Früh essen, um mehr Fett zu verbrennen: Warum die Essenszeiten alles verändern
Macht es einen Unterschied, ob man um 18 Uhr oder um 21 Uhr zu Abend isst? Doch, durchaus! Laut einer in Cell Metabolism veröffentlichten Studie, über die ScienceAlert berichtet, hat die Uhrzeit, zu der wir essen, einen direkten Einfluss darauf, wie unser Körper Fett verbrennt und speichert. Kurz gesagt: Spätes Essen könnte eine Gewichtszunahme begünstigen, selbst wenn man an seiner Ernährung nichts ändert.
Drei Mechanismen, die alles erklären
Das Team um den Neurowissenschaftler Frank Scheer von der Harvard Medical School wollte herausfinden, warum späte Mahlzeiten die Fettspeicherung begünstigen können. Dazu führte es eine streng kontrollierte Studie mit 16 übergewichtigen oder adipösen Teilnehmern unter zwei verschiedenen Bedingungen durch:
- In der ersten wurden die Mahlzeiten um 9 Uhr, 13 Uhr und 18 Uhr eingenommen.
- In der zweiten wurden sie auf 13 Uhr, 17 Uhr und 21 Uhr verschoben.
Was war das Ergebnis? Es wurden drei Haupteffekte beobachtet:
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich: Der Körper verbrennt nach einer späten Mahlzeit weniger Kalorien.
- Der Hunger nimmt zu: Der Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt, wenn man spät isst.
- Die Fettspeicherung nimmt zu: Gene, die mit der Bildung neuer Fettzellen (Adipogenese) zusammenhängen, werden stärker aktiviert, während die an der Fettabbau (Lipolyse) beteiligten Gene herunterreguliert werden.
Kurz gesagt: Spät essen = weniger verbrennen, mehr speichern.
Wenn unsere Gene der Uhr folgen
Unser Stoffwechsel funktioniert nach einer inneren biologischen Uhr: dem berühmten zirkadianen Rhythmus. Diese „Uhr“ regelt alles, von der Körpertemperatur bis zur Hormonproduktion. Und sie mag es nicht besonders, wenn man sie aus dem Takt bringt.
Spätes Essen ist ein bisschen so, als würde man dem Körper etwas zu essen geben, während er sich bereits auf den Schlaf vorbereitet. Die Folge:
- Die Verdauung verläuft langsamer.
- Der Körper verbraucht weniger Energie.
- Die Sättigungssignale werden gestört.
Laut der Studie verbrannten die Freiwilligen, die um 21 Uhr aßen, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr und vergleichbarer Schlafdauer weniger Fett als diejenigen, die um 18 Uhr zu Abend aßen.
„Diese Ergebnisse zeigen, dass die Essenszeit die menschliche Physiologie unabhängig von anderen Faktoren des Lebensstils beeinflusst“, sagt Frank Scheer.
Die ideale Zeit für ein Abendessen (laut Wissenschaft)
Den beobachteten Daten zufolge liegt der entscheidende Zeitpunkt für die meisten Menschen vor 19 Uhr. Wenn man früher am Abend isst, hat der Körper vor dem Schlafengehen drei bis vier Stunden Zeit für die Verdauung, was die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Fettverbrennung begünstigt.
Aber Vorsicht: Es hängt auch von Ihrem Lebensrhythmus ab! Wenn Sie spät ins Bett gehen, ist ein Abendessen gegen 20 Uhr völlig in Ordnung. Wichtig ist vor allem, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Was ist, wenn man nicht früher essen kann?
Keine Panik, Sie müssen nicht von heute auf morgen alles umkrempeln. Hier sind einige von Ernährungsfachleuten empfohlene Tipps, um die Auswirkungen später Mahlzeiten zu begrenzen:
- Halten Sie das Abendessen leicht: Bevorzugen Sie mageres Eiweiß (Fisch, Tofu, Eier), Gemüse und Ballaststoffe statt kohlenhydrat- oder fettreicher Gerichte.
- Vermeiden Sie abends einfache Zucker (Desserts, Säfte, gezuckerte Cerealien). Sie begünstigen Insulinspitzen und damit die Fettspeicherung.
- Hören Sie auf Ihren tatsächlichen Hunger, nicht auf die Gewohnheit: Manchmal isst man spät zu Abend, weil man es „schon immer so gemacht hat“ und nicht, weil man Hunger hat.
- Bewegen Sie sich nach dem Essen ein wenig: Ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Der Zusammenhang zwischen Essenszeiten und Schlaf
Eine weitere interessante Beobachtung: Ein spätes Abendessen könnte auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Die Verdauung beansprucht Energie und erhöht die Körpertemperatur, während der Schlaf genau das Gegenteil erfordert.
Schlechter Schlaf wird wiederum mit einer leichteren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht: Er bringt die Hormone für Hunger (Ghrelin) und Sättigung (Leptin) durcheinander. Ein echter Teufelskreis!
„Wer früher isst, schläft auch besser – und kann seinen Appetit am nächsten Tag besser regulieren“, betonen die Forscher.
Zusammenfassend
- Spätes Essen verlangsamt die Fettverbrennung,
- steigert das Hungergefühl und
- regt die Fettspeicherung an, indem es bestimmte Gene aktiviert.
Der Körper bevorzugt ein frühes, leichtes und regelmäßiges Abendessen, idealerweise zwischen 18 und 19:30 Uhr.
Wenn Sie heute Abend also zwischen „noch eine Folge“ und „sofort den Tisch decken“ schwanken … wissen Sie, was Sie tun sollen ;)
Adèle Peyches
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