Wie man mit weniger Öl kocht, ohne an Geschmack zu verlieren: 7 bewährte Tricks

Öl ist auch in guter Qualität, etwa als natives Olivenöl extra (EVO), reich an Fett und hat einen hohen Kaloriengehalt: etwa 9 kcal pro Gramm. Ein Esslöffel (10–12 g) liefert mehr als 100 kcal. Weniger Öl zu verwenden hilft dabei:

• die tägliche Kalorienzufuhr zu kontrollieren
• das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken, wenn man Frittiertes und raffinierte Öle meidet
• Herz-Kreislauf- und Stoffwechselproblemen vorzubeugen
• eine ausgewogenere Ernährung einzuhalten, insbesondere bei Übergewicht oder einer kalorienarmen Ernährung

Der erste Schritt zu einem geringeren Ölverbrauch ist die Verwendung effizienter Kochutensilien. Moderne antihaftbeschichtete Pfannen aus Keramik oder Titan ermöglichen es, Speisen ohne Anhaften zu garen – auch mit sehr wenig Fett oder lediglich mit einem dünnen Ölfilm, der mit einem Pinsel aufgetragen wird.

Beim Dämpfen bleiben die Nährstoffe der Lebensmittel erhalten, und es wird kein Fett benötigt. Diese Garmethode eignet sich hervorragend für Gemüse, Fisch, Reis und sogar vegetarische Frikadellen.

Im Umluftofen hingegen lassen sich die Speisen mit sehr wenig Öl gleichmäßig bräunen: Ein wenig Würze vor dem Garen oder ein Spritzer Öl nach der Hälfte der Garzeit genügen, damit sie knusprig werden.

Wenn Sie weniger Öl verwenden, ist es wichtig, für mehr Aroma zu sorgen, damit die Gerichte nicht fade schmecken. Gewürze und frische Kräuter können wahre Wunder bewirken.

Einige gelungene Kombinationen:

• Rosmarin und Salbei zu Kartoffeln und hellem Fleisch
• Kurkuma, Ingwer und Koriander zu Gemüse und Hülsenfrüchten
• Oregano, Basilikum und Thymian für mediterrane Gerichte
• Räucherpaprika für einen „Grilleffekt“

4. Nutzen Sie „flüssige“ Marinaden

Marinaden mit flüssigen Zutaten (Essig, Zitronensaft, Sojasoße, Joghurt oder Wein) machen Fleisch, Fisch und Tofu zarter und verleihen ihnen Geschmack, ohne dass beim Garen Öl verwendet werden muss.

Beispiel für eine leichte Marinade:

• Zitronensaft
• zerdrückter Knoblauch
• frische Kräuter
• ein Teelöffel Senf
• ein Esslöffel Wasser oder Joghurt

Anstatt rohes Öl über Salate oder Gemüse zu gießen, sollten Sie leichte, cremige Soßen aus pflanzlichen Zutaten verwenden. Sie sind nicht nur fettarm, sondern geben auch Geschmack und Farbe.

Einige Ideen:

• Joghurtsoße mit Kräutern und Zitrone
• Leichtes Hummus aus Kichererbsen oder Linsen
• Guacamole ohne Öl

Ein Trick aus der Profiküche ist, einen Teil des Öls durch Brühe (Gemüse- oder Fleischbrühe oder Dashi) oder aromatisiertes Wasser (mit Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Lorbeer) zu ersetzen.

Beim Garen von Gemüse, Risotto oder einer leichten Gemüsegrundlage können Sie folgendermaßen vorgehen:

• Eine Pfanne erhitzen
• Etwas Zwiebel oder Knoblauch hinzufügen
• Jeweils 1–2 Esslöffel heiße Brühe dazugeben
• Die Flüssigkeit verdampfen lassen und den Vorgang wiederholen, bis alles gar ist.

Die Heißluftfritteuse ist eines der beliebtesten Geräte der letzten Jahre: Sie ermöglicht eine ähnliche Knusprigkeit wie das traditionelle Frittieren, aber mit bis zu 90 Prozent weniger Öl.

Mit weniger Öl zu kochen bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Mit kleinen Kniffen, guter Ausstattung und ein wenig Fantasie können Sie schmackhafte, leichte und gesunde Gerichte für die ganze Familie zubereiten.

Diese 7 bewährten Tricks helfen Ihnen, den Fettgehalt zu reduzieren, ohne auf Geschmack und Genuss zu verzichten, und machen jedes Rezept zu einem bewussteren und ernährungsphysiologisch ausgewogenen Erlebnis.