Griechischer Joghurt oder Quark: Was sollte man wählen, wenn man auf seine Ernährung achtet?

Die französischen Empfehlungen heben keine bestimmte Joghurtsorte als für die Herz-Kreislauf-Gesundheit besonders vorteilhaft hervor. Vielmehr legen sie Wert auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Milchprodukten und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Die Krankenkasse empfiehlt insbesondere, bei Milchprodukten auf Abwechslung zu achten und den Verzehr besonders fettreicher Produkte zu mäßigen. Für Personen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten, weist sie außerdem darauf hin, dass Joghurt und Quark aus fettarmer Milch durchaus ihren Platz in der Ernährung finden können.

Mit anderen Worten: Das Nährwertprofil des Bechers ist wichtiger als seine Bezeichnung.

In den Regalen haben nicht alle Produkte, die als griechischer Joghurt oder Joghurt nach griechischer Art verkauft werden, dieselbe Rezeptur.

Manche sind dickflüssig, weil sie stärker abgetropft wurden und daher mehr Eiweiß enthalten können. Andere verdanken ihre cremige Konsistenz vor allem dem Zusatz von Sahne und weisen daher einen höheren Fettgehalt auf, insbesondere an gesättigten Fettsäuren.

Die ANSES unterscheidet in ihren Milchproduktkategorien übrigens zwischen „klassischem“ Naturjoghurt und fettreicheren Varianten, deren Unterschied oft auf die Zugabe von Sahne zurückzuführen ist.

Deshalb lässt sich allein anhand des Begriffs „griechisch“ nicht erkennen, was tatsächlich im Becher enthalten ist.

Quark kann mit sehr unterschiedlichen Fettgehalten angeboten werden. Eine fettarme Variante hat daher nicht dasselbe Profil wie ein fetterer Quark oder eine mit Sahne angereicherte Spezialität.

Auch die Konsistenz kann variieren, ohne dass dies genaue Rückschlüsse auf den Eiweiß- oder Fettgehalt zulässt.

Ein guter Vergleich besteht darin, die beiden Verpackungen nebeneinander zu legen und die Werte pro 100 g zu betrachten. Das ist zuverlässiger, als sich auf die Farbe des Bechers, seine Konsistenz oder einen Marketinghinweis zu verlassen.

Sowohl griechischer Joghurt als auch Quark liefern Proteine. Einige abgetropfte Varianten enthalten mehr davon als herkömmliche Milchprodukte, aber das ist nicht immer der Fall.

Wenn Sie ein sättigenderes Frühstück suchen, vergleichen Sie einfach die Angabe „Proteine“ pro 100 g. Zwei Produkte, die im Regal nebeneinander stehen, können einen deutlichen Unterschied aufweisen.

Es ist jedoch nicht notwendig, um jeden Preis den Becher mit dem höchsten Wert zu wählen. Ein ausgewogenes Frühstück hängt nicht von einem einzigen Nährstoff ab.

Die Zeile „Fett“ liefert einen ersten Anhaltspunkt, doch die Unterzeile „davon gesättigte Fettsäuren“ ist besonders interessant, wenn man Milchprodukte mit unterschiedlichem Fettgehalt vergleicht.

Die Krankenkasse empfiehlt, im Rahmen der Herz-Kreislauf-Prävention den übermäßigen Verzehr gesättigter Fettsäuren zu begrenzen. Ein sehr cremiger Joghurt mit hohem Sahneanteil kann daher einen deutlich höheren Gehalt aufweisen als ein magererer Quark – je nach den ausgewählten Produkten kann aber auch das Gegenteil der Fall sein.

Genau aus diesem Grund ist eine Einstufung, die sich ausschließlich auf die Bezeichnungen „griechischer Joghurt“ und „Quark“ stützt, zu vereinfachend.

Milch enthält von Natur aus Laktose, eine Zuckerart. Ein Naturjoghurt oder Quark kann daher mehrere Gramm Zucker ausweisen, auch wenn kein Zucker hinzugefügt wurde.

Um herauszufinden, ob der Hersteller Zucker, Sirup oder einen anderen Süßstoff hinzugefügt hat, schauen Sie sich auch die Zutatenliste an. Die DGCCRF weist darauf hin, dass die Zutaten dort in absteigender Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt werden müssen.

