Sie möchten starke Knochen und eine kalziumreiche Ernährung? Dann nehmen Sie diese 10 unverzichtbaren vegetarischen Superfoods in Ihren Speiseplan auf!

Tofu, insbesondere angereicherter Tofu, ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Eine 100-Gramm-Portion angereicherten Tofus kann bis zu 350 mg Kalzium liefern, was etwa einem Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Außerdem ist Tofu vielseitig einsetzbar und kann in vielen Rezepten verwendet werden, von Salaten bis hin zu warmen Gerichten.

Grünkohl gehört zu den kalziumreichsten grünen Blattgemüsen und enthält etwa 150 mg Kalzium pro 100 Gramm. Außerdem enthält Grünkohl Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist, und Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern. Er kann roh, in Säften oder gebraten verzehrt werden und ist eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und enthalten außerdem gesunde Fette, Vitamin E und pflanzliches Eiweiß. 30 Gramm Mandeln (etwa eine Handvoll) enthalten rund 80 mg Kalzium. Sie eignen sich als Snack und lassen sich auch in Salate, Smoothies und Süßspeisen wie Brei und Obstschalen geben.

Sesamsamen enthalten große Mengen an Kalzium. Ein Esslöffel Sesamsamen enthält etwa 88 mg Kalzium. Tahini, eine aus Sesamsamen hergestellte Paste, ist eine schmackhafte Art, dieses Lebensmittel zu konsumieren und kann als Grundlage für Soßen, Pasteten und Cremes zu Gemüse und Brot verwendet werden.

Brokkoli ist ein Gemüse mit einem hohen Gehalt an Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Ballaststoffen. Etwa 100 Gramm Brokkoli liefern rund 47 mg Kalzium. Er eignet sich hervorragend, um die tägliche Kalziumzufuhr zu ergänzen, vor allem, wenn er regelmäßig in verschiedenen Mahlzeiten wie Pfannengerichten, Salaten und Suppen verzehrt wird.

Weiße Bohnen sind eine Hülsenfrucht, die reich an Kalzium sowie an Eisen und pflanzlichen Proteinen ist. Eine 100-Gramm-Portion gekochter weißer Bohnen enthält etwa 60 mg Kalzium. Weiße Bohnen können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, was sie zu einer nahrhaften und vielseitigen Option für eine kalziumreiche Ernährung macht.

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalzium ist. Es kann als Beilage, in Salaten oder in süßen Rezepten verwendet werden.

Viele pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Haferdrinks sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert und damit eine gute Alternative zu Kuhmilch.

Chiasamen sind eine wichtige Quelle für Kalzium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Eine 100-Gramm-Portion Chiasamen enthält etwa 631 mg Kalzium – eine sehr hohe Menge. Da die empfohlene Tagesmenge jedoch bei 1 bis 2 Esslöffeln (10–20 Gramm) liegt, beträgt die Kalziummenge pro Portion durchschnittlich 63–126 mg. Chiasamen lassen sich in pflanzliche Joghurts, Breie und Smoothies geben und sogar für Brot- und Kuchenrezepte verwenden.

Orangen sind vor allem für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, enthalten aber auch Kalzium. Eine mittelgroße Orange liefert etwa 65 mg Kalzium. Ihr Vitamin C trägt außerdem zur Eisenaufnahme bei. Orangen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren und in Salaten und Smoothies genießen oder als Saft trinken.

Nehmen Sie Vitamin D in Ihre Ernährung auf: Vitamin D trägt zur Kalziumaufnahme bei. Tägliche Sonneneinstrahlung ist für die Bildung dieses Vitamins unerlässlich. Es kann aber auch über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Vermeiden Sie zu viel Natrium: Eine übermäßige Natriumzufuhr kann die Kal Ausscheidung über den Urin erhöhen. Reduzieren Sie den Verzehr stark verarbeiteter, natriumreicher Lebensmittel.

Begrenzen Sie Ihren Konsum von Koffein und Softdrinks: Koffein und Softdrinks können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und die Kalziumausscheidung erhöhen. Trinken Sie Kaffee in Maßen und greifen Sie zu gesunden Getränken.

Konsultieren Sie eine Ernährungsfachkraft: Für eine ausgewogene und vollständige vegetarische Ernährung sollten Sie eine Ernährungsfachkraft konsultieren. Sie kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen.

Denken Sie daran: Eine abwechslungsreiche Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige körperliche Betätigung sind grundlegend für Gesundheit und Wohlbefinden.

Fazit: Eine kalziumreiche vegetarische Ernährung ist mit der richtigen Planung durchaus möglich. Angereicherter Tofu, Sesamsamen, Grünkohl und die anderen genannten Lebensmittel sind nahrhafte Optionen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Die Kombination mit Vitamin-D-Quellen und eine geringere Natrium- und Koffeinzufuhr tragen außerdem zu einer effizienteren Aufnahme des Mineralstoffs bei.