Früh essen, um mehr zu verbrennen: Warum die Essenszeiten alles verändern
Macht es einen Unterschied, ob man um 18 Uhr oder um 21 Uhr zu Abend isst? Doch, das ist es! Laut einer Studie, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde und über die ScienceAlert berichtet, hat die Uhrzeit, zu der wir essen, einen direkten Einfluss auf die Art und Weise, wie unser Körper Fett verbrennt und speichert. Das bedeutet, dass spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann, auch wenn man nichts an seiner Ernährung ändert.
Drei Mechanismen, die alles erklären
Das Team um den Neurowissenschaftler Frank Scheer von der Harvard Medical School wollte herausfinden, warum späte Mahlzeiten die Fettspeicherung fördern können. Dafür führten sie eine stark kontrollierte Studie mit 16 übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern unter zwei verschiedenen Bedingungen durch:
- In der ersten wurden die Mahlzeiten um 9 Uhr, 13 Uhr und 18 Uhr eingenommen .
- In der zweiten wurden sie auf 13 Uhr, 17 Uhr und 21 Uhr verschoben.
Was war das Ergebnis? Es wurden drei Haupteffekte beobachtet:
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich: Der Körper verbrennt nach einer späten Mahlzeit weniger Kalorien.
- Der Hunger steigt: Der Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt, wenn man spät isst.
- Die Fettspeicherung wird intensiviert: Gene, die mit der Bildung neuer Fettzellen (Adipogenese) in Verbindung stehen, werden stärker aktiviert, während die Gene, die am Fettabbau (Lipolyse) beteiligt sind, sich beruhigen.
Kurz gesagt: Spät essen = weniger verbrennen, mehr speichern.
Wenn unsere Gene der Uhr folgen
Unser Stoffwechsel funktioniert nach einer inneren biologischen Uhr : dem berühmten zirkadianen Rhythmus. Diese "Uhr" regelt alles, von der Körpertemperatur bis zur Hormonproduktion. Und sie mag es nicht besonders, wenn man sie aus dem Takt bringt.
Spätes Essen ist ein bisschen so, als würde man dem Körper etwas zu essen geben, während er sich bereits auf den Schlaf vorbereitet. Die Folge davon:
- Die Verdauung ist langsamer.
- Der Körper verbraucht weniger Energie.
- Die Sättigungssignale werden gestört.
Laut der Studie verbrannten die Freiwilligen, die um 21 Uhr aßen, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr und gleichem Schlaf weniger Fett als diejenigen, die um 18 Uhr zu Abend aßen.
"Diese Ergebnisse zeigen, dass die Essenszeit die menschliche Physiologie unabhängig von anderen Faktoren des Lebensstils beeinflusst", sagt Frank Scheer.
Die ideale Zeit für ein Abendessen (laut Wissenschaft)
Den beobachteten Daten zufolge liegt der Schlüsselmoment für die meisten Menschen vor 19 Uhr. Wenn Sie früher am Abend essen, hat der Körper vor dem Schlafengehen drei bis vier Stunden Zeit, um zu verdauen, was die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Fettverbrennung fördert.
Aber Vorsicht: Alles hängt auch von Ihrem Lebensrhythmus ab! Wenn Sie spät ins Bett gehen, ist ein Abendessen gegen 20 Uhr völlig in Ordnung, die Idee ist vor allem, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Was ist, wenn man nicht früher essen kann?
Keine Panik, Sie müssen nicht von heute auf morgen alles umkrempeln. Hier sind einige Tipps, die von Ernährungswissenschaftlern bestätigt wurden, um die Auswirkungen von späten Mahlzeiten zu begrenzen:
- Machen Sie das Abendessen schlanker : Bevorzugen Sie mageres Eiweiß (Fisch, Tofu, Eier), Gemüse und Ballaststoffe anstelle von kohlenhydrat- oder fettreichen Gerichten.
- Vermeiden Sie schnelle Zucker am Abend (Desserts, Säfte, gezuckerte Cerealien). Sie fördern Insulinspitzen und damit die Speicherung.
- Hören Sie auf den tatsächlichen Hunger, nicht auf die Gewohnheit: Manchmal isst man spät zu Abend, weil man "es schon immer so gemacht hat" und nicht, weil man Hunger hat.
- Bewegen Sie sich nach dem Essen ein wenig: Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel zu aktivieren.
Der Zusammenhang zwischen Essenszeiten und Schlaf
Eine weitere interessante Beobachtung ist, dass ein spätes Abendessen auch die Schlafqualität beeinträchtigt. Die Verdauung mobilisiert Energie und erhöht die Körpertemperatur, während der Schlaf genau das Gegenteil verlangt.
Schlechter Schlaf wird wiederum mit einer leichteren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht: Er bringt die Hormone Hunger (Ghrelin) und Sättigung (Leptin) durcheinander. Ein echter Teufelskreis!
"Wer früher isst, schläft auch besser - und kann seinen Appetit am nächsten Tag besser regulieren", erinnern die Forscher.
Zusammenfassend
- Spätes Essen verlangsamt die Fettverbrennung,
- Erhöht das Hungergefühl,
- Und regt über die Aktivierung bestimmter Gene die Fettspeicherung an .
Der Körper bevorzugt ein frühes, leichtes und regelmäßiges Abendessen: idealerweise zwischen 18:00 und 19:30 Uhr.
Wenn Sie also heute Abend zwischen "noch eine Folge" oder "sofort den Tisch decken" schwanken ... wissen Sie, was Sie tun sollen ;)
Adèle Peyches
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