patentrezept verstanden werden. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Das bedeutet, dass sie Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und gesundheitlichen Ergebnissen beobachtet, aber nicht beweist, dass ein einzelnes Lebensmittel direkt zu einem gesünderen Altern führt.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Kohorte bestand aus amerikanischen Angehörigen der Gesundheitsberufe. Sie entspricht nicht genau der französischen Allgemeinbevölkerung mit ihren Gewohnheiten, Einkommen, Mahlzeiten, ihrem Zugang zur Gesundheitsversorgung und ihren Kochgewohnheiten. Die Ergebnisse geben daher eine nützliche Orientierung, stellen jedoch keine absolute Regel für den Einzelnen dar.

Kurz gesagt: Es geht nicht darum, eine „Langlebigkeitsdiät“ zu verkaufen. Vielmehr geht es darum, die wichtigsten Gemeinsamkeiten der Ernährungsweisen zu erkennen, die mit einem besseren Altern in Verbindung stehen, und diese in einfache, realistische und alltagstaugliche Mahlzeiten umzusetzen.

Die gute Nachricht ist, dass diese Grundsätze nicht unbedingt seltene oder teure Produkte erfordern. Eine langfristig gesündere Mahlzeit kann durchaus wie ein ganz klassisches Gericht aussehen: Linsen mit Gemüse, Vollkornbrot, ein Tomatensalat, ein Schuss Olivenöl und ein Stück Obst. Oder halbvollkornige Nudeln mit Zucchini, Kichererbsen und ein paar Nüssen.

Die eigentliche Veränderung besteht oft darin, wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln etwas mehr Platz einzuräumen. Man muss kein strenger Vegetarier sein. Die Studie spricht von einer pflanzenreichen Ernährung, bei der bestimmte hochwertige tierische Lebensmittel in moderaten Mengen vorkommen. Das kann also bedeuten, mehr Hülsenfrüchte, mehr Vollkorngetreide und mehr Nüsse zu essen und im Alltag weniger Wurstwaren oder zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen.

In Frankreich gehen die Ernährungsempfehlungen übrigens in die gleiche Richtung: mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Hülsenfrüchte mindestens zweimal pro Woche, regelmäßig Vollkorn- oder Halbvollkornprodukte sowie täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Schalenfrüchte.

Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Spalterbsen werden bei der Zubereitung schneller Mahlzeiten oft vergessen. Dabei sind sie praktisch, sättigend und preiswert. Ob aus der Dose, aus dem Glas oder vorgekocht – sie können einen Salat, eine Suppe oder ein Nudelgericht in eine deutlich vollwertigere Mahlzeit verwandeln.

Zu Beginn muss man nicht gleich nach Perfektion streben. Geben Sie Kichererbsen in einen Gurkensalat, ersetzen Sie einen Teil des Hackfleischs in einer Soße durch Linsen, bereiten Sie einen Salat aus weißen Bohnen mit Tomaten und Kräutern zu oder servieren Sie Reis mit Linsen. Das sind kleine Schritte, aber sie helfen dabei, eine dauerhafte Gewohnheit zu entwickeln.

Das Ziel ist nicht, innerhalb einer Woche alles umzustellen. Es geht darum, Hülsenfrüchte ganz selbstverständlich in die Alltagsküche zu integrieren – als normale Gewohnheit und nicht als Neujahrsvorsatz, der sich wie eine Strafe anfühlt.

Weißbrot, klassische Nudeln und weißer Reis haben durchaus ihren Platz. Wenn man jedoch zwischen ihnen und Vollkorn- oder Halbvollkornvarianten abwechselt, kann man die Mahlzeit ballaststoffreicher gestalten, ohne die Gewohnheiten grundlegend zu ändern. Halbvollkornbrot zum Frühstück, Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Bulgur, Quinoa, Vollkornreis oder Haferflocken: Die Auswahl ist groß.

Am einfachsten ist es, mit den Produkten anzufangen, die man ohnehin schon isst. Wenn Sie Nudeln mögen, probieren Sie eine Halbvollkornvariante. Wenn Sie oft Brot essen, wählen Sie an einigen Tagen der Woche Mehrkorn- oder Vollkornbrot. Das Ziel ist nicht, jede Mahlzeit „perfekt“ zu gestalten, sondern die guten Entscheidungen häufiger zu treffen.

Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pistazien kommen häufig in Ernährungsweisen vor, die mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Sie sorgen für Biss, liefern wertvolle Fette und lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren.

Ein guter Richtwert ist eine kleine Handvoll, vorzugsweise ungesalzen und ungesüßt. Im Naturjoghurt, auf einem Salat, zu einem Stück Obst, im Porridge oder einfach als Snack – das reicht völlig aus. Es geht nicht darum, die Packung vor dem Fernseher am Abend leer zu essen, sondern die Nüsse regelmäßig als kleine Ergänzung zu genießen.

Die Studie weist auch auf Gewohnheiten hin, die weniger vorteilhaft sind, wenn sie sehr häufig vorkommen: zuckerhaltige Getränke, übermäßiger Salzkonsum, rotes Fleisch, Wurstwaren und bestimmte stark verarbeitete Produkte. Auch hier lautet die Botschaft nicht „auf Lebenszeit verboten“. Am sinnvollsten ist es, die Häufigkeit zu reduzieren.

Zum Beispiel: Wurstwaren eher für besondere Anlässe aufheben statt für das tägliche Sandwich, Limonade öfter durch Sprudelwasser mit Zitrone ersetzen, Kräuter und Gewürze hinzufügen, bevor man nachsalzt, oder eine Mahlzeit auf Hülsenfrüchtebasis einplanen, wenn man sonst automatisch zu Fleisch gegriffen hätte.

Das sind bescheidene Anpassungen. Aber oft sind es gerade diese, die auf Dauer am besten funktionieren.

Sollte man mit 40 anfangen?
Nein, aber die Lebensmitte ist ein guter Zeitpunkt, um Gewohnheiten zu etablieren, die langfristig Bestand haben können. Die Studie untersuchte langfristige Ernährungsgewohnheiten, nicht eine schnelle Umstellung innerhalb weniger Tage.

Muss man eine bestimmte Diät befolgen?
Nicht unbedingt. Die Ernährungsmuster, die am stärksten mit gesundem Altern in Verbindung gebracht wurden, hatten vor allem folgende Gemeinsamkeiten: mehr pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schalenfrüchte und ungesättigte Fette.

Was ist am realistischsten?
Eine zusätzliche Portion Gemüse essen, einen Teil der raffinierten stärkehaltigen Lebensmittel durch Vollkornprodukte ersetzen, mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte essen und sehr salzige oder sehr süße Produkte nur gelegentlich genießen.

Im Grunde genommen besagt diese Studie nicht, dass es einen „Zauberteller“ gibt. Sie erinnert vor allem daran, dass eine einfache, abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung eine echte langfristige Investition sein kann. Und das, ohne jede Mahlzeit in ein strenges Programm zu verwandeln.