Sie haben noch nie davon gehört ... aber diese Diät beeindruckt Ernährungswissenschaftler
Wir alle kennen jemanden, der mit der "Wunderdiät" begonnen hat, die er auf Instagram gesehen hat... und dann zwei Wochen durchgehalten hat. Die "Portfolio-Diät" hingegen erregt viel weniger Aufsehen. Trotzdem taucht sie immer wieder in seriösen Berichten auf, weil sie eine seltene Eigenschaft aufweist: Sie verspricht nicht den Mond, sondern setzt kleine Hebel an, die zusammen eine große Wirkung haben.
Genau das ist die Idee, die in diesem Artikel von Slate zusammengefasst wird: Das Portfolio funktioniert wie... das Portfolio eines Anlegers. Man setzt nicht alles auf ein einziges "magisches" Nahrungsmittel, sondern kombiniert mehrere Nahrungsmittelfamilien, von denen bekannt ist, dass sie dem Lipidprofil helfen!
Das (einfache) Prinzip: Kumulative Wirkung statt "Alles oder Nichts".
Das Portfolio wurde Anfang der 2000er Jahre von Prof. David Jenkins (Universität Toronto) entwickelt. Seine Logik: An einem Tag mehrere Lebensmittel-"Bausteine" zusammenstellen, die jeweils eine dokumentierte Wirkung auf das LDL-Cholesterin haben, und schauen, was dabei herauskommt, wenn sie zusammen wirken.
In den am meisten beschriebenen Versionen findet man vor allem :
- lösliche Ballaststoffe (Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte, einige Obstsorten),
- pflanzliche Proteine (Soja, Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte),
- Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln usw.),
- Pflanzensterole (oft über angereicherte Lebensmittel, die in einem kontrollierten Rahmen integriert werden müssen).
Das Interessante daran ist, und das hebt Slate besonders hervor, dass die Diät eher nach dem Motto "Was ich hinzufüge" als nach dem Motto "Was ich verbiete" organisiert ist.
Ergebnisse: Was die Forschung sagt
Zwei Ebenen der Beweisführung stechen hervor.
1) Zum Cholesterin: Deutliche Senkungen unter kontrollierten Bedingungen.
In sehr kontrollierten Kontexten hat das Portfolio deutliche LDL-Senkungen gezeigt. Eine maßgebliche Zusammenfassung (HEART UK) spricht von einer Senkung des LDL um bis zu 35 % unter kontrollierten metabolischen Bedingungen.
Andere wissenschaftliche Veröffentlichungen berichten häufig über Senkungen von ca. 20-30 %, je nach Modalitäten und Adhärenz.
Merke: Das "schlechte" Cholesterin (LDL) ist das historische Ziel des Portfolios, es ist sein robustestes Terrain.
2) Zur kardiovaskulären Gesundheit und Mortalität: neuere Daten sind robuster.
Wo der Slate-Artikel einen bleibenden Eindruck hinterlässt, ist die Zitierung einer Kohortenstudie, die 2025 in BMC Medicine veröffentlicht wurde: Bei 14 835 Erwachsenen, die über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden, wiesen die Personen, die sich am stärksten an das Portfolio hielten, ein um 16 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität und ein um 14 % geringeres Risiko für Mortalität aus allen anderen Ursachen auf.
Auch wenn wir hier von einer Assoziation sprechen (und nicht von einem Versuch, bei dem die Diät "erzwungen" wird), fallen solche Ergebnisse bei großen Zahlen und langer Dauer ins Gewicht.
Warum es funktioniert: die "Kombi" von vier sich ergänzenden Hebeln
Diese Diät ist nicht mysteriös: Sie hakt ziemlich logische Mechanismen ab.
- Lösliche Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Cholesterin zu verringern und das Lipidprofil zu verbessern.
- Pflanzliche Prote ine (insbesondere Soja/Hülsenfrüchte) ersetzen häufig Proteine, die einen höheren Anteil an gesättigten Fetten aufweisen.
- Ölsaaten liefern ungesättigte Fette und haben eine sättigende Wirkung.
- Pflanzensterole können zur Senkung des LDL beitragen, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm einschränken.
Und genau das ist die "Portfolio-Idee": Jedes Element bringt einen Gewinn, und die Summe wird interessanter als die Summe der Einzelanstrengungen.
Ist es "wundersam"? Nein. Ist es wirksam? Oftmals ja.
Das Wort "spektakulär" lockt, aber man muss zwei Nuancen beachten:
- Im wirklichen Leben hängt die Wirkung enorm von der Bodenhaftung ab. HEART UK stellt zum Beispiel bescheidenere Reduktionen bei Personen fest, die "in Freiheit" (free-living) leben, um die -17 % auf LDL.
- Das Portfolio ist kein Ersatz für die medizinische Betreuung bei hohem Cholesterinspiegel, Vorerkrankungen, Diabetes oder laufenden Medikamenten. Es kann zusätzlich eingesetzt werden (und manchmal helfen, die Situation zu verbessern), aber es darf nicht dazu führen, dass der Rest "vergessen" wird.
Typische" Ziele (und wie man sie erreicht, ohne sich den Kopf zu zerbrechen)
In dem von Slate weitergeleiteten Artikel werden ziemlich konkrete Tagesziele genannt (pflanzliche Proteine, Nüsse/Körner, Öle, Ballaststoffe, Sterine).
Die Falle besteht darin, am Montag schon alles perfekt machen zu wollen.
Die realistische Version ist:
- eine "Portfolio"-Basis zu einer Mahlzeit pro Tag hinzufügen,
- und dann schrittweise erweitern.
Zwei sehr konkrete Tipps, die oft gegeben werden: Ballaststoffe nach und nach erhöhen (sonst hallo Blähungen) und sich das Leben mit einfachen Swaps erleichtern (z. B. Gerste statt Reis, Hummus + Vollkornbrot statt etwas Ultraverarbeitetes).
Ein "Portfolio-Tag" ohne strafende Vibe
Kleines, leicht zu visualisierendes Beispiel (ohne auf das Gramm genau zu sein) :
Morgens: Haferbrei + Äpfel/Beeren + eine Handvoll Nüsse.
Mittag: Linsen- oder Kichererbsensalat + Gemüse + Olivenöl + Vollkornbrot.
Nachmittag: Pflanzlicher Joghurt/Soja oder Obst + Mandeln.
Abend: Tofu (oder Bohnen) gebraten + Gemüse + Vollkorngetreide.
Die Idee ist nicht, perfekt zu werden, sondern die Schlüsselbausteine regelmäßig einzuführen.
Die richtige Botschaft zum Behalten
Wenn du drei Dinge festhalten solltest:
Portfolio ist eine "kumulative" Strategie: mehrere Lebensmittelfamilien, ein addierter Effekt.
Die Daten zu LDL sind solide, und eine aktuelle Studie verbindet eine hohe Adhärenz mit einer geringeren kardiovaskulären Mortalität.
Es handelt sich nicht um eine "Strafdiät", sondern um einen Rahmen, um die richtigen Lebensmittel hinzuzufügen, ohne die Lebensfreude zu verbieten!
Adèle Peyches
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