Im Supermarkt: Die 3-4-3-Regel für die Auswahl eines guten Joghurts, laut Ernährungswissenschaftlerin Boticaria Garcia

Bevor man sich jedoch für ein Produkt entscheidet, sollte man genau wissen, was Joghurt ist. García erinnert uns daran, dass ein Produkt, das als "Joghurt" bezeichnet werden darf, laut Gesetz mindestens Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus enthalten muss. Diese Bakterien fermentieren den Milchzucker, erzeugen Milchsäure und verleihen dem Joghurt Textur, Aroma und einen Teil des funktionellen Werts.

Durch diese Teilfermentation wird die Restlaktosebelastung reduziert, was erklärt, warum manche Menschen mit Empfindlichkeiten ihn besser vertragen als Flüssigmilch. Und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht entstehen bei diesem Verfahren bioaktive Peptide, die zusätzliche Vorteile bieten können. In einem kürzlich erschienenen Artikel über die Proteinverdauung von Joghurt wird erörtert, wie seine Proteinstruktur die Aufnahme und Verwertung im Vergleich zu flüssiger Milch verbessert.

Die 3-4-3-Regel basiert auf drei Zahlen, die das Wesentliche eines Joghurts zusammenfassen: sein Fett, seinen Zucker und sein Eiweiß. Jede Zahl hat ihre Daseinsberechtigung, und zusammen bestimmen sie, ob ein Joghurt wirklich ausgewogen ist.

Die 3: Fett

Garcia argumentiert, dass ein Joghurt mit diesem Fettanteil "ausgewogen" ist. Sie weist darauf hin, dass Fett die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen fördert und sättigend wirkt. Dies wird durch neuere Studien bestätigt: Vollfett-Milchprodukte, die in Maßen verzehrt werden, erhöhen nicht das kardiovaskuläre Risiko und können in einigen Fällen sogar das Lipidprofil verbessern.

Nummer 4: Zucker

Diese 4 % entsprechen dem natürlichen Zucker in der Milch (Laktose). Übersteigt der Gehalt diesen Wert, enthält das Produkt höchstwahrscheinlich zugesetzten Zucker. García warnt, dass viele Joghurts bis zu 10, 13 oder mehr Gramm Zucker pro 100 g enthalten: "Das zeigt, dass wir ein als Joghurt getarntes Dessert essen". Die öffentliche Ernährung warnt seit Jahren davor, dass viele industrielle Joghurts die zulässige Menge an zugesetztem Zucker überschreiten. Die Begrenzung des Zuckerzusatzes ist entscheidend dafür, dass das Produkt seinen Gesundheitswert behält und nicht zu einem übermäßigen Zuckerkonsum führt.

3: Eiweiß

Der dritte Wert der Regel legt einen Mindestqualitätsstandard fest: mindestens 3 g Eiweiß pro 100 g des Produkts. Diese Menge stellt sicher, dass der Joghurt eine konsistente Milchbasis hat und seinen Nährwert beibehält. Das im Joghurt enthaltene Eiweiß sättigt und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, weshalb es für alle Menschen wichtig ist, nicht nur für Sportler. Griechische oder pürierte Joghurts überschreiten diese Menge oft, mit 6 g oder mehr, ohne dass dies ein Risiko darstellt: Sie sind einfach konzentrierter und sättigender.

Die 3-4-3-Regel legt eine vernünftige Qualitätsschwelle fest: Ein Joghurt, der diese Werte einhält, bewahrt sein ursprüngliches Nährwertprofil.

Damit der informierte Verbraucher, der Sie sind, nicht bei der Theorie stehen bleibt, finden Sie hier einige praktische Schritte zur Anwendung der 3-4-3-Regel, die Ihnen bei der Auswahl eines guten Joghurts helfen werden.

1. konsultieren Sie die Nährwerttabelle

Prüfen Sie die Werte pro 100 g oder 100 ml: Fett, Zucker und Eiweiß sollten in der Nähe der 3-4-3-Regel liegen, mit einer vernünftigen Toleranz von einem Punkt darüber oder darunter.

2. die Liste der Zutaten prüfen

Ein guter Joghurt braucht nicht mehr als Milch und Fermente, allenfalls etwas Obst. Drei oder vier Bestandteile sind ausreichend. Wenn das Etikett wie ein Laborparagraph aussieht, mit unaussprechlichen Namen oder Zusatzstoffen, handelt es sich wahrscheinlich nicht um einen einfachen Joghurt.

3. Vorsicht vor künstlichen Aromen

Joghurts mit Aromen, Süßungsmitteln oder Früchten in Sirup enthalten oft mehr Zucker, als Sie denken. Wenn Sie einen Hauch von Süße wünschen, fügen Sie sie selbst hinzu: frisches Obst, ein Spritzer Honig oder selbstgemachtes Kompott reichen aus, ohne zu übertreiben.

4. Pasteurisierung prüfen

Einige Joghurts werden nach der Gärung erneut erhitzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Durch diesen zweiten Prozess werden die lebenden Bakterien zerstört, die dem Darm gut tun. Sie sind zwar immer noch nahrhaft, verlieren aber ihren probiotischen Wert. Achten Sie auf Angaben wie "mit lebenden Starterkulturen" auf dem Etikett und vermeiden Sie Angaben wie "nach der Fermentation hitzebehandelt".

5. Variieren und kombinieren

Wechseln Sie Milchjoghurts mit pflanzlichen Varianten oder Kefir ab, um die Vielfalt Ihrer Mikrobiota zu fördern, wie von Boticaria Garcia empfohlen. Pflanzliche Joghurts - aus Soja, Mandeln oder Kokosnuss - enthalten in der Regel weniger Protein, Kalzium und Kalium als Milchjoghurts, aber auch weniger Zucker und Natrium. Gelegentlich zu ihnen zu greifen, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Ernährung auszugleichen.

Die 3-4-3-Regel ist keine starre Regel, sondern ein praktischer Leitfaden, der Ihnen hilft, sich im Supermarkt zurechtzufinden. Sie hilft Ihnen, einen ausgewogenen Joghurt zu erkennen und zuckerhaltige Desserts in Verkleidung zu vermeiden, auch wenn es Ausnahmen gibt: Einige Produkte, wie echte griechische Joghurts oder bestimmte fermentierte Gemüseprodukte, können von diesen Werten abweichen und trotzdem gesund sein.

Sie sind als Richtwerte zu verstehen, nicht als Dogma. Die Zahlen variieren je nach Marke und Milchsorte, aber das Wesentliche bleibt gleich: wenige Zutaten, lebende Fermente und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, Zucker und Eiweiß. Wenn dies der Fall ist, ist Joghurt eine gute Wahl.