Im Supermarkt: Die 3-4-3-Regel für die Auswahl eines guten Joghurts laut der Ernährungswissenschaftlerin Boticaria García

Bevor man sich jedoch für ein Produkt entscheidet, sollte man genau wissen, was Joghurt ist. García erinnert daran, dass ein Produkt laut Gesetz nur dann „Joghurt“ genannt werden darf, wenn es mindestens Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus enthält. Diese Bakterien fermentieren den Milchzucker, erzeugen Milchsäure und verleihen dem Joghurt Textur, Aroma und einen Teil seiner funktionellen Eigenschaften. 

Durch diese teilweise Fermentation wird der Restlaktosegehalt reduziert. Das erklärt, warum manche Menschen mit Laktoseempfindlichkeit Joghurt besser vertragen als flüssige Milch. Außerdem entstehen bei diesem Verfahren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bioaktive Peptide, die zusätzliche Vorteile bieten können. Ein kürzlich erschienener Artikel über die Verdauung von Joghurtproteinen untersucht, wie deren Struktur im Vergleich zu der von Milchproteinen die Aufnahme und Verwertung verbessert.

Die 3-4-3-Regel basiert auf drei Zahlen, die das Wesentliche eines Joghurts zusammenfassen: Fett, Zucker und Eiweiß. Jede Zahl hat ihren Grund, und zusammen zeigen sie, ob ein Joghurt wirklich ausgewogen ist.

Die 3: Fett

García zufolge ist ein Joghurt mit diesem Fettanteil „ausgewogen“. Sie weist darauf hin, dass Fett die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützt und sättigend wirkt. Das wird durch neuere Studien gestützt: Vollfett-Milchprodukte, in Maßen verzehrt, erhöhen das kardiovaskuläre Risiko nicht und können in einigen Fällen sogar das Lipidprofil verbessern.

Die 4: Zucker

Diese 4 % entsprechen dem natürlichen Zucker in der Milch (Laktose). Liegt der Gehalt darüber, enthält das Produkt höchstwahrscheinlich zugesetzten Zucker. García warnt, dass viele Joghurts bis zu 10, 13 oder noch mehr Gramm Zucker pro 100 g enthalten: „Das zeigt, dass wir ein als Joghurt getarntes Dessert essen.“ Gesundheitsbehörden weisen seit Jahren darauf hin, dass viele industriell hergestellte Joghurts mehr zugesetzten Zucker enthalten, als als unbedenklich gilt. Den Zusatz von Zucker zu begrenzen, ist entscheidend dafür, dass das Produkt seinen gesundheitlichen Wert behält und nicht zu einem übermäßigen Zuckerkonsum beiträgt.

Die 3: Eiweiß

Der dritte Wert der Regel legt einen Mindeststandard für die Qualität fest: mindestens 3 g Eiweiß pro 100 g Produkt. Diese Menge stellt sicher, dass der Joghurt eine solide Milchbasis hat und seinen Nährwert beibehält. Das Eiweiß im Joghurt sättigt und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Deshalb ist es für alle wichtig, nicht nur für Menschen, die Sport treiben. Griechische oder abgetropfte Joghurts liegen mit 6 g oder mehr häufig über diesem Wert, ohne dass das ein Risiko bedeutet: Sie sind lediglich stärker konzentriert und sättigender.

Die 3-4-3-Regel setzt eine vernünftige Qualitätsschwelle: Ein Joghurt, der diese Werte einhält, bewahrt sein ursprüngliches Nährwertprofil.

Damit Sie als informierte Verbraucherinnen und Verbraucher nicht bei der Theorie stehen bleiben, finden Sie hier einige praktische Schritte zur Anwendung der 3-4-3-Regel, die Ihnen bei der Auswahl eines guten Joghurts helfen.

1. Nährwerttabelle prüfen

Prüfen Sie die Werte pro 100 g oder 100 ml: Fett, Zucker und Eiweiß sollten in etwa den Werten 3-4-3 entsprechen, mit einer vertretbaren Abweichung von einem Prozentpunkt nach oben oder unten.

2. Zutatenliste prüfen

Ein guter Joghurt braucht nicht mehr als Milch und Kulturen, allenfalls etwas Obst. Drei oder vier Bestandteile genügen. Wenn das Etikett wie ein Laborbericht aussieht, mit unaussprechlichen Namen oder Zusatzstoffen, handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen einfachen Joghurt.

3. Vorsicht vor künstlichen Aromen

Joghurts mit Aromen, Süßungsmitteln oder Früchten in Sirup enthalten oft mehr Zucker, als man denkt. Wenn Sie es etwas süßer mögen, fügen Sie die Süße selbst hinzu: Frisches Obst, ein Schuss Honig oder selbstgemachtes Kompott erfüllen diesen Zweck, ohne dass es zu viel wird.

4. Pasteurisierung prüfen

Einige Joghurts werden nach der Fermentation erneut erhitzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Durch diesen zweiten Prozess werden die lebenden Bakterien zerstört, die der Darmgesundheit zugutekommen. Die Joghurts bleiben zwar nahrhaft, verlieren aber ihren probiotischen Wert. Achten Sie auf Angaben wie „mit lebenden Kulturen“ auf dem Etikett und meiden Sie Produkte mit dem Hinweis „nach der Fermentation wärmebehandelt“.

5. Abwechseln und kombinieren

Wechseln Sie Milchjoghurts mit pflanzlichen Alternativen oder Kefir ab, um die Vielfalt Ihrer Mikrobiota zu fördern, wie Boticaria García empfiehlt. Pflanzliche Joghurtalternativen aus Soja, Mandeln oder Kokosnuss enthalten in der Regel weniger Eiweiß, Kalzium und Kalium als Milchjoghurts, aber auch weniger Zucker und Natrium. Sie gelegentlich zu wählen, kann eine gute Möglichkeit sein, die Ernährung ausgewogen zu gestalten.

Die 3-4-3-Regel ist keine starre Vorgabe, sondern ein praktischer Leitfaden, der bei der Orientierung im Supermarkt hilft. Sie hilft dabei, einen ausgewogenen Joghurt zu erkennen und zuckerhaltige Desserts zu vermeiden, die als Joghurt getarnt sind. Es gibt jedoch Ausnahmen: Einige Produkte, etwa echter griechischer Joghurt oder bestimmte fermentierte pflanzliche Produkte, können von diesen Werten abweichen und trotzdem gesund sein.

Die Regel ist als Richtwert zu verstehen, nicht als Dogma. Die Zahlen variieren je nach Marke und Milchsorte, doch das Wesentliche bleibt gleich: wenige Zutaten, lebende Kulturen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, Zucker und Eiweiß. Wenn diese Kriterien erfüllt sind, ist Joghurt eine gute Wahl.