Diese Garmethoden zerstören bis zu 50 % der Vitamine in Ihren Gerichten: So können Sie sie vermeiden

Bevor wir uns ansehen, was wir verlieren, sollten wir uns daran erinnern, was wir gewinnen.

➡️ Garen fördert die Verdauung: Es macht Pflanzenfasern weicher, Fleisch zarter und einige Hülsenfrüchte überhaupt erst genießbar.

➡️ Es setzt auch bestimmte Nährstoffe besser verfügbar: Das Lycopin in Tomaten wird beispielsweise nach schonendem Garen besser aufgenommen, ebenso das Beta-Carotin in Karotten.

➡️ Und schließlich tötet es potenzielle Bakterien und Parasiten ab – ein unschlagbares Gesundheitsargument.

Kurz gesagt: Garen ist nicht der Feind – es kommt nur darauf an, wie man es macht.

Nicht jede Garmethode ist gleich gut.

✔️ Die Vitamine C, B1 und B9 sind besonders empfindlich: Hitze, Wasser und Sauerstoff reichen aus, um einen Großteil davon zu zerstören.

Einigen Studien zufolge kann langes Garen bei hohen Temperaturen den ursprünglichen Vitamingehalt um bis zu 50 % verringern.

➡️ Konkret:

• Vitamin C (enthalten in Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten) wird oberhalb von 60 °C schnell abgebaut.
• Vitamin B9 (Folat) in grünem Gemüse ist sowohl gegenüber Hitze als auch gegenüber dem Kochwasser empfindlich.
• Vitamin B1, das für das Nervensystem wichtig ist, geht bei langen Garzeiten schnell verloren.
• Auch Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Kalzium) können verloren gehen – vor allem im Kochwasser.

Die goldene Regel: schonend und schnell garen.

Je niedriger die Temperatur, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe bleiben im Lebensmittel erhalten – ebenso sein natürlicher Geschmack.

✔️ Schonendes Dampfgaren

Es ist die unangefochtene Spitzenmethode.

Die Lebensmittel garen bei 90 bis 100 °C, ohne direkten Kontakt mit Wasser und somit ohne dass die Vitamine ausgelaugt werden. Die Aromen bleiben unverfälscht und die Texturen zart.

Ideal für: Gemüse, Fisch, Geflügel, Reis und Vollkorngetreide.

✔️ Garen im Wok oder in der Pfanne

Kurz, bei hoher Hitze und oft mit einem Schuss Öl: Beim Anbraten bleiben die Nährstoffe dank der kurzen Garzeit weitgehend erhalten.

Achten Sie darauf, das Gemüse knackig zu lassen: So bleiben Vitamine und Farbe besser erhalten.

Tipp: Geben Sie Gewürze und frische Kräuter erst gegen Ende der Garzeit hinzu, damit ihre flüchtigen Aromastoffe erhalten bleiben.

✔️ Garen im Backofen bei niedriger Temperatur

Bei 90 bis 150 °C bleibt das Fleisch zart und der Verlust an Mikronährstoffen wird begrenzt.

Die Methode dauert etwas länger, aber das Ergebnis ist die Geduld wert.

Manche Garmethoden sind zwar schmackhaft, setzen den Vitaminen aber stärker zu.

❌ Kochen in Wasser : Dabei lösen sich die wasserlöslichen Vitamine (C, B1 und B9) im Wasser.

Wenn Sie Lebensmittel in Wasser garen, wählen Sie eine kurze Garzeit und verwenden Sie das Kochwasser anschließend für eine Suppe oder Brühe weiter.

❌ Frittieren : Dabei werden nicht nur Fettsäuren abgebaut, sondern auch die meisten hitzeempfindlichen Vitamine zerstört.

❌ Garen bei zu hoher Mikrowellenleistung: Durch langes und intensives Erhitzen steigt die Temperatur innerhalb weniger Sekunden stark an, wodurch die Nährstoffe schnell oxidieren.

Schneiden Sie das Gemüse erst kurz vor dem Garen (der Kontakt mit Luft führt zu Oxidation).

Garen Sie es bissfest: Je weicher es wird, desto mehr Vitamine gehen verloren.

Decken Sie Ihre Töpfe ab, um den Wärmeverlust zu verringern und die Aromen zu bewahren.

Und vor allem: Wechseln Sie die Garmethoden ab – Dampfgaren, Garen im Ofen bei niedriger Temperatur, kurzes Anbraten in der Pfanne … Vielfalt macht eine ausgewogene Ernährung reichhaltig.

➡️ Garen, ja. Aber schonend.

✔️ Bevorzugen Sie kurze Garzeiten, ohne zu hohe Temperaturen und mit wenig Wasser.

✔️ Dampfgaren und die Pfanne sind nach wie vor Ihre besten Verbündeten.

✔️ Und nehmen Sie immer auch etwas Rohes in den Speiseplan auf: einen Salat, frische Kräuter, ein paar Früchte – Ihre Vitamine werden es Ihnen danken.