Sie haben noch nie davon gehört … aber diese Ernährungsweise beeindruckt Ernährungswissenschaftler

Die Portfolio-Ernährung wurde Anfang der 2000er-Jahre von Prof. David Jenkins (Universität Toronto) entwickelt. Die Idee dahinter: An einem Tag mehrere Lebensmittel-„Bausteine“ zusammenstellen, die jeweils nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel beeinflussen, und beobachten, was passiert, wenn sie zusammenwirken. 

In den am häufigsten beschriebenen Varianten finden sich vor allem:

• lösliche Ballaststoffe (Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte, bestimmte Obstsorten),
• pflanzliche Proteine (Soja, Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte),
• Nüsse und andere Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln usw.),
• Pflanzensterole (häufig über angereicherte Lebensmittel, die gezielt in den Ernährungsplan aufgenommen werden). 

Das Interessante daran – und das hebt Slate besonders hervor – ist, dass es bei dieser Ernährungsweise eher darum geht, „was ich hinzufüge“, als darum, „was ich verbiete“.

Zwei Bereiche mit unterschiedlicher Beweislage zeichnen sich ab.

1) Cholesterin: deutliche Senkungen unter kontrollierten Bedingungen

Unter stark kontrollierten Bedingungen hat die Portfolio-Ernährung deutliche Senkungen des LDL-Cholesterins bewirkt. Eine maßgebliche Zusammenfassung von HEART UK nennt eine LDL-Senkung von bis zu 35 % unter kontrollierten metabolischen Bedingungen. 

Andere wissenschaftliche Veröffentlichungen berichten je nach Vorgehensweise und Einhaltung der Ernährungsweise häufig von Senkungen um etwa 20–30 %. 

Wichtig: Das „schlechte“ Cholesterin (LDL) ist das ursprüngliche Ziel der Portfolio-Ernährung und ihr am besten belegter Wirkungsbereich.

2) Herz-Kreislauf-Gesundheit und Sterblichkeit: neuere, aussagekräftigere Daten

Besonders eindrücklich ist im Slate-Artikel der Verweis auf eine 2025 in BMC Medicine veröffentlichte Kohortenstudie: Bei 14.835 Erwachsenen, die über einen langen Zeitraum beobachtet wurden, hatten diejenigen, die sich am konsequentesten an die Portfolio-Ernährung hielten, ein um 16 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und ein um 14 % geringeres Risiko, unabhängig von der Ursache zu sterben. 

Auch wenn es sich hier um einen Zusammenhang handelt (und nicht um eine Studie, in der die Ernährung gezielt vorgegeben wurde), sind solche Ergebnisse angesichts der großen Teilnehmerzahl und des langen Beobachtungszeitraums aussagekräftig.

Diese Ernährungsweise beruht auf nachvollziehbaren Mechanismen:

• Lösliche Ballaststoffe helfen, die Cholesterinaufnahme zu verringern und das Lipidprofil zu verbessern.
• Pflanzliche Proteine (insbesondere aus Soja und Hülsenfrüchten) ersetzen häufig Proteinquellen mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren.
• Nüsse und andere Ölsaaten liefern ungesättigte Fettsäuren und wirken sättigend.
• Pflanzensterole können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm begrenzen. 

Genau darin steckt die „Portfolio-Idee“: Jeder Bestandteil trägt etwas bei, und der Gesamteffekt ist größer als der Nutzen der einzelnen Maßnahmen für sich genommen.

Das Wort „spektakulär“ klingt verlockend, doch zwei Einschränkungen sollte man beachten:

1. Im Alltag hängt die Wirkung stark davon ab, wie konsequent man die Ernährungsweise einhält. HEART UK weist beispielsweise bei Personen, die unter Alltagsbedingungen leben (engl. „free-living“), auf bescheidenere LDL-Senkungen von etwa 17 % hin.
2. Die Portfolio-Ernährung ersetzt keine ärztliche Betreuung bei stark erhöhtem Cholesterinspiegel, Vorerkrankungen, Diabetes oder einer laufenden Behandlung. Sie kann ergänzend eingesetzt werden und manchmal dazu beitragen, die Situation zu verbessern, darf aber nicht dazu führen, dass andere notwendige Maßnahmen vernachlässigt werden.

Der von Slate aufgegriffene Artikel nennt recht konkrete Tagesziele (pflanzliche Proteine, Nüsse und Samen, Öle, Ballaststoffe und Sterole). 

Die Falle besteht darin, ab Montag alles perfekt machen zu wollen.

Realistischer ist es,

• eine „Portfolio“-Grundlage in eine Mahlzeit pro Tag einzubauen
• und das nach und nach auszuweiten.

Zwei häufig genannte, ganz konkrete Tipps: die Ballaststoffmenge allmählich steigern (sonst drohen Blähungen) und sich den Alltag mit einfachen Austauschmöglichkeiten erleichtern (z. B. Gerste statt Reis, Hummus und Vollkornbrot statt eines stark verarbeiteten Produkts).

Ein kleines, leicht vorstellbares Beispiel (ohne alles genau abzuwiegen):

Morgens: Haferbrei mit Äpfeln oder Beeren und einer Handvoll Nüsse.

Mittags: Linsen- oder Kichererbsensalat mit Gemüse, Olivenöl und Vollkornbrot.

Nachmittags: pflanzlicher Joghurt, zum Beispiel aus Soja, oder Obst mit Mandeln.

Abends: gebratener Tofu (oder Bohnen) mit Gemüse und Vollkorngetreide.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern die wichtigen Bausteine regelmäßig einzubauen.

Wenn du drei Dinge mitnehmen solltest:

Die Portfolio-Ernährung ist eine „kumulative“ Strategie: mehrere Lebensmittelgruppen, deren Wirkungen sich addieren. 

Die Daten zum LDL-Cholesterin sind solide, und eine aktuelle Studie bringt eine konsequente Einhaltung der Ernährungsweise mit einer geringeren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit in Verbindung.

Es handelt sich nicht um eine „Strafdiät“, sondern vielmehr um einen Rahmen, der dabei hilft, die richtigen Lebensmittel einzubauen, ohne sich die Lebensfreude zu nehmen!