Wie man mit weniger Öl kocht, ohne an Geschmack zu verlieren: 7 kinderleichte Tricks

Öl, auch wenn es von guter Qualität ist, wie z. B. EVO (Natives Olivenöl extra), ist reich an Fett und hat einen hohen Kaloriengehalt: etwa 9 kcal pro Gramm. Ein einziger Löffel (10-12 g) liefert mehr als 100 kcal. Eine Reduzierung des Konsums hilft:

• Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu kontrollieren
• das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken, wenn man auf frittierte Lebensmittel und raffinierte Öle verzichtet
• Herz-Kreislauf- und Stoffwechselproblemen vorzubeugen
• eine ausgewogenere Ernährung, insbesondere bei Übergewicht oder kalorienarmer Ernährung

Der erste Schritt zur Reduzierung des Ölverbrauchs besteht darin, sich auf effiziente Kochgeräte zu verlassen. Die neue Generation von antihaftbeschichteten Pfannen aus Keramik oder Titan ermöglicht das Garen von Speisen, ohne dass diese anhaften, selbst wenn sie nur wenig gewürzt oder mit Öl bepinselt werden.

Beim Dämpfen bleiben die Nährstoffe der Lebensmittel erhalten und es wird kein Fett benötigt. Es eignet sich perfekt für Gemüse, Fisch, Reis und sogar für vegetarische Fleischbällchen.

Der Umluftofen hingegen ermöglicht ein gleichmäßiges Anbraten mit sehr wenig Öl: Ein leichtes Würzen vor dem Garen oder ein Spritzer Öl nach der Hälfte der Garzeit genügen, um die Speisen knusprig zu machen.

Beim Reduzieren von Öl ist es wichtig, die aromatische Komponente zu erhöhen, um fade Gerichte zu vermeiden. Gewürze und frische Kräuter können wahre Wunder bewirken.

Einige erfolgreiche Kombinationen:

• Rosmarin und Salbei für Kartoffeln und weißes Fleisch
• Kurkuma, Ingwer und Koriander für Gemüse und Hülsenfrüchte
• Oregano, Basilikum und Thymian für mediterrane Gerichte
• Geräucherter Paprika für den "Grilleffekt

4. Nutzen Sie die Vorteile von "feuchten" Marinaden

Marinaden mit flüssigen Zutaten (Essig, Zitronensaft, Sojasoße, Joghurt, Wein) ermöglichen es Ihnen, Fleisch, Fisch und Tofu weich zu machen, indem sie ihnen Geschmack verleihen, ohne beim Kochen Öl zu verwenden.

Beispiel für eine leichte Marinade:

• Zitronensaft
• Zerdrückter Knoblauch
• Aromatische Kräuter
• Ein Teelöffel Senf
• Ein Esslöffel Wasser oder Joghurt

Anstatt rohes Öl über Salate oder Gemüse zu gießen, sollten Sie leichte, cremige Soßen aus pflanzlichen Zutaten verwenden. Sie sind nicht nur fettarm, sondern geben auch Geschmack und Farbe.

Einige Ideen:

• Joghurtsoße mit Kräutern und Zitrone
• Leichtes Hummus aus Kichererbsen oder Linsen
• Guacamole ohne Öl

Ein Trick der Köche besteht darin, einen Teil des Öls durch Brühe (Gemüse, Fleisch oder Dashi) oder aromatisiertes Wasser (mit Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Lorbeer) zu ersetzen.

Beim Kochen von Gemüse, Risotto oder leichten Pfannengerichten können Sie das tun:

• Mit einer heißen Pfanne beginnen
• ein wenig Zwiebel oder Knoblauch hinzufügen
• Jeweils 1-2 Esslöffel heiße Brühe hinzugeben
• Verdampfen lassen und den Vorgang wiederholen, bis das Gemüse gar ist.

Die Heißluftfritteuse ist eines der beliebtesten Geräte der letzten Jahre: Sie ermöglicht eine ähnliche Knusprigkeit wie das traditionelle Frittieren, aber mit bis zu 90 Prozent weniger Öl.

Mit weniger Öl zu kochen, bedeutet nicht, auf das Gute zu verzichten. Mit kleinen Tricks, einer guten Ausrüstung und ein wenig Fantasie können Sie leckere , leichte und gesunde Gerichte für die ganze Familie zubereiten.

Diese 7 kinderleichten Tricks helfen Ihnen, Fett zu reduzieren, ohne auf Geschmack und Zufriedenheit zu verzichten, und machen jedes Rezept zu einem bewussten und ernährungsphysiologisch ausgewogenen Erlebnis.