Diese Garmethoden zerstören bis zu 50 % der Vitamine in Ihren Gerichten: Wie Sie sie vermeiden können

Bevor wir uns ansehen, was wir verlieren, erinnern wir uns daran, was wir gewinnen.

➡️ Kochen fördert die Verdauung: Es macht Pflanzenfasern weicher, Fleisch zart und einige Hülsenfrüchte genießbar.

➡️ Es setzt auch bestimmte Nährstoffe frei: Das Lycopin in Tomaten wird z. B. besser aufgenommen, wenn sie sanft gegart werden, ebenso wie das Beta-Carotin in Karotten.

➡️ Und schließlich tötet es potenzielle Bakterien und Parasiten ab - ein unschlagbares Gesundheitsargument.

Kurz gesagt: Kochen ist nicht der Feind: Es kommt nur darauf an, wie man es macht.

Nicht jedes Kochen ist gleich gut.

✔️ Die Vitamine C, B1 und B9 sind besonders empfindlich: Hitze, Wasser und Sauerstoff reichen aus, um einen Großteil von ihnen zu zerstören.

Einige Studien gehen davon aus, dass durch längeres Kochen bei hohen Temperaturen bis zu 50 % ihres ursprünglichen Gehalts verloren gehen können.

➡️ Konkret:

• Vitamin C (das in Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten vorkommt) wird oberhalb von 60 °C schnell abgebaut.
• Vitamin B9 (Folat) in grünem Gemüse reagiert sowohl auf Hitze als auch auf Kochwasser empfindlich.
• Vitamin B1, das für das Nervensystem wichtig ist, geht bei langem Kochen schnell verloren.
• Auch Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Kalzium) können entweichen - allerdings vor allem im Kochwasser.

Die goldene Regel: schonend und schnell.

Je niedriger die Temperatur, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und natürlichen Geschmack behält das Lebensmittel.

✔️ Garen mit sanftem Dampf

Dies ist der Meister aller Kategorien.

Die Lebensmittel garen zwischen 90 und 100 °C, ohne direkten Kontakt mit Wasser, also ohne die Vitamine auszulaugen. Die Aromen bleiben klar und die Texturen zart.

Ideal für: Gemüse, Fisch, Geflügel, Reis, Vollkorngetreide.

✔️ Kochen im Wok oder in der Pfanne.

Kurz, scharf und oft mit einem Schuss Öl: Beim Anbraten bleiben die Nährstoffe durch die minimale Einwirkzeit erhalten.

Denken Sie daran, das Gemüse knackig zu halten: Es behält seine Vitamine und Farbe besser.

Tipp: Geben Sie Aromaten und frische Kräuter erst am Ende des Garvorgangs hinzu, um von ihren flüchtigen Verbindungen zu profitieren.

✔️ Garen im Niedertemperaturofen

Bei 90-150 °C hält diese Methode das Fleisch zart und verringert den Verlust von Mikronährstoffen.

Sie erfordert etwas mehr Zeit, aber das Ergebnis ist die Geduld wert.

Einige Methoden mögen zwar schmackhaft sein, sind aber aggressiver für die Vitamine.

❌ Kochendes Wasser : Es löst die wasserlöslichen Vitamine (C, B1, B9) auf.

Wenn Sie in Wasser kochen, bevorzugen Sie eine kurze Kochzeit und verwenden Sie das Wasser wieder für eine Suppe oder Brühe.

❌ Frittieren : es baut nicht nur die Fettsäuren ab, sondern zerstört auch die meisten hitzeempfindlichen Vitamine.

❌ Zu starke Mikrowelle: Heftiges und langes Kochen lässt die Temperatur in Sekundenschnelle ansteigen, wodurch die Nährstoffe schnell oxidiert werden.

Schneiden Sie das Gemüse erst kurz vor dem Kochen (durch den Kontakt mit der Luft oxidiert es).

Kochen Sie al dente: Je mehr es schmilzt, desto mehr Vitamine sind verloren gegangen.

Decken Sie Ihre Töpfe ab, um den Wärmeverlust zu verringern und die Aromen zu erhalten.

Und vor allem: Variieren Sie die Zubereitungsarten: Dampfgaren, sanfter Ofen, schnelle Pfanne... Es ist die Vielfalt, die den Reichtum einer ausgewogenen Ernährung ausmacht.

➡️ Kochen, ja. Aber langsam.

✔️ Bevorzugen Sie kurze Garzeiten, ohne zu hohe Temperaturen oder zu viel Wasser.

✔️ Dampf und Pfanne bleiben Ihre besten Verbündeten.

✔️ Und lassen Sie immer etwas Rohes auf dem Speiseplan stehen: einen Salat, frische Kräuter, ein paar Früchte - Ihre Vitamine werden es Ihnen danken.