Diese Nudeln haben genau dieselben Zutaten … aber die eine lässt den Blutzuckerspiegel steigen, die andere nicht

Nudeln bestehen hauptsächlich aus Stärke, einem komplexen Kohlenhydrat. Wenn sie frisch gekocht und heiß verzehrt werden, wird diese Stärke sehr leicht verdaut. Das Ergebnis: Sie wird schnell in Glukose umgewandelt, die rasch ins Blut gelangt.

Der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und sinkt anschließend ebenso abrupt wieder. Müdigkeit, Heißhunger, Lust auf Süßes: Der berühmte Durchhänger lässt oft nicht lange auf sich warten.

Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei ballaststoffarmen Nudeln, die ohne Eiweiß oder Fett gegessen werden, das die Verdauung verlangsamen könnte.

Man könnte meinen, dass es genügt, die Nudeln abkühlen zu lassen, um das Problem zu lösen. Doch es kommt darauf an, wie man sie aufwärmt.

Werden Nudeln in der Mikrowelle erhitzt, sind sie noch leichter verdaulich. Durch die schnelle Erhitzung verändert sich die Struktur der Stärke stärker, sodass sie für den Körper quasi „vorgekaut“ ist.

Dadurch gelangt die Glukose noch schneller ins Blut, was zu einem Blutzuckeranstieg führen kann, der manchmal stärker ausfällt als beim Verzehr direkt nach dem Kochen.

Dieser Mechanismus erklärt, warum hastig aufgewärmte Nudelreste langfristig Stoffwechselstörungen begünstigen können, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren.

Die gute Nachricht ist, dass Kälte die Situation verändert.

Wenn man Nudeln im Kühlschrank abkühlen lässt, durchläuft die Stärke eine Umwandlung, die als Retrogradation bezeichnet wird. Ein Teil der Stärke wird dann zu resistenter Stärke.

Wie sieht das konkret aus?

• Sie wird im Dünndarm schlechter verdaut.
• Sie setzt Glukose langsamer frei
• Sie verhält sich mehr wie ein Ballaststoff

Ergebnis: Der Blutzuckerspiegel steigt weniger und allmählicher an.

Eine Studie der Universität Surrey (Großbritannien) aus dem Jahr 2014 ergab, dass gekühlte Pasta zu einer signifikant niedrigeren Blutzuckerreaktion führte als die gleiche Pasta, die warm gegessen wurde. Und dieser Effekt wurde auch bei Reis, Kartoffeln und sogar Brot beobachtet.

Um von diesem Effekt zu profitieren, genügen ein paar einfache Regeln:

• Die Nudeln al dente kochen (zu weich gekochte Nudeln haben bereits einen höheren glykämischen Index),
• sie idealerweise ohne Soße im Kühlschrank abkühlen lassen,
• sie kalt als Salat essen oder schonend in der Pfanne beziehungsweise bei niedriger Hitze aufwärmen.

Die Mikrowelle sollte man hingegen nur sparsam verwenden. Sie zerstört die resistente Stärke zwar nicht vollständig, macht aber einen Teil ihrer Vorteile zunichte.

Zur Aufbewahrung: zwei Tage, höchstens drei, in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank.

Ein gut zusammengestellter Nudelsalat erfüllt alle Anforderungen:

• Vollkornnudeln (mit mehr Ballaststoffen),
• knackiges Gemüse,
• gute Fette (Olivenöl),
• Eiweiß (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte).

Das Ergebnis: ein sättigendes Gericht, eine gleichmäßigere Energieversorgung … und deutlich weniger Heißhunger am Nachmittag.

Anstatt Nudelreste wegzuwerfen oder sie zwischen zwei Besprechungen achtlos aufzuwärmen, können Sie ihnen ein zweites Leben schenken. Als Salat sind sie nicht nur praktisch, sondern auch deutlich besser für Ihren Blutzuckerspiegel!