Jeden Tag Joghurt essen: Gut oder schlecht für die Gesundheit? Hier ist die wissenschaftliche Antwort
Joghurt ist so etwas wie ein kleines Ritual im Kühlschrank. Natur, süß, zum Trinken, griechisch, mit Soja oder mit roten Früchten... Joghurt hatte lange Zeit das Image des "gesunden" Allrounders schlechthin. Er ist reich an Kalzium, enthält Probiotika und ist leicht verdaulich - er erfüllt alle Voraussetzungen für ein ausgewogenes Produkt.
Aber ist es wirklich eine gute Idee, sie jeden Tag zu essen? Ist es ein gesundheitsfördernder Reflex oder nur eine idealisierte Gewohnheit? Forscher haben sich mit dieser Frage beschäftigt... und die Antwort muss differenziert werden!
Ein Nahrungsmittel, das vollständiger ist, als es scheint
Beginnen wir mit den Grundlagen: Joghurt ist fermentierte Milch.
Zwei Bakterien sind für seine Umwandlung verantwortlich: Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Dieses magische Duo fermentiert die Laktose (den Milchzucker), wandelt sie in Milchsäure um und verleiht dem Joghurt seine milde, leicht säuerliche Textur.
Das Ergebnis: Selbst Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz können Joghurt oft besser verdauen als Milch.
Darüber hinaus liefert er hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Zink und manchmal auch die Vitamine B2 und B12. Im Klartext: Er ist eine sehr interessante Nährstoffquelle für die Gesundheit der Knochen, der Muskeln und des Nervensystems.
Laut der französischen Behörde für Gesundheitssicherheit (Anses) deckt eine Portion von 125 g etwa 15-20 % des täglichen Kalziumbedarfs - ein nicht zu unterschätzender Vorteil, vor allem, wenn Sie keine Milch oder keinen Käse verzehren.
Probiotika, die den Darm verwöhnen
Was Joghurt wirklich von anderen Milchprodukten unterscheidet, sind seine lebenden Bakterien, die auch als Milchsäurebakterien bezeichnet werden.
Diese Mikroorganismen werden nach der Aufnahme in die Darmflora aufgenommen und tragen zu deren Gleichgewicht bei.
Mehrere Studien (u. a. veröffentlicht in Nutrients und Frontiers in Microbiology) zeigen, dass diese Bakterien die Darmmikrobiota stärken, die Verdauung verbessern, die Immunität stimulieren und sogar eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Darminfektionen spielen können.
Aber Vorsicht: Nicht alle Joghurts sind gleich gut.
Nach der Fermentation pasteurisierte Versionen verlieren ihre aktiven Fermente, während "lebende" Joghurts (Angabe "enthält lebende Fermente") ihre Probiotika behalten. Darauf sollten Sie abzielen, um von deren Wirkung zu profitieren.
Nachgewiesene Gesundheitsvorteile... wenn man richtig wählt
Der Verzehr von einem Joghurt pro Tag kann mehrere nachgewiesene positive Auswirkungen haben:
- Bessere Verdauung: Durch die Fermentation wird die Laktose teilweise vorverdaut.
- Verbesserte Knochengesundheit : Kalzium und Vitamin D (in angereichertem Joghurt) tragen dazu bei, Osteoporose zu verhindern.
- Geringeres Risiko für Übergewicht: Laut einer Studie in The American Journal of Clinical Nutrition haben regelmäßige Joghurtkonsumenten tendenziell einen stabileren BMI, wahrscheinlich weil Joghurt gut sättigt, ohne überschüssige Kalorien zu enthalten.
- Geringeres metabolisches Risiko: Ein regelmäßiger Konsum soll laut Harvard Health Publishing mit einem leicht verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein, was auf die positive Wirkung auf die Darmflora und die Regulierung des Blutzuckerspiegels zurückzuführen ist.
Ja, aber nicht irgendwelche!
Schwieriger wird es, wenn es um aromatisierte, gesüßte oder "Gourmet"-Joghurts geht.
Viele von ihnen enthalten so viel Zucker wie ein industriell hergestelltes Dessert - bis zu 18 g pro Becher, das sind fast 4 Stück Würfelzucker!
Und hier schnappt die Falle oft zu: Man glaubt, sich gesund zu ernähren, schluckt aber in Wirklichkeit ein Dessert, das reich an Zuckerzusatz, Verdickungsmitteln und künstlichen Aromen ist.
Um die Vorteile ohne Exzesse zu genießen, bevorzugen Sie :
- Naturjoghurt oder Joghurt aus fermentierter Milch (Schaf-, Ziegen-, Soja-, Kokosmilch ).
- Selbstgemachte Joghurts (mit einem Joghurtbereiter oder im Ofen, einfach und günstig).
- Oder die leicht gesüßten Versionen mit Honig, frischem Obst oder etwas selbstgemachtem Kompott.
Dagegen sind "Light"- oder "0 %"-Versionen nicht unbedingt besser: Weniger Fett bedeutet nicht weniger verarbeitet, und sie werden oft durch ... mehr Zucker ausgeglichen.
In der Praxis: Wie viel sollte man konsumieren?
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass 1 bis 2 Joghurts pro Tag durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.
Darüber hinaus ist es nicht gefährlich, aber Sie sollten auf Abwechslung achten: Variieren Sie die Kalziumquellen (Milch, Mandeln, grünes Gemüse, Tofu, Sardinen) und die Proteinquellen.
Immer das Gleiche zu essen, auch wenn es gesund ist, kann langfristig zu subtilen Ungleichgewichten führen.
Und wenn Sie Abwechslung suchen, dann gönnen Sie sich einen Kefir, einen selbstgemachten pflanzlichen Joghurt oder einen kleinen Quark mit Honig - Ihre Mikrobiota wird es Ihnen danken! :)
Adèle Peyches
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