Hinter blutigen Steaks und viralen Versprechen: Was die Wissenschaft WIRKLICH über die carnivore Ernährung sagt

Diese Diät wird durch den ausschließlichen oder fast ausschließlichen Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs definiert: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, manchmal Milchprodukte. Soweit möglich, werden Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte nicht mehr (oder nur sehr wenig) gegessen.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für diese Ernährungsweise entscheiden: Vereinfachung der Ernährung, Verringerung von Verdauungsproblemen, Steigerung der Energie oder der Leistungsfähigkeit. Doch wie immer gilt: Was kurzfristig verlockend ist, sollte mittel- und langfristig analysiert werden.

Reichlich Eiweiß: Fleisch und Eier liefern viele essenzielle Aminosäuren, die für den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse nützlich sind.

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann zu einer Ketose führen (der Körper verbrennt mehr Fett statt Zucker): Manche berichten von einer besseren Appetitkontrolle, Gewichtsverlust und geistiger Klarheit.

Bei manchen Menschen kann der Verzicht auf symptomatisch wirkende pflanzliche Lebensmittel (z. B. bei einem empfindlichen Darm) Verdauungsbeschwerden lindern – das ist jedoch individuell verschieden.

Ballaststoffmangel und Auswirkungen auf das Mikrobiom

Durch den Verzicht auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthält diese Ernährungsweise praktisch gar keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind jedoch ein Grundpfeiler der Gesundheit: Sie fördern eine gesunde Darmflora, helfen, die Verdauung zu regulieren, und eine hohe Zufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Ein weniger vielfältiges Mikrobiom kann dazu führen, dass pflanzliche Lebensmittel bei ihrer Wiedereinführung schlechter vertragen werden, oder den Darm stärker belasten.

Blutfettwerte und Herz-Kreislauf-Risiko

Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, ist oft reich an gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht: Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 180.000 Teilnehmenden ergab beispielsweise einen Anstieg der Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 % und der koronaren Herzkrankheiten um 53 %.

Ein weiterer identifizierter Mechanismus betrifft das Molekül TMAO (das vom Mikrobiom aus bestimmten Bestandteilen von rotem Fleisch gebildet wird): Hohe Werte stehen mit Entzündungen und einer Verhärtung der Arterien in Zusammenhang.

Wer sich strikt carnivor ernährt, setzt sich also möglicherweise schädlichen Auswirkungen auf Herz und Arterien aus.

Mangel an Mikronährstoffen

Der Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel bedeutet, dass bestimmte essenzielle Mikronährstoffe wegfallen: Vitamin C, Mangan, Polyphenole, zahlreiche Ballaststoffe und bestimmte Antioxidantien. Einige Quellen weisen außerdem auf mögliche Beeinträchtigungen der Schilddrüsenfunktion und der Fruchtbarkeit sowie auf mögliche Leberschäden hin, wenn diese Ernährungsweise über längere Zeit befolgt wird.

• Rotes Fleisch: typischerweise etwa 20–22 g Eiweiß pro 100 g, aber auch 10–15 g Fett (davon ein nicht unerheblicher Anteil gesättigte Fettsäuren).
• Empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene: in Frankreich etwa 25–30 g pro Tag. Eine rein carnivore Ernährung kann nahezu 0 g Ballaststoffe liefern.
• Herz-Kreislauf-Risiko: +20 % bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und +53 % bei koronaren Herzkrankheiten im Zusammenhang mit einem hohen Verzehr von rotem Fleisch in dieser Studie aus dem Jahr 2021 mit 180.000 Teilnehmenden.

Diese Zahlen zeigen: Auch wenn man sich in den ersten Wochen „gut fühlen“ kann, sind die langfristigen Auswirkungen möglicherweise weniger positiv oder zumindest weniger gut dokumentiert.

Oft wird „nur Fleisch“ der vegetarischen oder veganen Ernährung gegenübergestellt. Tatsächlich legen die Daten nahe, dass Mäßigung und eine abwechslungsreiche Ernährung am sichersten sind.

So scheint es beispielsweise deutlich weniger riskant zu sein, mageres Fleisch und Fisch in eine mediterrane Ernährungsweise einzubeziehen, als sich strikt carnivor zu ernähren.

Festhalten lässt sich also:

• Fleisch nicht verteufeln, es aber auch nicht zum alleinigen Bestandteil der Ernährung machen.
• Pflanzliche Lebensmittel beibehalten, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, um die Darmgesundheit, den Fettstoffwechsel und das allgemeine Gleichgewicht zu erhalten.
• Bei einer restriktiven Ernährung ärztliche Kontrollen wahrnehmen: Blutfettwerte, Leberfunktion und, wenn möglich, das Mikrobiom überprüfen lassen.

Sollte man sich also carnivor ernähren? Wenn Sie nach einer vereinfachten Ernährungsroutine suchen, keine Herz-Kreislauf- oder Verdauungserkrankungen in der Vorgeschichte haben und Ihre Gesundheit dabei sorgfältig überwachen lassen, könnten Sie es kurzfristig ausprobieren. Betonen sollte man dabei das Wort „ausprobieren“. Denn die Langzeitdaten stützen nicht die Annahme, dass „nur Fleisch zu essen“ eine sicher gesunde Wahl ist.

Als dauerhafte Ernährungsweise weist diese Diät jedoch Warnsignale auf: fehlende Ballaststoffe, ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko und mögliche Ungleichgewichte bei den Mikronährstoffen. Dabei besteht die Gefahr, ebenso zu vernachlässigen, was die Ernährung ausschließt, wie das, was sie enthält!