Um zwei Naturprodukte zu vergleichen, ist diese doppelte Betrachtung – Nährwerttabelle plus Zutatenliste – viel aussagekräftiger als die alleinige Angabe „Zucker“.

Legen Sie die beiden Produkte nebeneinander und achten Sie immer auf die Werte pro 100 g, nicht nur auf die pro Portion angegebenen.

Beginnen Sie mit den Proteinen. Achten Sie anschließend auf den Fettgehalt und vor allem auf die gesättigten Fettsäuren. Überprüfen Sie den Zuckergehalt und anschließend die Zutatenliste, um festzustellen, ob möglicherweise Zucker oder Sahne zugesetzt wurde.

Berücksichtigen Sie schließlich die Menge, die Sie tatsächlich essen. Ein 150-g-Becher und eine 250-g-Schüssel entsprechen nicht derselben Portion, auch wenn die Angaben pro 100 g identisch sind.

Ein Naturjoghurt kann mit sehr zuckrigen Cerealien kombiniert werden, genauso wie Quark mit Obst, Haferflocken und ein paar Nüssen gegessen werden kann. Der Nährwert des Frühstücks fällt dabei ganz unterschiedlich aus.

Für eine ausgewogenere Mahlzeit können Sie eine ganze Frucht, Haferflocken und eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse hinzufügen. Santé publique France empfiehlt genau, den Verzehr von ungesalzenen Nüssen zu steigern und auf Vollkorngetreide umzusteigen.

Die Milchproduktabteilung umfasst heute Naturjoghurt, Joghurt nach griechischer Art, Milchdesserts, aromatisierte Zubereitungen sowie Produkte mit Soßen oder Einlagen.

Ein Produkt kann somit weiterhin als Milchprodukt gelten, obwohl es mehr Sahne oder Zucker enthält als eine Naturvariante. Die ANSES unterscheidet übrigens mehrere Kategorien je nach Fettgehalt und Zuckerzusatz.

Wenn Sie zwei alltägliche Milchprodukte vergleichen möchten, sollten Sie am besten mit zwei Naturvarianten beginnen. Anschließend können Sie selbst Obst, Samen oder andere Zutaten hinzufügen.

In der Praxis kann ein proteinreicher griechischer Joghurt für jemanden geeignet sein, der eine cremige Konsistenz schätzt und ein sättigendes Frühstück sucht. Ein fettärmerer Quark kann für jemanden interessant sein, der seinen Konsum an gesättigten Fetten einschränken möchte.

Diese Beispiele sind jedoch keine allgemeingültigen Regeln: man muss das jeweilige Produkt genau prüfen. Ein griechischer Joghurt kann fettreicher sein als Quark, während ein fetterer Quark manche Joghurts in diesem Punkt übertreffen kann.

Die richtige Wahl ist daher die, die zu Ihrer allgemeinen Ernährung, Ihrem Appetit und der tatsächlichen Zusammensetzung des Bechers passt.

Für eine Schüssel mit Haferflocken, Obst und einem Naturmilchprodukt können Sie je nachdem, was Sie im Kühlschrank haben, sowohl dickflüssigen Joghurt als auch Quark verwenden.

Der Vorteil dabei ist, dass die Qualität des Frühstücks von mehreren Komponenten abhängt: Getreide, Obst, Milchprodukt und Belag – und nicht von der Suche nach einem vermeintlich perfekten Milchprodukt.

Wenn Sie zwischen griechischem Joghurt und Quark schwanken, sollten Sie nicht zuerst nach dem „herzgesünderen“ Produkt suchen.

Achten Sie stattdessen auf Eiweiß, gesättigte Fettsäuren, Zucker, Zutaten und die Portionsgröße. Vergleichen Sie ähnliche Produkte, idealerweise ungesüßte, und wählen Sie dann dasjenige aus, das sich am besten in Ihre übrige Ernährung einfügt.

Der Name des Milchprodukts kann Ihnen einen Hinweis auf seine Konsistenz oder seine Herstellung geben. Er ersetzt jedoch nicht die Nährwertangaben.