Tennis wird auch am Esstisch gespielt: Diese Ernährungsgewohnheiten machen den Unterschied

Beim Tennis wechseln sich explosive Sprints, kurze Erholungsphasen und lange, mental fordernde Ballwechsel ab. Es ist eine intermittierende Sportart, wie die Fitnesstrainer auf der ATP-Tour häufig erklären.

Marco Panichi, der frühere Fitnesstrainer von Novak Djokovic, hat wiederholt darauf hingewiesen, dass ohne ein angemessenes Energie- und Regenerationsmanagement nicht nur die Gefahr besteht, schlechter zu spielen, sondern sich auch zu verletzen.

Wenn Sie sich unausgewogen ernähren, können Sie Folgendes bemerken:

• plötzlichen Energieverlust
• Konzentrationsschwierigkeiten
• eine langsamere Regeneration
• Krämpfe und Muskelermüdung

Beim Tennis spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Sie sind nicht der Feind, als der sie oft dargestellt werden, sondern der wichtigste Energielieferant, um Sprints, Tempowechsel und lange Ballwechsel durchzustehen. Während eines Spiels, besonders wenn es intensiv ist oder lange dauert, greift der Körper schnell auf die Glykogenspeicher zurück. Sind diese aufgebraucht, setzt die Müdigkeit plötzlich ein und die Spielqualität leidet.

Die Sporternährungswissenschaftlerin Evelina Flachi, die sich häufig zum Thema Sport und Ernährung äußert, weist darauf hin, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate lediglich zu vorzeitiger Ermüdung und einer geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Am besten eignen sich einfache, alltägliche Kohlenhydratquellen:

• Nudeln und Reis
• Brot mit langer Teigführung
• Kartoffeln
• frisches Obst

Viele professionelle Tennisspieler essen diese Lebensmittel regelmäßig an Trainings- und Wettkampftagen.

Bei jedem Tennismatch werden Muskeln und Sehnen dauerhaft belastet. Plötzliche Sprints, abruptes Abbremsen, Drehbewegungen bei Schlägen und die ständige Wiederholung technischer Bewegungen verursachen Mikroschäden an den Muskelfasern, die oft unsichtbar sind, aber die Leistung mittelfristig beeinflussen. In dieser Phase spielen Proteine eine Schlüsselrolle, denn sie liefern die für die Reparatur und Regeneration des Gewebes erforderlichen „Bausteine“.

Jannik Sinner hat in mehreren Interviews erzählt, dass die Regeneration im Laufe seiner körperlichen Entwicklung immer wichtiger geworden ist. Dabei geht es nicht nur um Training und Physiotherapie, sondern auch um die Ernährung nach Spielen und Trainingseinheiten, die auf die Förderung der Muskelregeneration und die Verringerung des Verletzungsrisikos ausgerichtet ist. Ein Aspekt, den Tennisspielerinnen und Tennisspieler im Freizeitbereich oft unterschätzen, der aber entscheidend ist, um Konstanz und Leistung auf dem Platz zu verbessern.

Geeignete Eiweißquellen für Tennisspieler:

• Eier
• Fisch
• mageres Fleisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Wer diese Lebensmittel vor allem nach dem Sport zu sich nimmt, kann Muskelkater am nächsten Tag lindern.

Die oft unterschätzten „guten“ Fette sind wichtig für die Gesundheit der Gelenke und des Nervensystems – zwei entscheidende Aspekte beim Tennis, wo Koordination und flüssige Bewegungen den Unterschied ausmachen.

Die Sporternährungswissenschaftlerin Silvia Tremolada erklärt, dass eine Ernährung mit wenigen hochwertigen Fetten Entzündungsprozesse begünstigen, die Regeneration verlangsamen und chronische Müdigkeit verstärken kann. Das wirkt sich negativ auf die Leistung und die Konstanz auf dem Platz aus.

Folgende Lebensmittel sollten nicht fehlen:

• natives Olivenöl extra
• Nüsse und andere Schalenfrüchte
• Samen
• fetter Fisch
• saisonales Gemüse

Das sind kleine Details, die mit der Zeit einen großen Unterschied machen.

Beim Tennis schwitzt man viel, auch wenn die Temperaturen nicht hoch sind. Jeder Flüssigkeitsverlust wirkt sich direkt auf die Koordination, die Schlagpräzision und die geistige Klarheit aus – Fähigkeiten, die vor allem in den entscheidenden Momenten eines Matches wichtig sind.

Novak Djokovic hat oft davon erzählt, dass die konsequente Flüssigkeitszufuhr eine der Säulen seiner langen sportlichen Karriere ist und entscheidend dazu beiträgt, Leistung und Konzentration auch in den längsten und anspruchsvollsten Matches aufrechtzuerhalten.

Einfache Regeln:

• über den Tag verteilt regelmäßig trinken
• nicht erst trinken, wenn man Durst hat
• nach langen Matches Mineralstoffe ersetzen

Ohne starre Vorgaben oder extreme Diäten orientieren sich viele Profis an einfachen und nachhaltigen Ernährungsprinzipien, die den Körper vor und nach körperlicher Anstrengung unterstützen sollen. Gezielte kleine Entscheidungen statt komplizierter Regeln helfen dabei, Energie, Konzentration und Regenerationsfähigkeit aufrechtzuerhalten. So lassen sich diese Strategien auch im Amateurtennis leicht umsetzen.

Vor dem Spiel

• eine leichte Mahlzeit
• Kohlenhydrate und etwas Eiweiß
• stark fetthaltige Speisen vermeiden

Nach dem Spiel

• Wasser und Mineralstoffe
• Kohlenhydrate für die Energieversorgung
• Eiweiß für die Regeneration
• Diese Strategien werden auch im Profitennis angewandt und lassen sich an die Bedürfnisse aller anpassen.

Tennis wird nicht nur mit dem Schläger gespielt, sondern jeden Tag mitgestaltet – auch am Esstisch. Wie Trainer und Ernährungsberater, die mit Profis arbeiten, betonen, sollte die Ernährung keine Strafdiät sein, sondern die Leistung sinnvoll unterstützen. Wer bewusster isst, hat auf dem Platz mehr Energie, erholt sich nach der Belastung besser und erlebt jedes Match konstanter und mit mehr Freude – bis zum letzten Punkt.