Jeden Tag Joghurt essen: Gut oder schlecht für die Gesundheit? Hier ist die wissenschaftliche Antwort

Beginnen wir mit den Grundlagen: Joghurt ist fermentierte Milch.

Zwei Bakterien sind für seine Herstellung verantwortlich: Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Dieses Duo fermentiert die Laktose (den Milchzucker), wandelt sie in Milchsäure um und verleiht dem Joghurt seine milde, leicht säuerliche Konsistenz.

Das Ergebnis: Selbst Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz vertragen Joghurt oft besser als Milch.

Darüber hinaus liefert er hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Zink und manchmal auch die Vitamine B2 und B12. Kurz gesagt: Er ist eine sehr interessante Nährstoffquelle für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Nervensystem.

Laut der französischen Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz (Anses) deckt eine Portion von 125 g etwa 15 bis 20 % des täglichen Kalziumbedarfs – ein nicht zu unterschätzender Vorteil, vor allem, wenn Sie keine Milch und keinen Käse zu sich nehmen.

Was Joghurt wirklich von anderen Milchprodukten unterscheidet, sind seine lebenden Bakterien, auch Milchsäurebakterien genannt.

Nach der Aufnahme siedeln sich diese Mikroorganismen in der Darmflora an und tragen zu deren Gleichgewicht bei.

Mehrere Studien (unter anderem veröffentlicht in Nutrients und Frontiers in Microbiology) zeigen, dass diese Bakterien das Darmmikrobiom stärken, die Verdauung verbessern, das Immunsystem stimulieren und sogar eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Darminfektionen spielen können.

Aber Vorsicht: Nicht alle Joghurts sind gleich.

Nach der Fermentation pasteurisierte Produkte verlieren ihre aktiven Kulturen, während „lebende“ Joghurts (mit dem Hinweis „enthält lebende Kulturen“) ihre Probiotika behalten. Auf diese sollten Sie achten, wenn Sie von ihrer Wirkung profitieren möchten.

Der Verzehr eines Joghurts pro Tag kann mehrere nachgewiesene positive Auswirkungen haben:

• Bessere Verdauung: Durch die Fermentation wird die Laktose teilweise vorverdaut.
• Stärkere Knochengesundheit: Kalzium und Vitamin D (in angereicherten Joghurts) tragen dazu bei, Osteoporose vorzubeugen.
• Geringeres Risiko für Übergewicht: Laut einer Studie im The American Journal of Clinical Nutrition haben regelmäßige Joghurtesser tendenziell einen stabileren BMI, wahrscheinlich weil Joghurt gut sättigt, ohne viele Kalorien zu liefern.
• Geringeres Stoffwechselrisiko: Regelmäßiger Verzehr soll laut Harvard Health Publishing mit einem leicht verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein – dank der positiven Wirkung auf die Darmflora und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Komplizierter wird es bei aromatisierten, gesüßten oder besonders üppigen Joghurts.

Viele von ihnen enthalten so viel Zucker wie ein industriell hergestelltes Dessert – bis zu 18 g pro Becher, also fast vier Stück Würfelzucker!

Und oft schnappt hier die Falle zu: Man glaubt, sich gesund zu ernähren, isst aber in Wirklichkeit ein Dessert, das reich an zugesetztem Zucker, Verdickungsmitteln und künstlichen Aromen ist.

Um die Vorteile ohne übermäßigen Verzehr zu genießen, bevorzugen Sie:

• Joghurt natur oder aus fermentierter Milch (aus Schafs- oder Ziegenmilch sowie aus Soja oder Kokos)
• Selbst gemachten Joghurt (mit einem Joghurtbereiter oder im Ofen; einfach und günstig)
• Oder leicht gesüßte Varianten mit Honig, frischem Obst oder etwas selbst gemachtem Kompott.

„Light“- oder „0 %“-Varianten sind dagegen nicht unbedingt besser: Weniger Fett bedeutet nicht, dass sie weniger verarbeitet sind, und oft wird der Fettgehalt durch … mehr Zucker ausgeglichen.

Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass ein bis zwei Joghurts pro Tag durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Mehr ist nicht gefährlich, aber Sie sollten auf Abwechslung achten: Variieren Sie die Kalziumquellen (Milch, Mandeln, grünes Gemüse, Tofu, Sardinen) und die Eiweißquellen.

Immer dasselbe zu essen, auch wenn es gesund ist, kann langfristig zu subtilen Ungleichgewichten führen.

Und wenn Sie für Abwechslung sorgen möchten, probieren Sie Kefir, einen selbst gemachten pflanzlichen Joghurt oder etwas Quark mit Honig – Ihr Mikrobiom wird es Ihnen danken! :)