Diese Nudeln haben genau die gleichen Zutaten ... aber die eine lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, die andere nicht
Lange Zeit wurden sie schief angesehen. Zu reich, zu kalorienreich, zu "schnell". Dabei waren Nudeln nie das eigentliche Problem. Was alles ändert, ist die Art und Weise, wie man sie kocht und isst.
Warm, kalt, in der Mikrowelle oder langsam in der Pfanne erhitzt: Diese scheinbar harmlosen Details haben einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.
Der wahre Grund: Stärke
Nudeln bestehen hauptsächlich aus Stärke, einem komplexen Kohlenhydrat. Wenn sie frisch gekocht und warm verzehrt werden, wird diese Stärke sehr leicht verdaut. Das Ergebnis: Sie wird schnell in Glukose umgewandelt, die schnell ins Blut gelangt.
Der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an, um dann ebenso sprunghaft wieder abzusinken. Müdigkeit, Heißhunger, Heißhunger auf Zucker: Der berühmte Durchhänger ist nicht weit.
Dieses Phänomen ist umso ausgeprägter, wenn man weiße Nudeln isst, die wenig Ballaststoffe enthalten und allein verzehrt werden, ohne Eiweiß oder Fett, um die Verdauung zu verlangsamen.
Warum die Erderwärmung alles noch schlimmer machen kann
Man könnte meinen, dass man das Problem lösen kann, indem man seine Nudeln einfach abkühlen lässt. Aber es kommt darauf an, wie man sie aufwärmt.
Wenn man weiße Nudeln in der Mikrowelle erhitzt, werden sie noch besser verdaulich. Durch die schnelle Erhitzung wird die Struktur der Stärke stärker verändert, sodass sie für den Körper quasi "vorgekaut" wird.
Dadurch gelangt die Glukose noch schneller in den Blutkreislauf, was zu einer Blutzuckerspitze führt, die manchmal höher ist als beim Verzehr direkt nach dem Kochen.
Dieser Mechanismus erklärt, warum schnell aufgewärmte Nudelreste langfristig Stoffwechselungleichgewichte begünstigen können, vor allem bei Menschen, die empfindlich auf Blutzucker reagieren.
Kühlung als unerwarteter Verbündeter
Die gute Nachricht ist, dass Kälte die Situation verändert.
Wenn man Nudeln im Kühlschrank abkühlen lässt, durchläuft die Stärke eine Umwandlung, die als Retrogradation bezeichnet wird. Ein Teil der Stärke wird dann zu resistenter Stärke.
Wie sieht das konkret aus?
- Sie wird im Dünndarm schlechter verdaut.
- Sie setzt Glukose langsamer frei
- Sie verhält sich mehr wie ein Ballaststoff
Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel steigt weniger und allmählicher an.
Eine Studie der Universität Surrey (Großbritannien) aus dem Jahr 2014 ergab, dass gekühlte Pasta zu einer signifikant niedrigeren Blutzuckerreaktion führte als die gleiche Pasta, die warm gegessen wurde. Und dieser Effekt wurde auch bei Reis, Kartoffeln und sogar Brot beobachtet.
Kalt... aber nicht irgendwie
Um diesen Effekt zu nutzen, gibt es ein paar einfache Regeln:
- Nudeln al dente kochen (wenn sie zu lange gekocht werden, haben sie bereits einen höheren GI),
- Im Kühlschrank abkühlen lassen, idealerweise ohne Soße,
- sie kalt als Salat essen oder sanft in der Pfanne oder auf kleiner Flamme erwärmen.
Die Mikrowelle hingegen sollte sparsam eingesetzt werden. Sie "ruiniert" die resistente Stärke zwar nicht vollständig, macht aber einen Teil ihrer Vorteile zunichte.
Aufbewahrung: Zwei bis maximal drei Tage im Kühlschrank in einer luftdichten Dose.
Wie sieht es auf dem Teller aus?
Ein gut durchdachter Nudelsalat hakt alle Punkte ab:
- Vollkornnudeln (reicher an Ballaststoffen),
- knackiges Gemüse,
- gute Fette (Olivenöl),
- Proteine (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte).
Das Ergebnis : ein sättigendes Gericht, eine stabilere Energieversorgung ... und viel weniger Heißhungerattacken am Nachmittag.
Moral?
Anstatt übrig gebliebene Nudeln wegzuwerfen oder sie zwischen zwei Meetings aufzuwärmen, können Sie ihnen ein zweites Leben schenken. Als Salat sind sie nicht nur praktisch, sondern auch besser für Ihren Blutzuckerspiegel.
Adèle Peyches
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