5 Portionen Obst und Gemüse am Tag? Mit diesen 8 einfachen Tricks klappt es fast nebenbei

Brot, Brötchen, Müsli oder Joghurt? Hier lässt sich Obst oder Gemüse besonders einfach ergänzen. Belegen Sie Ihr Käsebrot mit Tomatenscheiben oder Gurke, geben Sie Beeren in Naturjoghurt oder schneiden Sie einen Apfel ins Müsli. Auch Rührei mit Spinat, Tomaten oder Champignons ist eine gute Idee.

Der einfache Tausch: Naturjoghurt pur wird zu Naturjoghurt mit Beeren und Apfelstückchen. So beginnt der Tag ohne viel zusätzlichen Aufwand mit mehr Obst.

Das klassische Butterbrot gehört in Deutschland zum Alltag. Neben Käse oder Wurst passen auch Paprika, Gurke, Tomaten, geraspelte Möhren oder Salatblätter darauf. Das sorgt für mehr Frische, Geschmack und Abwechslung.

Viele Zutaten können Sie am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Der einfache Tausch: Aus einem einfachen Käsebrot wird ein Käsebrot mit Tomate, Gurke und Salat.

Nudeln mit Tomatensoße schmecken fast allen. Warum also nicht Zucchini, Möhren, Brokkoli, Erbsen oder Spinat hinzufügen? Tiefgekühlte Erbsen oder Blattspinat lassen sich direkt in der Soße erwärmen. Fein geraspelte Möhren und klein geschnittene Zucchini können mitgekocht und auf Wunsch püriert werden.

Der einfache Tausch: Spaghetti mit Tomatensoße werden zu Spaghetti mit Tomaten, Möhren und Zucchini. Dasselbe Prinzip funktioniert bei Lasagne, Aufläufen und Pizza.

Wenn nachmittags der Hunger kommt, greifen wir gerne zu dem, was in Reichweite liegt. Stellen Sie deshalb eine Obstschale sichtbar auf und nehmen Sie für unterwegs Möhrensticks, Kohlrabistifte, Cocktailtomaten oder Paprikastreifen mit. Dazu schmecken Kräuterquark oder Hummus.

Der einfache Tausch: Greifen Sie zwischendurch öfter zu einem Apfel oder zu Gemüsesticks mit Dip statt automatisch zu Keksen oder Chips. Ihre Lieblingssnacks müssen Sie dafür nicht vollständig streichen.

Kartoffeln mit Quark, Reis mit Hähnchen oder Fisch aus der Pfanne: Viele vertraute Gerichte lassen sich ganz einfach ergänzen. Zu Kartoffeln passen Brokkoli und Möhren, zu Reis Erbsen und Paprika, zu Fisch grüne Bohnen oder Ofengemüse.

Der einfache Tausch: Aus Hähnchen mit Reis wird Hähnchen mit Reis, Brokkoli und Möhren. Wenn es schnell gehen soll, hilft Tiefkühlgemüse. Wichtig ist nicht der perfekte Teller, sondern dass Gemüse regelmäßig dazugehört.

Kartoffelsuppe, Linseneintopf, Gemüsesuppe und Tomatensoße eignen sich wunderbar, um mehr Gemüse zu essen. Geben Sie Möhren, Lauch, Sellerie, Kürbis, Zucchini oder Blattspinat hinzu. Kochen Sie gleich mehr und frieren Sie Portionen ein.

Der einfache Tausch: Aus einer Kartoffelsuppe wird eine Kartoffel-Möhren-Lauch-Suppe. Auch gekochtes, gedünstetes oder püriertes Gemüse zählt zur Gemüsemenge der Mahlzeit.

Es muss nicht immer frisches Gemüse sein. Tiefgekühlte Erbsen, Brokkoli, Blattspinat und Beeren lassen sich gut bevorraten und sind häufig schon geputzt und portioniert. Tomaten aus der Dose und andere Konserven sind praktische Küchenhelfer.

Bevorzugen Sie möglichst Gemüsekonserven mit wenig zugesetztem Salz und Obst ohne zugesetzten Zucker.

Der einfache Tausch: Ein gewöhnliches Omelett wird zu einem Omelett mit Blattspinat und Tomaten.

Nach dem Essen muss es nicht immer ein aufwendiges Dessert geben. Ein Apfel, eine Birne, eine Orange oder Obstsalat sind schnell serviert. Im Herbst und Winter bieten sich Äpfel, Birnen und Mandarinen an, im Sommer Beeren oder Pfirsiche.

Wenn Sie es cremig mögen, kombinieren Sie frisches Obst mit Naturjoghurt oder Quark.

Der einfache Tausch: Genießen Sie öfter Naturjoghurt mit frischem Obst statt eines fertigen Desserts.

Die DGE empfiehlt als alltagstauglichen Richtwert ungefähr eine Handvoll pro Portion. Das kann ein mittelgroßer Apfel, eine Birne oder eine Paprikaschote sein. Bei kleinem Obst, Beeren oder zerkleinertem Salat dienen häufig zwei Hände voll als Orientierung. Die eigene Hand passt das Maß an Kinder und Erwachsene an.

Frisches, gegartes und tiefgekühltes Obst und Gemüse kann zur täglichen Menge beitragen. Ganze Früchte und Gemüse sind Säften oder Smoothies im Alltag vorzuziehen, unter anderem wegen der Ballaststoffe und der besseren Sättigung.

Sie müssen nicht alles auf einmal essen. Verteilen Sie Obst und Gemüse über die Mahlzeiten:

Frühstück: Ein Apfel im Müsli – 1 Portion.
Mittagessen: Ein gemischter Salat – 1 Portion.
Nachmittags: Eine Birne – 1 Portion.
Abendessen: Brokkoli und Möhren als Beilage – 2 Portionen.

Das ist ein flexibles Beispiel und kein starrer Ernährungsplan.

Zählt Tiefkühlgemüse?
Ja. Es ist eine praktische Möglichkeit, regelmäßig Gemüse zu essen.

Müssen es fünf verschiedene Sorten sein?
Nein. Eine abwechslungsreiche Auswahl über die Woche ist trotzdem sinnvoll.

Zählen Kartoffeln als Gemüseportion?
Die DGE führt Kartoffeln in der Lebensmittelgruppe Getreide und Kartoffeln. Sie ersetzen daher nicht einfach eine Gemüseportion.

Was ist mit Linsen, Bohnen und Kichererbsen?
Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Die DGE empfiehlt, sie regelmäßig zu essen, und behandelt sie in ihren Empfehlungen als eigene Lebensmittelgruppe.

Was, wenn ich nicht täglich fünf Portionen schaffe?
Fangen Sie mit einer zusätzlichen Portion an. Auch kleine Veränderungen können langfristig zu besseren Gewohnheiten führen.

Mehr Obst und Gemüse zu essen, muss weder kompliziert noch teuer sein. Tomatenscheiben auf dem Frühstücksbrot, Erbsen in der Pastasoße oder ein Apfel am Nachmittag sind einfache erste Schritte.

Der wichtigste Trick ist, Obst und Gemüse mit den Mahlzeiten zu verbinden, die Sie ohnehin gerne essen. Beginnen Sie mit ein oder zwei Veränderungen. Mit der Zeit wird mehr Farbe auf dem Teller ganz selbstverständlich.